Ejercicios de glúteos superiores
Los glúteos superiores siguen siendo un área de enfoque para aquellos que buscan mejorar su físico; Sin embargo, estos músculos son significativos por razones distintas a la apariencia. Incluyendo ejercicios como el equilibrio de una pierna, las abducciones de cadera y las extensiones de cadera tonificará el glúteo medio y lo mínimo, al mismo tiempo que aumentará su fuerza y equilibrio..
Una elevación lateral de la pata del tablón puede tonificar su glute superior además de ofrecer otros beneficios. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Extensiones de pierna
Las extensiones de pierna cuadrúpedas son más efectivas para el glúteo medio que las sentadillas, según un estudio de investigación realizado por el Consejo Americano de Ejercicio dirigido por John Porcari, PhD, y Blake Ristvedt, MA. Comience en el piso con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Para evitar lesiones y aislar los glúteos, mantenga una columna recta y contraiga los músculos abdominales. Luego, levante una de sus piernas detrás de usted hasta el nivel de la cadera mientras mantiene la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Entonces bájalo. Aprieta una mancuerna detrás de tu rodilla para aumentar la intensidad.
Levantamiento de estocadas
La estocada es un ejercicio de fortalecimiento que requiere equilibrio. La embestida también fortalece significativamente el medio mejor que una sentadilla, según ACE. Comience de pie con los pies orientados hacia adelante, separados de la cadera, y asegúrese de mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio manteniendo la cabeza y la columna vertebral levantadas. Dé un gran paso hacia adelante con una pierna y baje la rodilla trasera lo más cerca posible del piso mientras dobla la pierna delantera hacia la rodilla. Mantenga la posición para un conteo y luego regrese a la posición inicial.
Side Plank Plus para su parte posterior
La elevación lateral de la pierna es un ejercicio desafiante de abducción de cadera que requiere mucho equilibrio para fortalecer el minimo y el medio. Para hacer una, acuéstese de lado con las piernas, las caderas y los hombros apilados y en línea recta. Luego coloque su codo inferior directamente debajo de su hombro inferior y descanse sobre su antebrazo. Mantenga su brazo superior frente a su pecho para evitar que gire hacia adelante o hacia atrás. Levante el torso, las caderas y las piernas del suelo y sostenga el peso de su cuerpo sobre el pie y el antebrazo. Luego levante su pierna superior hacia arriba y hacia abajo.
La almeja
Puede que la almeja no parezca dura, pero tu medius estará en llamas después de hacer una serie de este ejercicio de abducción. Comience recostándose de lado con las rodillas apiladas frente a las caderas con las piernas juntas. Mantenga las piernas dobladas mientras rota externamente la rodilla superior para que se alinee con la cadera. Pausa y luego bájala. Mantenga sus pies juntos al hacer este ejercicio para aislar los glúteos superiores y usar movimientos lentos y controlados para lograr la máxima efectividad..
Repeticiones de conjuntos y recomendaciones.
Realice estos ejercicios como un complemento de su entrenamiento regular o, si los está haciendo solo, realice ejercicios de maniobra como parte de un calentamiento efectivo. Para cada uno de estos ejercicios, complete de una a tres series en cada lado durante 30 a 60 segundos. Si eres un principiante, tómate tu tiempo con estos ejercicios y trabaja progresivamente para hacerlos más tiempo o hacer más series con mayor intensidad. Si experimenta dolor intenso o malestar al hacer los ejercicios, consulte con su médico antes de continuar con el programa..
