El entrenamiento posterior al embarazo Halle Berry y Jessica Alba juran por
Cuando las mamás de Hollywood como Jessica Alba, Ashlee Simpson-Ross y Halle Berry quieren ponerse en forma después del embarazo de forma saludable, cuentan con la ayuda de la entrenadora de celebridades Ramona Braganza. El programa 3-2-1 Baby Bulge Be Gone de Braganza es la prueba de que no necesita morirse de hambre o embarcarse en un régimen de entrenamiento ridículamente riguroso para recuperar su cuerpo antes del embarazo.
Jessica Alba es solo una de las celebridades de Ramona Braganza. (Imagen: Tommaso Boddi / Getty Images Entertainment / GettyImages)De hecho, la dieta de tres semanas y el plan de acondicionamiento físico de tres partes fomentan la pérdida de peso realista de una a dos libras por semana, lo que significa que posiblemente podría perder hasta 25 libras en solo 12 semanas. Cada fase del programa dura entre dos y cuatro semanas, dependiendo de cómo responde su cuerpo.
"Para la mayoría de las nuevas madres, el tiempo y el lugar son a menudo impedimentos importantes para comenzar y mantener un programa de ejercicios", Braganza explica a LIVESTRONG sobre por qué inició el programa popular, que es realista y fácil de seguir..
El programa aumenta el tiempo necesario y la dificultad solo a medida que los alumnos adquieren una mejor forma, cambiando así la proporción de 3-2-1 de acuerdo con su progreso individual. ¿La mejor parte? Cada fase del régimen se puede hacer en casa con un gimnasio modesto y en un tiempo mínimo.
El plan de Baby Bulge Be Gone de Braganza está disponible como un DVD en su sitio web, pero el entrenador-a-las-estrellas nos está dando un resumen de lo que implica su programa eficaz de adelgazamiento después del embarazo..
Pre-Phase One: Pasos de bebé
Acaba de tener un bebé y es probable que su cuerpo, o su mente, no esté preparado para un entrenamiento riguroso. Sin embargo, eso no significa que deba renunciar a todo ejercicio físico en lugar del sofá. Durante las primeras dos a seis semanas después de dar a luz, Braganza sugiere que las nuevas mamás tomen pequeños pasos para prepararse para el programa..
Ella recomienda ejercicios de restauración como el de Kegel, estiramiento y caminar. Ella también fomenta el cuidado personal, que puede venir en forma de aceites ayurvédicos y masajes. Ella recomienda consumir alimentos reconfortantes durante este período para apoyar la recuperación y la curación, así como la lactancia para las madres que amamantan.
"En esta fase no es imposible que las nuevas mamás pierdan diez libras, dependiendo de cuánto peso hayan ganado", explica. Este fue el caso de su reciente cliente Ashlee Simpson-Ross, quien dejó caer sus diez libras iniciales antes de comenzar la Fase Uno de Baby Bulge Be Brone de Braganza.
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Fase uno: apretar el núcleo
Su cuerpo se ha recuperado principalmente del parto y su médico le ha otorgado la autorización para comenzar a hacer ejercicio nuevamente. La primera fase oficial del programa de Braganza, que sugiere comenzar aproximadamente dos semanas después del parto en espera de la aprobación de su médico, alienta a las nuevas mamás a volver a una rutina de ejercicios con un entrenamiento de 20 minutos que hace hincapié en el núcleo.
"Me gusta hacer que mis clientes vuelvan a hacer el ejercicio haciendo un entrenamiento corto que consta de tres partes básicas, dos partes de cardio y una parte de circuito", explica Braganza. Durante esta etapa inicial, te centrarás en ejercicios simples pero efectivos que aprieten el núcleo. A continuación se muestran dos ejemplos de ejercicios de fase uno:
El puente: "Este movimiento crea fuerza en los glúteos, activa el suelo pélvico, promueve la circulación en los tejidos curativos y proporciona una inversión suave para alentar a los órganos internos a que se acomoden en su lugar", explica Braganza. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Levanta las caderas presionando los pies y apretando los glúteos. Haga una pausa en la parte superior y luego baje la espalda para comenzar. Repita 10 veces para 3 sets.
