Ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo

Participar en un programa de entrenamiento pliométrico de la parte superior del cuerpo aumenta el poder en los músculos de su abdomen, brazos, espalda, pecho y hombros. Esto es importante para practicar la variedad de deportes que requieren movimientos explosivos de la parte superior del cuerpo. La National Strength and Conditioning Association recomienda realizar ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo varias veces por semana en días no consecutivos, pero solo después de construir una base de fuerza muscular a través de un programa estándar de entrenamiento de resistencia. Elige ejercicios que imiten los movimientos requeridos para tu deporte o deportes..

Hombre haciendo flexiones (Imagen: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Volumen y frecuencia

El volumen y la frecuencia con que se practican los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo se basan en la fuerza del individuo. La intensidad del ejercicio conducirá el número de repeticiones y series. Dos series de 10 repeticiones con un descanso de dos minutos entre series son la norma; pero no se sienta obligado a superar su nivel de condición física actual. Si solo puede realizar un ejercicio con una repetición, trabaje hasta agregar más repeticiones a lo largo del tiempo.

Push-Ups pliométricos

Las flexiones pliométricas aumentan la potencia en el pecho, los hombros y la parte superior de los brazos. Es apropiado para los bloqueadores de fútbol, ​​que con frecuencia tienen que dar golpes a los cuerpos de los defensores de pases defensivos en un movimiento similar. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros y los tobillos flexionados, de modo que sus dedos toquen el suelo. Extiende tus brazos explosivamente, empujando tu cuerpo y las manos del piso lo más alto posible. Rompa su caída con las manos, luego baje a la posición inicial y repita inmediatamente. Realice el ejercicio desde sus rodillas, si lo desea, para hacerlo menos desafiante.

Gotas de energía

Las gotas de poder trabajan con muchos de los mismos músculos que las flexiones pliométricas en un movimiento similar a un pase de baloncesto. El ejercicio requiere un balón medicinal y una plataforma. Acuéstese de espaldas con la cabeza cerca de la base de la plataforma y extienda ambos brazos sobre su pecho. Flexiona tus rodillas y coloca tus pies planos sobre el piso. Haga que un compañero se pare en la plataforma y sostenga el balón medicinal por encima de su pecho. Cuando esté listo, dile que deje caer la pelota. Coge la pelota y llévala a tu pecho, luego extiende tus brazos explosivamente, lanzando la pelota hacia arriba para que tu compañero pueda atraparla..

Tiros laterales

Los lanzamientos laterales apuntan a los músculos de la parte inferior de la espalda y los oblicuos, que se encuentran a los lados de su abdomen y se coordinan para girar el torso hacia la izquierda y hacia la derecha. Realizar el ejercicio regularmente puede ayudar a los jugadores de béisbol y golfistas a rotar con más potencia, lo que podría aumentar la velocidad del bate o la velocidad de la cabeza del palo. Párese con su lado izquierdo a 3 o 5 yardas de distancia de una pared si es diestro o su lado derecho más cercano a la pared si es zurdo. Sostenga una pelota medicinal alrededor de 6 pulgadas frente a su abdomen con ambas manos. Girar poderosamente hacia adelante, liberando la bola en la pared. Permita que sus caderas giren junto con su torso. Recoge la pelota y repite el ejercicio. También realice el ejercicio en la dirección opuesta para promover el equilibrio muscular..

Tiro de cabeza de dos manos

El lanzamiento por encima de dos manos trabaja los músculos que extienden las articulaciones de sus hombros, moviendo sus brazos hacia abajo desde una posición elevada. Estos músculos desempeñan un papel en los movimientos generales involucrados en el béisbol, el softbol, ​​la natación, el tenis y el voleibol. Párese a unos 5 metros de una pared con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga un balón medicinal por encima de su cabeza con ambas manos. Extienda ambos brazos simultáneamente y lance la bola a la base de la pared tan fuerte como pueda, luego levante la bola y repita.

Advertencias

La National Strength and Conditioning Association informa que cuando un atleta no realiza ejercicios pliométricos cuando está cansado. Calienta hasta 10 minutos con ejercicios de calistenia de cuerpo completo como saltos o sogas, sentadillas y zancadas y estiramientos. Domina cada ejercicio antes de pasar a los más exigentes..