El entrenamiento de empuje de potencia

Avanzar a través de las filas en el push-up es divertido y desafiante. Desde flexiones lentas y controladas desde sus rodillas, que lo ayudan a aprender el movimiento, hasta flexiones plyométricas de cuerpo completo e impresionantes, hay mucho espacio para mejorar en su juego de flexiones..

El push-up de potencia agrega un giro explosivo a tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo. (Imagen: Cherina Jones)

Si quieres construir una parte superior del cuerpo rápida y explosiva, es importante practicar flexiones potentes y pliométricas, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research..

Antes de saltar a este intenso ejercicio de flexión, puede realizar cómodamente al menos 10 flexiones seguidas seguidas. A partir de ese momento, comience a incorporar algunos de estos ejercicios explosivos de push-up, que se enumeran en orden de dificultad, de lo más fácil a lo más desafiante..

También puede hacer flexiones con las rodillas, lo que le permite usar un porcentaje menor de su peso corporal, de acuerdo con un artículo del National Performance and Conditioning Association Performance Training Journal..

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1. Hop Push-Ups

El push-up de salto es una introducción suave a los push-ups explosivos. Realiza dos series de 10 repeticiones..

CÓMO HACERLO: Comience en una posición de push-up con las manos directamente debajo de los hombros. Bájese hasta la parte inferior de la posición push-up, con el pecho suspendido justo por encima del suelo pero sin tocarlo..

Aléjese del suelo con la mayor velocidad y potencia posibles. Tu objetivo es no solo subir todo el camino en tu push-up, sino dejar momentáneamente el suelo con los brazos extendidos. Parece que estás haciendo un "salto" con la parte superior de tu cuerpo.

2. Clap Push-Ups

Una vez que pueda obtener algo de aire cómodamente durante las flexiones de salto, estará listo para otro desafío. Prueba el push-up de clap, una de las variaciones plyometric push-up más intensas según un estudio realizado en 2012 en el International Journal of Exercise Science. Realiza tres series de cinco repeticiones..

CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior de una posición de push-up con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas y los codos completamente rectos. Bájate a la parte inferior de la posición de push-up con el pecho flotando justo por encima del suelo.

Levántate tan rápido y explosivamente como sea posible para que tus manos dejen el suelo. A medida que subes, levanta rápidamente las manos del suelo y aplaude en medio del aire. Después de escuchar el "aplauso", separe rápidamente sus manos y colóquelas en el suelo, preferiblemente separadas por el ancho de los hombros, para evitar caer..

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3. Push-Up de pelota medicinal

Una vez que te sientas cómodo con tus manos dejando el suelo brevemente y moviéndote en el aire, puedes intentar este movimiento que consiste en saltar sobre una superficie elevada utilizando solo la parte superior del cuerpo. Realiza tres series de cinco repeticiones en cada brazo..

CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior de una posición de push-up con su mano derecha en un balón medicinal. Cuanto más grande es el balón medicinal, mayor es el desafío. Realice un push-up bajándose entre la mano con el balón medicinal y la otra mano en el piso.

En este ejercicio, estás bajando tu pecho a la altura del balón medicinal, en lugar de ir hasta el suelo. Aléjate del suelo con ambas manos..

Al mismo tiempo, presiona la bola con la mano derecha y lanza la parte superior del cuerpo hacia el otro lado de la bola. Cuando esté saltando por encima de la pelota, quite su mano derecha de la pelota y colóquela en el suelo en el lado derecho de la pelota..

Al mismo tiempo, coloque su mano izquierda sobre la bola y bájese hasta el suelo. Luego, presiona hacia arriba y salta al lado izquierdo de la pelota, de nuevo cambiando de manos.

4. Plyo Push-Ups de cuerpo completo

Este es el epítome del aumento de potencia y, si se realiza correctamente, te hará parecer que puedes volar por un breve momento. Realiza cinco series de tres repeticiones..

CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior de una posición de push-up. Desciende en un push-up. Baje hasta que su pecho esté flotando justo por encima del suelo sin tocarlo. Levántate rápido y explosivamente como si estuvieras haciendo una palmada. Al mismo tiempo, patea tus pies fuera del suelo.

Cuando comience a volar, junte las manos rápidamente para realizar una palmada, pero mantenga los pies apuntados hacia arriba, listos para aterrizar desde el salto. Separe rápidamente sus manos y prepárese para aterrizar en sus manos y pies. Amortigua el aterrizaje al caer ligeramente en una posición de push-up.