Ingesta diaria total de carbohidratos para una dieta baja en carbohidratos

Es posible que haya escuchado que una dieta baja en carbohidratos ayuda con la pérdida de peso y una mejor salud para los diabéticos, pero no está claro qué constituye exactamente "carbohidratos bajos". En 2007, el American Journal of Clinical Nutrition sugirió que una dieta baja en carbohidratos consiste de 50 a 150 gramos diarios. Sin embargo, muchos estudios de investigación utilizan dietas con menos de 100 gramos de carbohidratos al día para determinar los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, y algunas dietas muy bajas en carbohidratos contienen tan solo 20 gramos de carbohidratos por día..

Una dieta baja en carbohidratos generalmente se enfoca en comer más proteínas animales. (Imagen: morisfoto / iStock / Getty Images)

Por qué ir bajo en carbohidratos?

El Instituto de Medicina recomienda que obtengas del 45 al 60 por ciento de tus calorías diarias de los carbohidratos. Para una dieta estándar de 2,000 calorías, esto equivale a entre 225 y 300 gramos diarios. Comer menos carbohidratos que estas recomendaciones hace que su dieta sea baja en carbohidratos, pero bajar aún más es una forma efectiva de reducir el peso y mejorar el colesterol, la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas..

Muchas investigaciones han confirmado los beneficios de restringir la ingesta de carbohidratos, incluido un estudio publicado en la revista Lipids en 2009. Los investigadores demostraron que una dieta restringida a 1.500 calorías y aproximadamente 45 gramos de carbohidratos por día, o el 12 por ciento de las calorías totales, mejoró los síntomas del síndrome metabólico e inducen una mayor pérdida de peso en comparación con una dieta baja en grasas de 1,500 calorías. El síndrome metabólico es un conjunto de síntomas, como una gran cintura y un alto nivel de azúcar en la sangre en ayunas, que indica un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Las personas con diabetes también se benefician al restringir su ingesta de carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos ayudó a mejorar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre en los diabéticos en comparación con una dieta mediterránea tradicional o una dieta estándar de la Asociación Americana de Diabetes, según la investigación de 2014 en Diabetes, Obesidad y Metabolismo. Las dietas bajas en carbohidratos, especialmente las dietas muy bajas en carbohidratos que son altas en grasa, también han reducido con éxito la gravedad de la epilepsia y podrían ser útiles para otras afecciones, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson..

Ingesta diaria en dietas cetogénicas bajas en carbohidratos

Las dietas extremadamente bajas en carbohidratos y altas en grasa son a menudo cetogénicas, lo que significa que te ponen en un estado de cetosis. Su cuerpo entra en este estado cuando no tiene suficientes carbohidratos para proporcionar energía. Produces cetonas para usar como energía. La producción de cetonas es normal, pero no es habitual, cuando se ingiere el nivel estándar de carbohidratos recomendado por el Instituto de Medicina. La cetosis puede ser beneficiosa para la pérdida de peso porque estimula la pérdida de grasa y reduce el apetito.

Una dieta cetogénica requiere que solo el 5 por ciento de sus calorías provengan de los carbohidratos. Para una dieta estándar de 2,000 calorías, consumirías solo 25 gramos de carbohidratos por día, aproximadamente la cantidad en una banana pequeña o 1/2 taza de arroz integral. La Fase 1 de Atkins y otros regímenes de carbohidratos extremadamente bajos en grasa generalmente lo ponen en cetosis.

Las comidas con una dieta cetogénica pueden incluir huevos y tocino para el desayuno, pechuga de pollo con lechuga romana y aderezo de aceite de oliva en el almuerzo y bistec magra con aguacate y cebolla y pimientos salteados para la cena. Las nueces, el queso y los huevos duros sirven como refrigerios bajos en carbohidratos.

Totales de carbohidratos en dietas moderadamente restringidas

Una dieta moderadamente baja en carbohidratos de 50 a 150 gramos por día es apropiada para alguien que quiere perder peso pero está dispuesto a conformarse con una tasa de pérdida más gradual. También puede elegir una dieta moderadamente baja en carbohidratos si hace mucho ejercicio y necesita los carbohidratos como combustible. Los diabéticos cuya condición está controlada también mantienen moderada su ingesta de carbohidratos, pero no tienen que omitirlos por completo. También puede encontrar una dieta cetogénica baja en carbohidratos simplemente demasiado difícil de seguir, pero aún así desea experimentar algunos beneficios de eliminar los azúcares simples y grandes cantidades de carbohidratos..

Las comidas más moderadamente bajas en carbohidratos consisten en una porción de proteína magra, que incluye aves sin piel, cortes magros de carne o pescado blanco. Las grasas saludables como los aguacates, las nueces, el salmón y el aceite de oliva también se presentan en la mayoría de las sesiones. Agregue vegetales acuosos y fibrosos como parte de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Las opciones tales como verduras de hojas verdes, brócoli, rábanos, apio, pimientos y pepinos son ejemplos que no contienen más de 1 a 3 gramos de carbohidratos por porción.

Para llenar los 50 a 150 gramos de carbohidratos al día, puede consumir 1/2 taza de arroz integral en una o dos comidas. Cada 1/2 taza tiene 22 gramos de carbohidratos. En otras comidas, puede incluir pequeñas porciones de leche o yogur, bayas e incluso 1/4 taza de frijoles negros o de riñón en ensalada o chile. Cuando elija carbohidratos, opte por las opciones más nutritivas de granos enteros, verduras y frutas frescas.

Si usted adopta una dieta baja en carbohidratos?

Si necesita abordar la obesidad, la diabetes o la desregulación cerebral, como la epilepsia, entonces un plan bajo en carbohidratos podría ser para usted. Si bien muchas personas tienen éxito en un plan bajo en carbohidratos, no es la única forma de perder peso o controlar condiciones médicas. Si está interesado en seguir una dieta baja en carbohidratos, hable con su médico primero para asegurarse de que esté bien para usted..

Para comer una dieta moderadamente baja en carbohidratos, no necesariamente tiene que contar con precisión cada carbohidrato que ingresa a la boca. Más bien, evite los alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, panes, verduras con almidón, pasta, azúcar y frutas. Los jugos de frutas y la leche también contienen cantidades significativas de carbohidratos..

Cuando reduce los carbohidratos, especialmente a los niveles bajos requeridos para inducir la cetosis, puede experimentar efectos secundarios negativos que incluyen dolor de cabeza, estreñimiento y mal aliento, y también puede sentirse fatigado. Estos síntomas generalmente duran solo unas pocas semanas, pero pueden persistir en algunas personas. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta extremadamente baja en carbohidratos porque no es adecuada para ciertas personas, como las mujeres embarazadas y las que toman medicamentos para reducir el azúcar en la sangre.