El cambio de entrenamiento que debe hacer para ver mejores resultados
Algunos deportistas necesitan novedad para mantenerlos comprometidos. Saltan de una clase a otra, de una tendencia a otra, de un programa a otro. Otros encuentran una actividad o rutina que disfrutan y solo siguen pulsando repetir..
Hacer lo mismo una y otra vez no te dará resultados. (Imagen: Adobe Stock / nd3000)Y mientras que el ejercicio constante de cualquier tipo es un paso en la dirección correcta, cambiar constantemente de método y actividad no le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse. Del mismo modo, si elimina todos los nuevos desafíos y conjeturas, llegará a una meseta. De cualquier manera, está garantizando que no obtendrá los resultados que está buscando.
Para progresar en cualquier objetivo de acondicionamiento físico, debe aumentar de manera regular y sistemática las demandas que impone a su cuerpo. Conocido como sobrecarga progresiva, este método de ajustar intencionalmente las variables de un entrenamiento, ya sea peso, intensidad o volumen, es un componente crítico del éxito que falta en muchas rutinas de entrenamiento.
No importa cuál sea su objetivo, puede usar una sobrecarga progresiva para asegurarse de que cada entrenamiento sea exactamente lo que necesita ser para ver resultados consistentes.
Objetivo 1: Ser más fuerte
Para aumentar la fuerza, agregar peso a la barra o levantar pesas pesadas debe ser su primera prioridad. Pero llega un punto en el que no puedes seguir agregando más y más peso. "Si eso fuera posible mantenerlo para siempre, tendríamos tipos que pesan 2,000 libras", dice Bryan Krahn, CSCS.
Tienes que ser inteligente acerca de cómo progresas tus cargas o tu cuerpo eventualmente se derrumbará. Krahn ofrece una progresión estratégica de tres meses que te acercará cada vez más a las pruebas de tu máximo de una repetición (la mayor cantidad de peso que podrás levantar una vez).
El primer mes haces cinco series de siete repeticiones la primera semana, cinco series de cinco repeticiones la segunda semana y cinco series de tres repeticiones la tercera semana. Para el mes dos, vaya a seis repeticiones la primera semana, cuatro repeticiones la segunda semana y dos repeticiones la tercera semana. El tercer mes es cinco, tres y uno..
Cada semana de cada mes aumentará gradualmente los pesos a medida que disminuye sus repeticiones, terminando la tercera semana del tercer mes yendo por la cantidad máxima que puede levantar por cinco series de una repetición. Cuando se trata de la selección de peso, sabrá que está en lo cierto si la última repetición es desafiante pero factible con la forma adecuada.
Para asegurarse de tener un pequeño descanso durante todo el tiempo, Krahn aconseja a sus clientes que traten la última semana de cada mes como una descarga. Eso significa seguir su mismo ejercicio, pero reducir el peso considerablemente y concentrarse en apuntalar su forma. "Cuando entrenas para la fuerza máxima, muchas formas buenas y de calidad pueden caer en el camino", dice..
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Lento y constante gana la carrera de pérdida de peso. (Imagen: Adobe Stock / Microgen)Objetivo 2: perder peso
A pesar de que la mayoría de los planes de pérdida de grasa se realizan en la cocina, específicamente mediante la reducción de calorías, hay algunas formas en que puede modificar su entrenamiento para fomentar la pérdida de grasa..
Una buena fórmula para perder grasa es seguir tres o cuatro sesiones de 45 minutos de entrenamiento de fuerza con tres caminatas de 20 a 30 minutos (u otra forma de ejercicio cardiovascular de baja intensidad) por semana.
Suponiendo que ha reducido su consumo diario de calorías, querrá hacer pequeños aumentos graduales de entrenamiento solo cuando haya alcanzado una meseta notable. "El cuerpo nunca responde bien a medidas drásticas", dice Krahn. "Desde una perspectiva puramente de pérdida de grasa, desea comenzar haciendo lo menos posible".
Una forma segura y sencilla de progresar en su entrenamiento (sin enviar hambre y ansias a través del techo) es aumentar su cardio semana tras semana. Si ha alcanzado un límite de pérdida de peso, comience agregando cinco minutos a sus sesiones de cardio todas las semanas. O puedes aumentar tu velocidad por la misma cantidad de tiempo.
