Nueces y Proteínas

Comer 1 onza de nueces de árbol como las nueces al día (una cantidad equivalente a aproximadamente 14 mitades) puede reducir significativamente el riesgo de morir por afecciones médicas crónicas como el cáncer o enfermedades del corazón. Esa es la conclusión de un estudio de 2013 publicado en "The New England Journal of Medicine". Además de ser una fuente rica en fibra, vitamina B-6, cobre, manganeso y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, las nueces pueden agregar proteínas a la dieta de veganos, vegetarianos y personas que limitan el consumo de productos animales. Por sí solos, sin embargo, las nueces no pueden cumplir con su requerimiento de proteínas.

Nueces en su cáscara para la venta en un mercado. (Imagen: Volodymyr Krasyuk / iStock / Getty Images)

Contenido de proteínas

Una porción de 1 onza de nueces inglesas, el tipo más común de nuez en los Estados Unidos, contiene 4.3 gramos de proteína. Para el hombre promedio, esta cantidad proporcionaría alrededor del 7.6 por ciento de su ingesta recomendada de 56 gramos de proteínas por día. Las mujeres deben consumir aproximadamente 46 gramos de proteína al día, y comer una onza de nueces cumpliría con el 9 por ciento de su cantidad recomendada. Las nueces no contienen suficiente proteína por porción para ser consideradas como una buena fuente de nutrientes..

Comparación con otros alimentos

Según el Departamento de Agricultura de los EE. UU., Las nueces contienen aproximadamente la misma cantidad de proteínas por onza que 1 taza de brócoli picado y congelado, 1 taza de arroz blanco de grano medio o largo cocido y 1 taza de granos de maíz amarillo dulce. En comparación con las verduras como las coles de bruselas, la calabaza de invierno, la col rizada, los guisantes, las judías verdes, la remolacha, las papas y los espárragos, las nueces son una fuente superior de proteínas, aunque proporcionan mucho menos por porción que las aves de corral, pescado, mariscos, carne de res, cerdo, productos lácteos Productos, frijoles y legumbres. Cuando se trata de nueces, las nueces tienen menos proteína en una onza que los anacardos, pero más de una onza de nueces o castañas..

Hacer proteína completa

Las nueces no contienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Mientras que las nueces tienen una alta concentración de aminoácidos como el triptófano, la valina, la leucina y la treonina, carecen de otros como la metionina, la alanina y la prolina. Debido a esto, las nueces se consideran una proteína incompleta. Para completar la proteína que recibe de las nueces con los aminoácidos que faltan, debe tratar de consumir una amplia variedad de granos enteros, frijoles, legumbres y productos durante todo el día, dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Agregue nueces a sus ensaladas, mézclelos en una mezcla casera de bajo contenido de azúcar o utilícelas como un aderezo crujiente para pilafs o platos de pasta..

Recomendaciones de expertos

Si satisface una mayor cantidad de sus necesidades diarias de proteínas con fuentes vegetales como las nueces y menos con carnes rojas como la carne de cerdo o de res, es posible que tenga menos probabilidades de morir de cáncer o enfermedades cardíacas, según un estudio de "Archivos de medicina interna" de 2012. El especialista en nutrición, la Dra. Melina Jampolis, sin embargo, advierte que debe tener cuidado de no comer demasiado. Cada onza de nueces tiene más de 180 calorías, 18 gramos de grasa total y 1.7 gramos de grasa saturada. Limita su consumo de nueces a una porción de 1/4 taza por día, aconseja Jampolis.