El entrenamiento de comer una pizza entera
No, no puedes superar una mala dieta. Pero si alguna vez has querido comer una pizza entera y te sientes totalmente justificado, este ejercicio es para ti. No necesitas escalar una montaña, correr una media maratón o completar un recorrido de un siglo.
Si realmente quieres quemar esa pizza, tendrás que hacer un trabajo serio. (Imagen: Adobe Stock / baranq)Pero tu será necesita algo de energía seria, porque este ejercicio quema aproximadamente 1,330 calorías (dependiendo de su peso), la cantidad promedio de calorías en tres cuartos de una pizza mediana de pepperoni de las principales cadenas estadounidenses. ¿Por qué tres cuartos? De todos modos, vas a comer una cuarta parte de la pizza (dos porciones), por lo que este ejercicio quemará el resto.
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Este ejercicio no es para los débiles de corazón. ¡Te pateará el trasero! (Imagen: LIVESTRONG.COM)Cómo hacer este entrenamiento
El entrenamiento consta de cuatro partes: primero, un calentamiento del circuito de peso corporal, luego una sesión de levantamiento con aportaciones de Shawn Arent, Ph.D., director del Laboratorio de Rendimiento Humano en Rutgers. A continuación, hay un finalizador inspirado en Tabata de Nick Tumminello, autor de "Entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa" y, finalmente, una sesión de cardio.
Sin embargo, este ejercicio no es para los que se desmayan. "Es brutal", dijo uno de los cuatro evaluadores del entrenamiento. Cada participante usó un brazalete de seguimiento de calorías durante el entrenamiento, pero no después. Por lo tanto, no se midió el exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC).
En los estudios, los deportistas han experimentado quemaduras calóricas durante 30 minutos después de completar su sesión de fuerza. Incluso sin medir esta cantidad, las bandas indicaron que los probadores quemaron un promedio de 764 calorías antes de la sesión de cardio y hasta 1,120 después de que la sesión de cardio hubiera terminado.
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"Es agotador, incluso mentalmente. Es largo y difícil", dijo otro probador. Y tiene razón: es una sesión larga y extenuante y debe abordarse con precaución. Coma algo, probablemente no una pizza entera, antes de hacer este ejercicio, así tendrá energía para atravesarlo..
No intente hacerlo más de una vez por semana, y deténgase si siente dolor o mareo. Quemar la pizza es maravilloso, pero su seguridad y salud son más maravillosas, así que escuche a su cuerpo.
Para su calentamiento, todo lo que necesita es el peso de su cuerpo y la determinación para sobrellevarlo. (Imagen: shironosov / iStock / Getty Images)PARTE I: Calentamiento del circuito de peso corporal
(Tiempo estimado: 4 minutos, 30 segundos)
Cada sección del entrenamiento tiene un tiempo estimado adjunto basado en repeticiones de tres segundos cada uno. Para el calentamiento, realice cada ejercicio durante ocho repeticiones, sin descansar entre ejercicios. Cuando hayas terminado todos los ejercicios, descansa durante 30 segundos. Repite el circuito y descansa dos veces más..
1. peso del cuerpo en cuclillas
2. Columpio de la pierna de adelante hacia atrás
3. Push-up
4. Spiderman trepa
5. peso muerto rumano
6. Lunge con torso torcido
7. estocada lateral
Descansa 30 segundos
Repetir 3x total
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Prepárate para el evento principal! Necesitarás toda la fuerza que puedas reunir. (Imagen: AKodisinghe / iStock / Getty Images)PARTE 2: Ascensor principal
(Tiempo estimado: 40 a 60 minutos)
Si el entrenador Shawn Arent fuera a programar un ejercicio para la máxima quema de calorías, dice que la respuesta es fácil: "Especialmente si es un programa más largo, sin duda elegiría sentadillas".
Esta sección comienza con sentadillas y luego alterna entre superconjuntos de trabajo en la parte superior del cuerpo, seguidos de más ejercicios para las piernas. Para cada ejercicio, elija un peso que le permita terminar todos los conjuntos y repeticiones con buena forma. Una buena estimación es el 75 por ciento de su máximo de una repetición..
Para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, realice series rectas, descansando un minuto entre series. Para los superconjuntos, vaya del movimiento A al B sin descansar, y luego descanse durante 30 segundos entre los superconjuntos..
Ejercicio 1 de la pierna: Posición en cuclillas delantera del Barbell
- 6 series de 6 repeticiones, un minuto de descanso entre series
- Superconjunto 1: Fila de cable con asiento horizontal y push-up de declive
- 4 series de 8 repeticiones, 30 segundos de descanso entre superconjuntos
Ejercicio para las piernas 2: Sentadilla dividida en la parte trasera elevada del pie
- 4 series de 6 a 8 repeticiones por pierna, un minuto de descanso entre series
- Superset 2: press de banca con mancuernas y fila con mancuernas de un solo brazo
- 4 series de 8 repeticiones, 30 segundos de descanso entre superconjuntos
Ejercicio para las piernas 3: barra o mancuerna Step-Up
- 4 series de 6 a 8 repeticiones por pierna, un minuto de descanso entre series
- Superconjunto 3: Chin-Up (cada conjunto a falla) y Dumbbell Push Press (6 repeticiones por conjunto)
- 4 sets, 30 segundos de descanso entre superseries
Ejercicio para las piernas 4: Pesa de gimnasia o barra de estocada inversa
- 3 series de 6 repeticiones por pierna, un minuto de descanso entre series
- Superset 4: Cuchillo de pelota medicinal y navaja suiza.
- 4 series de 8 repeticiones, mínimo descanso entre series
Después de que todo está terminado, descansa de cuatro a cinco minutos..
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Este "finalizador" tiene un nombre apropiado y podría acabar contigo. (Imagen: Adobe Stock / Andriy Bezuglov)PARTE 3: Acabadora inspirada en Tabata
(tiempo estimado: 5 minutos)
El entrenador de fuerza Nick Tuminnello dice que usa terminadores como este tanto en el entrenamiento de acondicionamiento como en la pérdida de grasa. La diferencia entre esos dos tipos de entrenamiento, dice, es la dieta..
Este finalizador de peso corporal es excelente después de un entrenamiento largo, dice, porque se basa en gran medida en los movimientos de la parte inferior del cuerpo, donde hay más músculo que no se agotará con la sesión de levantamiento.
Para hacerlo, realice tantas repeticiones de cada ejercicio como sea posible durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos y luego pase al siguiente ejercicio. Haga todos los ejercicios dos veces seguidas para completar una ronda del finalizador. Cuando hayas terminado la ronda completa, descansa un minuto y luego vuelve a hacerlo..
1. Sentadillas de peso corporal.
2. Burpees
3. montañistas
4. Speed skips (en su lugar, llevando cada rodilla por encima de la cadera)
Descansa un minuto
Repetir
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Recoge la energía que te queda y prepárate para cruzar la línea de meta. (Imagen: Adobe Stock / Kurmyshov)PARTE 4: Ejecutar (o más probablemente caminar) un 5K
Sin embargo, puede caber en 3.1 millas: correr, caminar, arrastrarse, ¡hágalo! La sensación que tienes cuando cruzas la línea de meta será como nada más. Te has ganado oficialmente esa pizza!
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Qué piensas?
¿Cuál es el entrenamiento más duro que has hecho? ¿Prefieres entrenamientos de cuerpo completo o te concentras en un tipo de entrenamiento? ¿Crees que puedes hacer este entrenamiento? Pruébalo y haznos saber cómo te fue.!
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