Las claves olvidadas para la pérdida de grasa

Cualquiera que haya pasado un canal nocturno sin dormir navegando o examinando el estante de una revista en la tienda de comestibles no puede dejar de notar la cantidad de infomerciales y artículos que afirman ser la "mejor opción" para ganar la "batalla de la protuberancia". afirma tener el secreto oculto para la pérdida de grasa, ya sea siguiendo la dieta "x" o la rutina de ejercicios "y".

Como dice el dicho, "No se puede superar una mala dieta". (Imagen: Thomas Barwick / Stone / Getty Images)

Desafortunadamente, estos argumentos de venta tienen un efecto dicotómico en nosotros. Por un lado, cuanto más observamos, leemos y analizamos la avalancha de información, tenemos más esperanzas de poder hacer que las cosas sucedan. A la inversa, en el fondo, también podemos sentirnos paralizados porque sabemos que no es tan fácil.

Si este interminable ciclo de programas de televisión, noticias, sitios web, libros, revistas y DVDs nos dice cómo podemos lograr que nos pongamos sexy ... ¿por qué seguimos con sobrepeso y buscando respuestas??

Vamos a filtrar entre el ruido. Como resultado, en realidad solo hay dos claves importantes para perder grasa. Eso es correcto, dos. Es que todo el mundo los olvida. Entonces que son ellos?

CLAVE # 1: La dieta juega un papel más grande que el ejercicio

Seamos perfectamente claros aquí: cuando se trata de la pérdida de grasa, las calorías cuentan. Gran tiempo.

Sí, has escuchado esto antes. Ya ha escuchado esto 10.000 veces antes: de Oprah, el Dr. Oz, su pareja y el entrenador personal de la madre de su primo, su mejor amigo..

Todos dicen lo mismo, ¿por qué te sientes como la única excepción en toda la historia humana a la que no se aplica??

Los hábitos son realmente difíciles de romper, y se podría argumentar que cambiar lo que comes y bebes a diario son los más difíciles de todos, pero como reconocido entrenador de fuerza y ​​coautor del libro más vendido "Las nuevas reglas para la vida, "Alwyn Cosgrove, ha declarado repetidamente:" Nunca superarás una dieta deficiente ".

No existe una píldora mágica, ni un régimen de entrenamiento, que compensará, y mucho menos que triunfe, un enfoque deslucido de lo que comes..

Para quemar la grasa corporal, es sumamente importante obtener algún tipo de déficit calórico, ya que las calorías deben ser menores que las calorías, ya sea a través de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos..

El ejercicio puede empeorar este problema. ¿Cómo? Tan pronto como deciden que quieren perder grasa, muchas personas persiguen rápidamente la última moda de fitness en un esfuerzo por finalmente ponerse sus jeans "ajustados" (o los de otra persona). Suena familiar?

Bueno, hacer super-duper-red-hot-naked-metabolic-yoga-insanity-pilates-extreme realmente no importará mucho si eres el tipo de persona que se dirige a tu Starbucks local después de cada sesión de entrenamiento para ordenar un Frappuccino del tamaño de Mini Cooper.

Aquí está la verdad: cuando se trata de crear un déficit calórico, que a su vez conduce a una mayor pérdida de grasa, la dieta juega un papel mucho más importante en comparación con el ejercicio..

Si bien el número exacto varía según a quién se lo pregunte, por simplicidad, adoptemos la noción común de que una libra de grasa equivale a 3500 del exceso de calorías ingeridas. Entonces, digamos que está intentando reducir 500 calorías por día para perder una libra de grasa en una semana..

Si realmente te estás esforzando en el gimnasio, por lo general toma de 45 a 60 minutos de ejercicio vigoroso, tu corazón está a punto de explotar para quemar 500 calorías..

Compare ese esfuerzo con lo que se necesita para no comer la barra de Snickers que tiene normalmente como un bocadillo de media tarde, o tal vez nixing cócteles por la noche, o pasando por una parada en McDonalds. Qué es un mejor uso de su tiempo: 60 minutos de masoquismo en el gimnasio, o simplemente no ingerir las 500 calorías que no necesita cada día.?

Exactamente.

No importa cuántos días a la semana entrene, ni qué tan duro trabaje, ni siquiera cuánto tiempo trabaje; Cuando se trata de la batalla de la protuberancia, su nutrición diaria será el factor "x". Es tan simple como eso.

CLAVE # 2: El ejercicio cuenta, pero no de la manera que piensas

(Imagen: arthurhidden / AdobeStock)

Vaya a cualquier gimnasio y verá a personas que se están juntando en sus máquinas para correr, recorriendo un sinfín de millas, asistiendo a cualquier número de clases de ejercicio en grupo, o incluso golpeando la sala de pesas, levantando, empujando y tirando de cada mancuerna o barra con pesas al alcance. Esto es una gran cosa El ejercicio, sin importar el tipo, ayuda a nuestros cuerpos de muchas maneras..

Pero aquí está el problema: muchas personas piensan que más es mejor; Que de alguna manera la cantidad de ejercicio aumenta la cantidad de grasa que se cae..

