La manera más rápida de ganar músculo durante el verano

Ganar músculo rápidamente es un objetivo al que muchos aspiran en el transcurso del verano. Las razones por las que desea ganar músculo pueden incluir querer verse bien para los viajes a la playa o tener un mejor desempeño cuando regrese a la competencia atlética en el otoño. Independientemente de por qué comienza, ganar músculo rápidamente requiere consistencia en su programa de entrenamiento y atención a los detalles con su dieta. Espere ganar aproximadamente media libra a una libra de músculo por semana; más que eso y es probable que esté ganando grasa.

Paso 1

Coma un gran desayuno al levantarse por la mañana. El desayuno es la comida más importante del día y le proporcionará la energía necesaria para su entrenamiento más adelante. Su comida debe incluir huevos o leche, siempre y cuando no sea alérgico, ya que le proporcionan al cuerpo proteínas de calidad, Melvin Williams escribe en el libro "Nutrición para la salud, la salud y el deporte".

Paso 2

Consuma un batido de proteínas dos horas después del desayuno. Su cuerpo necesita al menos 1.5 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para ayudar con el crecimiento muscular, de acuerdo con el libro "Aspectos básicos del entrenamiento de la fuerza y ​​el acondicionamiento". Este batido lo ayudará a cumplir con este requisito de proteína..

Paso 3

Haz ejercicio dos horas después de consumir el batido de proteínas. El cuerpo necesita suficiente tiempo para calentarse después de dormir; un aumento de la temperatura muscular reduce la probabilidad de lesiones. Su entrenamiento debe constar de ocho ejercicios, con cada ejercicio realizado durante tres series de ocho a 10 repeticiones. Descansa al menos 30 a 60 segundos entre series. Se adhieren a los ejercicios compuestos, como la sentadilla y el peso muerto, porque se dirigen a más de un grupo muscular.

Etapa 4

Bebe otro batido de proteínas justo después de tu entrenamiento. Este batido debe consistir en una proporción de cuatro a uno de carbohidratos a proteínas. Esta es la proporción óptima para la recuperación muscular, informa Williams..

Paso 5

Ingiera una comida alta en carbohidratos y con algo de proteína dentro de las dos horas de su entrenamiento. Esto asegurará que cualquier glucógeno agotado, uno de los mecanismos naturales de almacenamiento de energía de nuestro cuerpo, regrese a niveles óptimos. Esto también asegurará que el cuerpo tenga suficientes calorías para el crecimiento muscular y la reparación..

Paso 6

Consume un snack dos horas después de la comida anterior. Este bocadillo debe consistir en una pequeña cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas: las rodajas de manzana con mantequilla de maní son un ejemplo..

Paso 7

Coma su comida final del día una hora antes de acostarse. Esta comida debe consistir en más carbohidratos fibrosos, como los vegetales, y una elección de proteínas magras, como la pechuga de pollo. Comer en exceso en su comida final puede acumular exceso de grasa si su nutrición durante el resto del día no se ha equilibrado correctamente.

Paso 8

Duerme por lo menos ocho a diez horas cada noche. La reparación muscular y el crecimiento posterior se producen principalmente por la noche, cuando el cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse. El descuido de su sueño puede impedir seriamente este proceso y afectar negativamente su entrenamiento para el día siguiente.

Propina

También puede utilizar el suplemento de creatina para aumentar la intensidad de sus entrenamientos, concluyó en el 2000 el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine), citando una investigación que mostró que esta mayor intensidad de entrenamiento puede estimular el crecimiento muscular adicional..

Advertencia

Consulte a su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para participar en el entrenamiento con pesas de forma segura. También hable sobre el consumo de creatina y proteínas, y cualquier otro aspecto nuevo de su dieta y régimen de entrenamiento..