¿Quieres un mejor trasero? 7 consejos que necesitas saber

Bret Contreras es el maestro de la badonkadonk. El especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento con un Ph.D. En los deportes, la ciencia se conoce simplemente como el "tipo de glúteos" entre los demás profesionales de la salud. Ha pasado su carrera estudiando, escribiendo y entrenando al grupo muscular más grande y posiblemente más importante del cuerpo, los glúteos (músculos de los glúteos)..

Siga estas reglas para un extremo posterior increíble. (Imagen: Haga clic en Imágenes / Adobe Stock)

Contreras ha entrenado atletas, culturistas, figuras competidoras y modelos. También fundó su propio centro de entrenamiento y ciencias deportivas, The Glute Lab, y creó y patentó su propio equipo de entrenamiento de glute, el Hip Thruster..

Básicamente, es el hombre que quieres escuchar cuando se trata de entrenar tu trasero..

Entonces, si está buscando aumentar su rendimiento deportivo, perder peso o simplemente tener una vista trasera de gran apariencia, Contreras lo tiene cubierto. Aquí, él comparte sus últimos consejos para fortalecer y esculpir tu mejor trasero..

1. Deja de pensar en Barre como un buen entrenamiento de glúteos

Y, mientras estás en eso, descarta kickboxing, yoga, Spinning, Pilates y carreras de larga distancia. "Ninguna de estas formas de ejercicio desarrollará los glúteos como lo hará el entrenamiento con pesas fuertes", dice Contreras. Sus glúteos son increíblemente fuertes para comenzar, así que para trabajarlos realmente, tiene que esforzarse, explica. Levantar pesas es la mejor manera de hacerlo..

2. Tener un plan

Si su idea de ir al gimnasio es algo como "caminar, echar un vistazo y hacer lo que suena divertido hoy", puede hacer un buen ejercicio, pero no construirá sus glúteos con mucho éxito. Contreras explica que la clave para fortalecer y dar forma a los glúteos es desafiar a los músculos con una resistencia cada vez mayor a lo largo del tiempo, conocida como sobrecarga progresiva. "Necesitas entrar en el gimnasio pensando: 'Estoy realizando estos tres ejercicios de glúteos hoy, y sé cuántas repeticiones y series haré con el peso' ', dice. (¿Necesita un plan? Pruebe este ejercicio gratuito de Butt of Steel de Pauline Nordin.)

3. Dominar el empuje de la cadera

El ejercicio de empuje de cadera es la clave para cualquier programa exitoso de entrenamiento de glúteos, dice Contreras, porque dispara los glúteos mejor que cualquier otro. El movimiento parece similar a un puente de cadera, pero coloca los músculos de los glúteos en un rango de movimiento mayor. (También es más fácil en tu espalda).

Para realizar el empuje de la cadera, siéntese en el suelo con un banco plano directamente detrás de usted. Con la parte superior de la espalda presionada firmemente contra el banco y los pies apoyados firmemente en el piso frente a usted, gire una barra cargada sobre sus caderas y sostenga el peso con un agarre más ancho que el ancho de los hombros. (También puedes usar pesas o el peso de tu cuerpo). Manteniendo las espinillas en posición vertical, empuja las caderas hacia el techo. Una vez que la parte superior de tu espalda esté en la parte superior del banco y tu torso esté paralelo al piso, haz una pausa y luego baja lentamente las caderas hasta el comienzo.

La modelo y actriz Kate Upton demuestra el inicio de un ejercicio de empuje de cadera con barra. (Imagen: Instagram.com/Kate Upton)

4. Golpear todos los ángulos

La mayoría de las personas trabajan sus glúteos con sentadillas, peso muerto y embestidas, dice Contreras. Si bien estos son grandes ejercicios, todos trabajan tus glúteos de manera similar. Agregue ejercicios en los que gire sus caderas, mueva sus piernas hacia los lados y mueva horizontalmente, dice Contreras. "[Esto va a] entrenar todas las fibras y roles de los glúteos para obtener los mejores resultados", explica. Combine su trabajo de glúteos con caminatas laterales, empujes de cadera, extensiones de espalda y cortes de cable.

5. Levantar pesas más pesadas

La cantidad exacta de peso que debes mover durante un ejercicio de glúte determinado depende de la cantidad de repeticiones y series que realizarás de ese movimiento, pero debes trabajar con suficiente resistencia para que puedas superar tus últimas repeticiones con una forma perfecta. él dice. Eso le da una activación óptima de los glúteos sin sacrificar la forma y arriesgarse a lesionarse..

Levantar piernas no desafiará tus glúteos lo suficiente para que se vuelvan más fuertes. (Imagen: Berc / Adobe Stock)

6. Trabaja tus glúteos de tres a cinco días por semana

"Sus glúteos son un gran grupo muscular y pueden manejar una gran cantidad de volumen, especialmente cuando utiliza variedad en su rutina de entrenamiento", dice Contreras. Entonces, en lugar de golpear sus glúteos una vez a la semana durante el "día de las piernas", incluya ejercicios de glúteos en sus entrenamientos de tres a cinco días a la semana..

7. Baje el cardio

Un poco de cardio puede ayudarte a quemar grasa y revelar tus bollos de acero, pero en un cierto punto el cardio puede contrarrestar tus ganancias musculares, dice Contreras. "Si estás entrenando para una maratón, no podrás construir simultáneamente tus glúteos en un alto grado". De hecho, algunas pruebas muestran que el ejercicio cardiovascular de larga duración puede convertir las fibras musculares de contracción rápida (aquellas En gran parte responsable de moldear y construir tu trasero) en pequeñas fibras de contracción lenta (las que usas durante el ejercicio de resistencia).

Qué piensas?

¿Alguna vez has realizado un empuje de cadera? Si es así, ¿qué consejo puedes compartir con otros lectores? ¿Cuáles son tus objetivos en fitness actualmente? Comparte tus opiniones con nosotros en los comentarios.!