La fórmula para calcular la masa grasa y la masa muscular magra
Para la población en forma, las escalas de peso y los cálculos del Índice de Masa Corporal no dan una imagen real de su nivel de condición física y los cambios provocados por el ejercicio. La composición corporal es una proporción que relaciona su masa libre de grasa con su masa grasa y proporciona un medio más preciso para evaluar su progreso. Puede utilizar la fórmula para la composición corporal para ajustar su peso corporal a su porcentaje óptimo de grasa corporal.
Utilizando pinzas de piel. (Imagen: bert_phantana / iStock / Getty Images)Gordo para inclinarse
La masa grasa de su cuerpo consiste en dos componentes, grasa esencial y grasa de almacenamiento. La grasa esencial es necesaria para las funciones metabólicas vitales, incluida la función de los órganos, la conducción de los impulsos nerviosos, la función reproductiva y otras funciones cruciales. La grasa de almacenamiento se encuentra alrededor de los órganos internos, dentro del tejido muscular y directamente debajo de la piel. Proporciona aislamiento y protección para los órganos vitales y es una fuente de combustible lista para la energía aeróbica. Su masa magra o sin grasa representa el peso de sus músculos, huesos, tejido conectivo y órganos internos. Una mayor masa magra se asocia con una mayor actividad metabólica y un mayor gasto calórico a lo largo del día.
Herramientas del comercio
Hay varias formas de medir su masa grasa, y algunas son más prácticas y económicas que otras. El pesaje hidrostático es un procedimiento que lo sumerge en un tanque y lo pesa bajo el agua, con la premisa de que la masa grasa es flotante mientras que la masa magra se hunde. El pesaje hidrostático se considera el estándar de oro para la composición corporal, pero es caro e inconveniente para la mayoría de las personas. Los métodos más simples y menos costosos incluyen dispositivos electrónicos de bioimpedancia de mano y calibradores de pliegues cutáneos. De los dos, se considera que los calibradores hacen que los resultados sean más consistentes con el pesaje hidrostático, pero se requiere cierto grado de habilidad para una evaluación precisa. Las mediciones de pliegues cutáneos tomadas en siete sitios del cuerpo reflejan con mayor precisión los valores hidrostáticos.
Midiendo
De acuerdo con el científico del ejercicio Len Kravitz, PhD de la Universidad de Nuevo México, los valores para la composición corporal óptima varían, dependiendo de sus objetivos y género. Para los hombres, los rangos óptimos de grasa corporal son del 5 al 13 por ciento para los atletas, del 10 al 25 por ciento para una salud óptima y del 12 al 18 por ciento para la condición física óptima. Los hombres con más de 25 por ciento de grasa corporal son considerados obesos. Las mujeres naturalmente tienen valores más altos de grasa corporal que los hombres. Las atletas femeninas varían de 12 a 22 por ciento, los valores de salud óptimos son de 18 a 30 por ciento, y la grasa corporal para un estado físico óptimo varía de 16 a 25 por ciento. Las mujeres con más de 30 por ciento de grasa corporal son consideradas obesas.
Haz las matematicas
Para determinar su proporción óptima de grasa a magra y peso corporal, seleccione un rango basado en su género y objetivos. Utilice uno de los métodos disponibles para evaluar su porcentaje de grasa corporal. Pésese para determinar su masa corporal total, o TBM, luego multiplíquelo por su porcentaje de grasa corporal, o BF% para obtener su peso graso, o FW. Resta FW de TBM para obtener tu masa corporal magra o LBM. Divida LBM por uno menos su porcentaje de grasa corporal objetivo, o GBF%, para obtener su peso objetivo, o TW. Reste TW de TBM para calcular cuánto peso necesita perder, o WL. La fórmula de cuatro pasos se ve así: Paso uno: TBM x BF% = FW; Paso 2: TBM - FW = LBM; Paso 3: LBM / (1-GBF%) = TW; Paso 4: TBM-TW = WL.
