La dieta de la fecha límite

Cuando se trata de la pérdida de peso y las revisiones corporales, el Día 1 a veces comienza con una epifanía: un par de jeans demasiado apretados, ¿un is-that-me? Mire en el espejo, o un inocente "¿está embarazada?" de un niño pequeño. Pero para otras personas, la inspiración para cambiar puede provenir de otra parte: una fecha límite.

SÍ PUEDE: Mejorar su cuerpo es posible en tan solo unas semanas (aunque es preferible un año). (Imagen: iStockPhoto.com)

Ya sea que su día se acerque rápidamente en forma de una boda, una reunión, unas vacaciones en la playa, una carrera o algo más, los consejos correctos de nutrición y acondicionamiento físico en el momento adecuado pueden ser exactamente lo que necesita para llegar a donde quiere. ir. Dependiendo de su fecha límite, consulte estas estrategias para obtener su mejor cuerpo, justo en el momento preciso.

1 año fuera: la revisión

Con todo este tiempo, tienes la oportunidad de cambiar tu cuerpo de la manera correcta. Dígale a Mark Beier, entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva, propietario y fundador de Chicago Fit Clubs..

Comience incorporando uno o dos días de entrenamiento de fuerza por semana y complemente con dos o tres días de actividad cardiovascular ligera, que puede ser tan simple como caminar afuera o pasear en bicicleta por 30 a 45 minutos. Cada semana intenta agregar un poco más de velocidad, resistencia o tiempo que la semana anterior.

Para la dieta, comience por mirar lo que bebe, dice David Buer, experto en acondicionamiento físico de Atlanta y entrenador personal de celebridades. Los estadounidenses consumen más de una cuarta parte de sus calorías a través de líquidos, dice Buer, por lo que reducir o eliminar las sodas, los jugos y el café endulzado puede reducir su consumo semanal de calorías.

Asegúrese de poblar su dieta con proteínas y grasas. Buer recomienda incorporar proteínas de calidad magra en cada comida para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, acelerar el metabolismo de las grasas, mejorar la recuperación después del entrenamiento y aumentar la energía a lo largo del día. Estos son vitales para mantener un buen equilibrio muscular al tiempo que se pierden kilos de grasa no deseados, dice. Eso significa frijoles, pavo, pollo, pescado y cerdo..

Para incluir más grasa, coma nueces crudas, sin sal, aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de girasol y aguacate. Buer dice que el pescado también contiene grasas saludables, que tienen un impacto positivo en nuestro metabolismo de las grasas, nuestra función y energía celular en general, e incluso la función cerebral y la apariencia del cabello, la piel y las uñas..

6 meses fuera: control de daños

Así que quizás tengas un breve compromiso o tu crucero está a solo medio año de distancia. Todavía hay muchos cambios que puedes hacer para prepararte.

Si es nuevo en el ejercicio o no ha sido regular en su rutina, use el entrenamiento de fuerza para complementar la actividad cardiovascular. Comience con uno o dos días de entrenamiento de fuerza por semana y realice una actividad ligera de cardio los otros días (al menos dos días a la semana). Debería desafiarse semanalmente agregando más resistencia, velocidad o tiempo a su caminata, carrera o paseo en bicicleta. Escriba sus metas en un papel o pizarra de borrado en seco y táchelas cuando las alcance. Si realizó una caminata eléctrica de 45 minutos la semana pasada, intente incorporar un trote (10 minutos o lo que pueda manejar) en algún lugar de su camino..

Para que sea divertido, establezca recompensas a intervalos específicos (cada mes, digamos), y cuando logre un objetivo, disfrute de un masaje, pedicura o ropa nueva para hacer ejercicio. Solo recuerde mantener sus recompensas sin calorías para mantenerse en el camino hacia su objetivo final.

Una vez que haya realizado un entrenamiento de fuerza durante unas pocas semanas, Beier sugiere que se convierta en una división de cuerpo completo, parte superior e inferior del cuerpo de tres días, al mismo tiempo que implemente entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Buer recomienda que dos o tres días incluyan entrenamiento a intervalos: ráfagas de 20 a 120 segundos de actividad intensa seguidas de 20 a 120 segundos de descanso durante un período de 5 a 10 minutos. Eventualmente trabaje hasta los 20 minutos de este entrenamiento de estilo. Estos tipos de ejercicios pueden aumentar su metabolismo al acelerar su ritmo cardíaco, lo que puede quemar esa grasa extra.

Los días de cuerpo entero pueden incluir movimientos como flexiones, flexiones y montañistas. Los días de la parte superior del cuerpo deben centrarse en el pecho, los brazos, los hombros, la espalda y los abdominales: presión del pecho, presión lateral, filas y trabajo central. Los días de la parte inferior del cuerpo apuntan a las piernas, las caderas y los oblicuos con estocadas, sentadillas y muchos más.

Beier aconseja un entrenamiento que consiste en un calentamiento dinámico, trabajo central (como tablones, tableros laterales, puentes), sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que incorporan movimientos de todo el cuerpo y ejercicios cardiovasculares. Por ejemplo: mantenga un juego de pesas y una pelota Bosu junto a una cinta de correr y haga cuatro o cinco ejercicios de fuerza (8-12 repeticiones por ejercicio). Luego salte en la máquina para correr y realice trabajo a velocidad de intervalo, como un sprint de un minuto seguido de un descanso de 30 segundos. Luego regresa a tus ejercicios de fuerza..

