Consejos para obtener músculos magros (no voluminosos) del ejercicio
El entrenamiento con pesas es una forma gratificante de ejercicio, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos agreguen dos sesiones de entrenamiento con pesas a otros ejercicios aeróbicos cada semana. Sin embargo, el entrenamiento con pesas también puede tener efectos no deseados, como dolor, lesiones, distensión de la espalda y musculación adicional involuntaria. Sin embargo, las estrategias que puede utilizar durante su entrenamiento agregarán músculo delgado y apretado con una apariencia más uniforme para ayudar a reducir su circunferencia muscular al tiempo que mejoran su fuerza y su salud en general..
Agrega entrenamiento con pesas enfocado y ejercicios aeróbicos para desarrollar músculo magro. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Repeticiones
La cantidad de repeticiones que realice es clave para desarrollar el tipo de músculos que desea. Muchos artículos de investigación se centran en ganar fuerza, y en general, estos artículos muestran que el ejercicio hasta el punto de la falla muscular total, o la incapacidad física para realizar una repetición más correcta, produce las mejores ganancias de fuerza. Sin embargo, debido a que este tipo de ejercicio produce un aumento significativo de masa muscular, debe adoptar una forma alternativa de entrenamiento con pesas para lograr músculo magro. En lugar de levantar pesas pesadas durante cuatro a 10 repeticiones y descansar entre ellas, levante pesas más ligeras más rápidamente y durante muchas más repeticiones, como 40 o 50 repeticiones con poco o nada de descanso.
Preparación física general Prinicples
La preparación física general, o GPP, es una estrategia de ejercicio que se enfoca en fortalecer y mejorar el rendimiento físico de todo el cuerpo con cada entrenamiento y es un enfoque efectivo para desarrollar músculos delgados y apretados. Con un enfoque de GPP, debes ejercitar cada grupo muscular diariamente. Sin embargo, debe tener cuidado de concentrarse en un grupo de movimientos musculares a la vez para el entrenamiento de fuerza dirigido y usar ejercicio aeróbico para desafiar a los otros grupos musculares..
Cómo agregar GPP
Determine cuántos días de entrenamiento con pesas quiere hacer por semana. Divide tus grupos de movimientos musculares y asigna un número par de músculos por entrenamiento. Por ejemplo, si planea hacer entrenamiento con pesas dos días a la semana, concéntrese en el "empuje" y el "tirón" del brazo un día y la pierna y los abdominales otro día. Complementa tu entrenamiento con pesas con ejercicios aeróbicos opuestos para permitir un ejercicio más suave a medida que los músculos se recuperan durante una semana después del entrenamiento con pesas. Por ejemplo, si ha ejercitado sus piernas, salte en el entrenador elíptico para su sesión de aeróbicos y use sus brazos en los postes para aliviar la carga de sus piernas y apuntar a los músculos de sus brazos. Si bien el entrenamiento con pesas es una herramienta eficaz para desarrollar músculo magro, el ejercicio aeróbico también genera músculo magro y debe ser parte de cualquier plan de ejercicios..
Consejos de entrenamiento con pesas
Otro plan de entrenamiento con pesas que puede agregar músculo delgado y largo rápidamente implica realizar el mismo ejercicio durante un tiempo específico, como de dos a cinco minutos. Debido al tiempo excesivo del ejercicio repetido sin descanso, tendrá que seleccionar un peso significativamente más bajo, tal vez alrededor del 25 por ciento de su elevación máxima o menos, para permitirle mantener la forma durante el tiempo prolongado. Sin embargo, este enfoque obliga a su cuerpo a reclutar más fibras musculares que con repeticiones más bajas y le permitirá apuntar a toda la longitud del músculo en lugar de solo al centro, lo que conduce a un aumento de masa muscular..
Ejercicios de adaptación
Muchos ejercicios de entrenamiento con pesas no se dirigen a toda la longitud del músculo. Por ejemplo, cuando realiza pulsaciones de tríceps acostado, se apoya en el centro del músculo del tríceps, pero no alcanza todas las fibras superiores del tríceps, lo que puede ayudar a reducir la flacidez de la parte superior del brazo. Considere agregar un ejercicio complejo de múltiples articulaciones para apuntar a todo el músculo, creando una apariencia magra. Cuando haga la presión de tríceps, por ejemplo, una vez que haya bajado el peso junto a su oreja, doble la articulación de su hombro para llevar la parte superior de su brazo hacia el suelo para agregar una flexión de hombro. Continúe moviéndose hasta que el peso esté cerca de la parte posterior de su cabeza, luego regrese a la posición estándar de prensa de tríceps y continúe presionando.