En realidad, lo contrario es cierto: el aumento del volumen de entrenamiento, especialmente a largo plazo, realmente solo te hace sentir más hambre. Más ejercicio es igual a un mayor apetito. Compuesto que con una ingesta calórica ya restrictiva, y cosas malas están destinadas a suceder. En poco tiempo, te sientes débil, cansado, agotado. El progreso se detiene. Y comienza el atracón.

Como señala Mark Young, C.S.C.S., “Cuando observamos la investigación, parece que agregar ejercicio a una dieta ya efectiva produce muy poca pérdida de peso (si la hay). Cuando se trata de hacerlo, si está intentando perder peso (o grasa), la dieta será la clave de su éxito. Agregar CUALQUIER tipo de ejercicio no tendrá un gran impacto en la pérdida de peso ".

Antes de cancelar su membresía de gimnasio, recordemos que el ejercicio, en cualquier forma, nunca es una pérdida de tiempo. Simplemente entiende que muchas personas lo tienen al revés..

Comenzar un programa de ejercicios con el único propósito de quemar grasa o perder peso es contraproducente. Como señalamos anteriormente, el ejercicio es una manera muy ineficiente de quemar grasa. Es parte de la ecuación, por supuesto, pero muchas personas están bajo el supuesto de que agregar más y más ejercicio, particularmente en base a la resistencia, es la clave.

Lo que debemos hacer es cambiar la razón, y como resultado, la motivación, para hacer ejercicio..

Prueba esto: ejercicio para mantener la masa muscular.

Mantener el músculo y cosechar una gran cantidad de beneficios. Primero, lo que hace al músculo, lo guarda. El músculo es tejido metabólicamente activo. El músculo ayuda a tu cuerpo a quemar calorías. Ayuda a regular el azúcar en la sangre. Le da a tu cuerpo su forma, curvas y contornos. Le permite realizar actividades físicas diarias como recoger una bolsa de comestibles, cambiar una llanta o pasar las noches luchando contra el crimen sin lastimarse. El músculo lo ayuda a mantenerse en forma y previene enfermedades y le permite recuperarse más rápido de una lesión. Y, por supuesto, el músculo te hace lucir mejor desnudo..

Pero aún hay más (y esta es la parte más importante): mantener el músculo y aumentar el estado físico a través del entrenamiento de fuerza lo hará sentirse bien y lo motivará a ser disciplinado en su alimentación. Sentirse bien es adictivo. Así es ver resultados. El ejercicio, levantar un peso apreciable, tendrá un efecto psicológico tan grande como fisiológico. Hacer todo lo posible por perderlo (al restringir demasiado las calorías (durante demasiado tiempo) y concentrarse en la cantidad de ejercicio en lugar de en la calidad) es exactamente lo contrario de lo que quiere hacer.

Si todo lo que te gusta hacer es cardio en estado estacionario, sigue haciendo eso. Pero agrega una pequeña cantidad de entrenamiento de fuerza y ​​observa cómo aumentan tus resultados. Te sentirás mejor y más fuerte.

Si ya estás haciendo algún entrenamiento de fuerza, sigue adelante. Y cambiarlo. Siempre desafía tus músculos con diferentes rutinas y ejercicios. Mantener y construir ese músculo. Los resultados serán sorprendentes..

Esas son las verdaderas claves de la pérdida de grasa. Retén tu músculo moviéndote y levantando cosas pesadas, y deja que la alimentación inteligente en calorías se encargue de todo lo demás.

The Food Smackdown: Aumenta la pérdida de peso con el combustible adecuado

No comas MÁS comida. Comer mejor comida. (Imagen: Stephanie Frey / AdobeStock)

Si está observando su ingesta calórica y haciendo ejercicio, sentirá hambre. El ejercicio requiere combustible. Entonces, mientras tu cuerpo te está diciendo que “comas, comas, comas”, y tu mente te está diciendo, “¡observa las calorías!”, Tu cordura es la cuerda deshilachada en ese tira y afloja..

Tu respuesta: No comas más, come mejor..

Hacer un premio a los alimentos enteros, mínimamente procesados ​​y densos en nutrientes es una manera segura de ayudar a evitar los antojos incesantes de comer en exceso.

Como ejemplo, tomemos su bagel de pasas de canela estándar y comparémoslo con una taza de avena..

El bagel generalmente producirá aproximadamente 500 calorías de harina blanca altamente procesada con poca o ninguna fibra y elevará sus niveles de insulina muy alto. Ese estallido de insulina le dirá a tu cuerpo que almacene el azúcar en forma de grasa y te hará desear más comida más tarde. Perder perder.

Por el contrario, una taza de avena enrollada produce 300 calorías con ocho gramos de proteína y diez gramos de fibra, lo que ayudará a saciar el hambre por más tiempo, controlar los niveles de azúcar en la sangre y evitar los antojos durante todo el día. Y si no quieres perder la canela y las pasas, agrégala en ti mismo. Gran victoria.