Su dieta debe consistir principalmente en pollo, pavo, pescado, huevos, productos lácteos, yogures griegos bajos en azúcar, junto con vegetales de hojas verdes oscuras, como judías verdes, brócoli, espinacas y espárragos, dice Buer. Mantener esos tipos, que son ricos en nutrientes, vitaminas, minerales y fibra, ayudará al proceso digestivo y equilibrará los niveles de azúcar en la sangre. Si puede controlar los niveles de azúcar, puede ayudar a controlar la expansión de las células grasas, lo que puede llevar a la pérdida de peso..

3 meses fuera: ajuste fino

Si bien tres meses no es mucho tiempo para un cambio de cuerpo, la ingesta nutricional y la rutina de ejercicios correctas pueden marcar una gran diferencia, pero es posible que deba aumentar la intensidad. La actividad cardiovascular debe ser un elemento básico (al menos tres días a la semana) y Beier sugiere implementar un programa de fortalecimiento de cuatro días: dos días de cuerpo completo, un día de parte inferior del cuerpo y un día de parte superior del cuerpo. Este desglose permite que los principales grupos musculares (piernas) participen en la quema de grasa un día, lo que puede mejorar la composición corporal general. Esto vale la pena en la parte superior del cuerpo y en los días de cuerpo completo en los que sus ejercicios tratarán de definir los músculos más pequeños que no queman tantas calorías..

Los cambios nutricionales son críticos en esta etapa, si no ha estado observando su dieta. Consuma carnes magras, proteínas y grasas saludables y trate de reducir los carbohidratos principales después de las 3 p.m. Cuando las personas suelen ser menos activas. Los carbohidratos no utilizados se convertirán en energía almacenada, también conocida como grasa. Siga una dieta baja en azúcar y alta en verduras y proteínas, y asegúrese de comer cada pocas horas para controlar el metabolismo..

Si bien una sesión de tres meses puede ser difícil, la clave del éxito en el entrenamiento es establecer objetivos tangibles y hacer que formen parte de su ritual diario, como lavarse los dientes, dice Lacey Stone, experta en acondicionamiento físico de Hollywood y entrenadora personal..

“Vaya al gimnasio con gente caliente, tome una clase [de fitness en grupo] con un instructor atractivo. Ve a una clase y crea algún tipo de comunidad ", dice ella. “La conclusión es que una vez que comienza a ver los resultados que llega al punto de no retorno, no desea volver a donde estaba. Ese impulso te hace querer vivir un estilo de vida saludable ".

Unas pocas semanas fuera: cambios de último minuto

Tal vez reservaste un último fin de semana en la playa o tienes prisa por casarte. Unas pocas semanas no le dan mucho tiempo, pero hay algo que puede hacer para verse un poco más tenso.

Por lo general, nos vemos hinchados o hinchados cuando nuestro cuerpo retiene demasiada agua, dice Laurel House, autor de estilo de vida, entrenador personal y editor de QuickieChick. Así que varios días antes del evento, comience a beber mucha agua e incluya un chorrito de limón o lima para eliminar las toxinas. Alimentos diuréticos: apio, jugo de arándano puro, té de diente de león, té verde, hinojo y perejil, también ayudan a deshinchar, ya que minimizan la retención de agua..

Los alimentos ricos en agua como los espárragos, las coles de Bruselas, los pepinos, los tomates y la sandía también ayudan a eliminar el exceso de agua, y los alimentos ricos en potasio (aguacate, dátiles, papaya, bananas, espinacas y salmón) compensarán la hinchazón causada por la sal o el alcohol..

Tres días antes del evento, minimice la ingesta de carbohidratos (especialmente arroz blanco, papas, pasta y pan) para permitir que el cuerpo adelgace y elimine el exceso de agua. Por cada gramo de carbohidratos, su cuerpo retiene 2,5 gramos de agua, lo que hace que usted se hinche, dice ella. Aún necesitas carbohidratos para la función cerebral adecuada y la energía, así que quédate con vegetales verdes, coles y coles de Bruselas. También puede incluir alimentos para quemar grasa un par de días antes del evento. House los llama "Mordidas con beneficios". Estos alimentos para quemar grasa y para inflar realmente ayudan a descomponer las grasas al licuarlas en su cuerpo. Incluyen toronja y hierbas calientes - jalapeño, canela y jengibre fresco. Enjuague las grasas con alimentos ricos en pectina y lecitina, como la soja, las manzanas y las bayas.

En cuanto al ejercicio, reduzca el entrenamiento de resistencia cuatro días antes de su evento y concéntrese estrictamente en el ejercicio cardiovascular para que realmente esté quemando calorías y adelgazando su cuerpo. Dos días antes, minimiza el ejercicio cardiovascular y el día anterior, House sugiere que no se haga ejercicio. Los músculos se relajarán y se encogerán y lucirás más delgado por todas partes. Minimiza el agua el día del evento para obtener esa apariencia esculpida..

Si va a presumir una parte del cuerpo en particular (por ejemplo, los hombros y los brazos con un vestido sin tirantes), House sugiere hacer 100 segundos de ejercicio 20 minutos antes del evento (por ejemplo, saltos sentados).

“Tus brazos se verán bien, definidos y apretados. Tendrás esa apariencia tonificada, incluso si no estás tonificada ", dice ella..

Pero como cualquier limpieza o dieta estricta, "esta no es una forma saludable de vivir a largo plazo", advierte House. "Puedes hacerlo por un día, puedes hacerlo por dos días, pero no puedes por más que eso".

"La gente dice que es muy difícil, pero al final, ¿no preferirías sentirte increíble contigo mismo?", Dice House, refiriéndose al gran día. "En lugar del placer temporal de comer segundos, ¿no querrías sentirte increíble todo el día?"