La Almeja: "Esto ayudará a desarrollar fuerza en el glúteo medio, activará el suelo pélvico y comprometerá los abdominales profundos", dice ella. Acuéstese de lado, colocando una pierna encima de la otra, con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga los pies tocándose mientras separa las rodillas levantando la pierna superior. Pausa, luego baja, repite 10 veces para 3 series.
En cuanto a la dieta, Braganza explica que esta fase se centra en proporcionar alimentos densos en nutrientes para acelerar el proceso de curación, pero también incluye batidos de reemplazo de comidas (como el que se muestra a continuación) para promover la pérdida de peso y aumentar el metabolismo..
Batido De Proteínas
- 1 cucharada de polvo de harina de proteína cruda
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 4 onzas. Leche de almendras,
- ½ plátano
- 1 taza de hielo
Fase 2: quemar la grasa del bebé, quemar!
En la segunda fase de BBBG, que generalmente cubre las semanas cinco a ocho, Braganza aumenta un poco la intensidad, lo que sugiere 40 minutos de ejercicio al día al menos cuatro días por semana y se enfoca más en el ejercicio cardiovascular. Aquí es donde la magia realmente comienza a suceder, ya que el cardio ayuda a aumentar la quema de calorías y acelera el metabolismo.
Esta fase funciona con tres partes de cardio, dos partes de núcleo y una parte de circuito, e incluye divertidas actividades aeróbicas. Braganza explica que con Simpson-Ross esto vino en forma de danza, ya que la madre de dos es una intérprete. Otras opciones de cardio incluyen kickboxing y salto de cuerda.
En cuanto a la dieta, se pone más énfasis en reducir calorías. Sin embargo, no esperes subsistir con 1200 calorías por día. Braganza no recomienda consumir menos de 1800 calorías por día, especialmente si está amamantando..
Fase 3: Bombearlo
La fase final, que ocurre durante las semanas ocho a 12, se centra en el entrenamiento de fuerza. Durante este período, recomienda entrenamientos de una hora de tres a cuatro días a la semana, con tres partes de cardio, dos partes de circuito y una parte de núcleo. "El enfoque es la musculación y la tonificación e involucra el peso corporal y los ejercicios con mancuernas", explica..
En general, esta es la fase donde se produce la mayor parte de la pérdida de peso. Simpson-Ross, por ejemplo, bajó 15 libras durante esta etapa, mientras que ella perdió diez en cada una de las otras etapas. Braganza sugiere ejercicios de cuerpo completo, rotados diariamente que "nunca son aburridos y, a menudo, desafiantes".
En cuanto a la dieta, la atención se centra en el consumo de proteínas, la reducción de carbohidratos y, ocasionalmente, el uso de bebidas de desintoxicación, como la que se encuentra a continuación, como combustible.
Bebida desintoxicante de limón, comino y jengibre
- 1 agua de 12 onzas o agua filtrada, ligeramente caliente
- 1 cucharadita de semillas de comino
- Jugo de 1/2 limón
- Botón de 1/2 pulgada de raíz de jengibre, finamente rallado
Post-Phase 3: Sigue así
En este punto, es probable que haya bajado mucho el peso de su bebé, ¡pero ahora tiene que mantenerlo apagado! Si bien esta fase es opcional, Branganza sostiene que es crucial, ya que implica que el Método de Capacitación 3-2-1 sea un programa de estilo de vida. Esta fase consiste en enseñar a las personas sobre cómo evitar llegar a una meseta de pérdida de peso y les presenta formas de mantenerse motivado en todas las áreas de la salud y la condición física. También es durante esta etapa que la mayoría de las personas pierden el resto del peso de su bebé y tienen la oportunidad de ponerse en la mejor forma posible..