La clave para el éxito de la pérdida de grasa es enfocarse en una mejor adherencia a su dieta día tras día, y adoptar un enfoque ligero para agregar más a su entrenamiento. Un error común que Krahn ve que la gente hace es pensar que si aumentan su caminata habitual de 20 minutos a una hora completa, triplicarán su progreso. "Simplemente no funciona de esa manera", dice..
Para "tonificar", necesitarás desarrollar músculo. (Imagen: Adobe Stock / luckybusiness)Objetivo 3: Construir músculo / tonificar
Si está buscando agregar músculo a su cuerpo, aumentar su volumen debe ser su principal prioridad. Una manera fácil de hacer esto es agregar un juego adicional a sus elevaciones principales cada dos o tres semanas (piense en sentadillas, presiones de hombros, empujes de cadera, etc.). O si no tienes más remedio que bombear tus bíceps, puedes agregar un levantamiento accesorio como rizos de predicador a tu entrenamiento de brazos.
A continuación, comienza a experimentar con cargas más pesadas. El rango de repeticiones ideal para construir músculo es de seis a 12, pero puede reducir sus rangos dentro de ese rango más amplio (piense de seis a ocho, de ocho a 10 y de 10 a 12) para poder medir mejor cuándo aumentar de peso.
Por ejemplo, si te quedas con un rango de seis a ocho repeticiones para un ejercicio en particular, sabrás que debes aumentar de peso cuando completas ocho repeticiones para todos tus sets y sientes que podrías haber hecho más. Finalmente, progrese disminuyendo su descanso entre series para aumentar la intensidad (por ejemplo, disminuya de dos minutos de descanso a 90 segundos).
Kourtney Thomas, CSCS, incorpora cambios en los programas de sus clientes durante un período de dos a tres semanas para darles la oportunidad de adaptarse antes de volver a ajustarlos. De esta manera, si los cambios no van bien, ella puede girar rápidamente antes de que el cliente se agote.
"Es muy fácil de descifrar cuando llegas a ese punto de 'No, eso es demasiado para mí'", dice Thomas. "Y luego no has ido por ese camino durante cuatro semanas y te has metido en el suelo".
Nota: Si su objetivo es "tonificar", querrá seguir los consejos anteriores. La tonificación se refiere esencialmente a agregar tono muscular, lo que significa que necesitas construir músculo. Según Thomas, también podría significar perder un poco de grasa para revelar el tono muscular que ya tienes, en cuyo caso querrás seguir los consejos para bajar de peso de la sección anterior..
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Corre más inteligente, no más difícil. (Imagen: Adobe Stock / Halfpoint)Objetivo 4: Mejor resistencia cardiovascular
Para una mayor resistencia, la construcción de una base fuerte es fundamental, y comienza con cardio de estado estable de baja intensidad (LISS). Thomas describe a LISS como un ritmo al que "se puede mantener una conversación completa con bastante facilidad y no tener que jadear por aire".
Si está registrando su ritmo cardíaco, LISS igualaría aproximadamente 140 (o menos) latidos por minuto. "Se sentirá lento", advierte Thomas, "pero es la mejor manera de desarrollar una excelente resistencia cardiovascular".
Para establecer su base, comience con tres carreras LISS por semana. Una vez que trabaje hasta 30 minutos por carrera, comience a agregar algunos minutos a una de esas carreras cada semana. (Esto se convertirá en tu larga y lenta "carrera de distancia").
Progrese al reemplazar una de sus carreras LISS semanales con un entrenamiento de umbral (también conocido como ejecución de tempo). Thomas recomienda comenzar con un calentamiento fácil seguido de cinco minutos a un ritmo "cómodamente duro". Corre un minuto fácil, luego otros cinco en tu umbral.
Alterne entre el umbral y el ritmo fácil para un total de cuatro series. Puede agregarse a estos entrenamientos de umbral con el tiempo, pero tenga en cuenta que 20 a 40 minutos serán suficientes para la mayoría de las personas.
En la línea, puedes comenzar a experimentar con entrenamientos por intervalos (combates más cortos a un ritmo más rápido). Pero si te quedas con tres o cuatro carreras por semana, con la mayor parte de tu trabajo de parte de LISS, tienes la garantía de mejorar tu resistencia cardiovascular.
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Qué piensas?
¿Cuál es tu rutina de ejercicios actual? ¿Con qué objetivo estás trabajando? ¿Quieres perder peso, ganar fuerza o correr más rápido? ¿Has oído hablar de sobrecarga progresiva antes? ¿Cómo crees que lo incorporarás en tu entrenamiento? Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
