Entrenamiento de fuerza de gimnasio total

En lugar de una pila de pesas como la mayoría de las unidades de gimnasio en casa, el sistema de máquinas de entrenamiento Total Gym usa su propio peso corporal como resistencia. La unidad cuenta con dos poleas y un banco deslizante que se puede ajustar según la inclinación para que el ejercicio sea más o menos desafiante. Al utilizar Total Gym, puede apuntar y desarrollar fuerza en todos los grupos musculares principales, incluidos los músculos del pecho, los músculos de los hombros, los músculos de la espalda, los tríceps, los bíceps, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los abdominales..

Un hombre está entrenando en una máquina de ejercicio. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Horario de Entrenamiento y Rutina

El estrés que los entrenamientos de Total Gym ejercen sobre tus músculos debería sobrecargar y romper tus fibras, lo que a su vez estimulará tus músculos para fortalecerse y desarrollar el tono. Para que se produzca esta adaptación, sus músculos necesitan 48 horas para recuperarse por completo. Por lo tanto, programe tres entrenamientos de Total Gym en su rutina semanal para que las sesiones se realicen en días no consecutivos. Si desea concentrarse en desarrollar fuerza, seleccione un ejercicio por grupo muscular y haga de tres a cinco series de seis o menos repeticiones de cada ejercicio. Para el tamaño muscular, seleccione dos ejercicios por grupo muscular y haga de tres a seis series de seis a 12 repeticiones. Asegúrate de ajustar la inclinación en Total Gym para que cada conjunto sea desafiante con respecto a las repeticiones asignadas. Siempre caliente sus músculos con cinco a 10 minutos de cardio ligero antes de hacer ejercicio.

Golpear la parte superior del cuerpo

Para trabajar su cofre en Total Gym, siéntese hacia adelante en el banco para que pueda hacer presiones en el pecho, prensas de pecho con agarre cerrado y moscas para el pecho, o acuéstese en el banco para que pueda hacer pullovers. Para sus hombros, siéntese hacia adelante en el banco y levante las manijas de la polea frente a usted para las elevaciones delanteras o siéntese frente a las poleas y révelos a sus hombros para las filas verticales. Trabaje su espalda con filas sentadas sentándose y mirando hacia las poleas y remando los mangos a su torso; También puede recostarse en el banco con la cabeza cerca de las poleas y tirar de los mangos hacia los lados de las caderas. Para los bíceps, siéntese frente a las poleas y doble las asas hasta los hombros para obtener los rizos del bíceps. Golpee sus tríceps acostado sobre su espalda con la cabeza cerca de las poleas para que pueda hacer extensiones de tríceps acostado.

Desarrollando la parte inferior del cuerpo

La plataforma al final de Total Gym te permite recostarte sobre tu espalda y realizar sentadillas y zancadas, dirigidas a tus glúteos, cuadríceps y pantorrillas. También puede usar la plataforma para aislar sus pantorrillas con aumentos de pantorrillas. Trabaje los músculos isquiotibiales en la parte posterior de la parte superior de los muslos con los rizos en las piernas, lo que puede hacer al unir las manijas de la polea, acostarse boca abajo en el banco y luego doblar las rodillas para acercar los pies a sus glúteos..

Para el núcleo

Para trabajar sus abdominales y oblicuos, use Total Gym para incorporar abdominales, que se pueden hacer solos en el banco o mientras sostiene los mangos de las poleas para una resistencia aún mayor. Las rotaciones del tronco apuntan a los oblicuos y se pueden hacer sentándolos perpendiculares en el banco y girando el torso para tirar de las manijas de la polea a través de su cuerpo.