Rutina de la máquina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Las máquinas de pesas generalmente están dirigidas más hacia los principiantes, o aquellos que se recuperan de lesiones, pero pueden ser útiles para cualquier persona. Las máquinas le permiten concentrarse más en los grupos musculares individuales eliminando el aspecto de estabilidad total del cuerpo de los pesos libres; Además, es más rápido hacer la transición entre las máquinas de pesas y cambiar la carga de un ejercicio con un movimiento de un alfiler. Al entrenar la parte superior del cuerpo con máquinas, asegúrese de que su rutina sea equilibrada y progresiva.
Un hombre está entrenando su parte superior del cuerpo con una máquina en el gimnasio. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)El plan perfecto
Trabajar los músculos de la parte superior de tu cuerpo en proporción es vital. Puede ser fácil concentrarse en los músculos del "espejo", como los pectorales y los bíceps, pero tenga en cuenta que también tiene otros grupos musculares. Incluye dos ejercicios para el pecho, un movimiento del hombro, dos ejercicios para la espalda y un ejercicio para bíceps y tríceps. Una rutina típica podría incluir las prensas de cofres de máquinas, las máquinas de pectorales, las prensas de hombros sentados, los abatimientos de latón, las filas apoyadas de cofres de máquinas, los rizos de predicador y las extensiones de tríceps..
Consideraciones de cable
Considere agregar ejercicios de máquina de cable en su entrenamiento. El beneficio de la máquina de cable es que puede cambiar la dirección y la altura de la fuerza; También mantienen la tensión en el músculo durante todo el ejercicio. También son versátiles, escribe el entrenador James Stoppani en la "Enciclopedia de los músculos y la fuerza". Intercambia dos o tres ejercicios de máquina regulares por ejercicios de cable. Podría deshacerse de los pectorales, las filas de la máquina y las extensiones de tríceps de la máquina, por ejemplo, y reemplazarlos por cruces de cables, filas de cables de un solo brazo y extensiones de cable de arriba con un accesorio de cuerda.
Fuerza versus resistencia
Apunta a una variedad de rangos de repetición en tu entrenamiento. Tradicionalmente, los pesos pesados y las repeticiones más bajas se consideran mejores para ganar fuerza, mientras que las cargas más livianas para los grupos de repeticiones más altas se consideran mejores para la resistencia. Si bien esto es cierto, mezclar los rangos de tus repeticiones mantiene tu entrenamiento fresco y desafiante. Realice su primer ejercicio de pecho, hombros y espalda durante cinco series de seis a ocho repeticiones cada una, luego su segundo ejercicio de pecho y espalda, más sus dos movimientos de brazos, durante tres series de 15. Haga esto durante cuatro semanas, con el objetivo de aumentar de peso o repeticiones en cada sesión, luego invierta el orden en las semanas cinco a ocho yendo más alto en su primer lote de ejercicios y disminuya la repetición en su segundo.
La rutina de la máquina
Las máquinas pueden ser altamente efectivas, pero debes elegir las correctas, el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Tenga cuidado con las extensiones de bíceps y tríceps que no tienen asientos ajustables; Máquinas de elevación lateral y decodificación en las que no puede colocar los mangos para adaptarlos a su biomecánica; y tenga cuidado de no redondear la espalda al agarrar el asa de las filas de máquinas sentadas. Si llega a una meseta en el entrenamiento y no puede pasar al siguiente nivel en una máquina, considere cambiar a una máquina similar durante algunas semanas, o coloque una placa más pequeña de 2.5 o 5 libras en la pila de pesas usando el botón ajustable alfiler.
