Ejercicios de calentamiento antes de trotar

Correr puede ser una forma sencilla de obtener tu cardio recomendado, pero salir a la carretera sin un calentamiento adecuado es un no-no importante. La preparación de los músculos es importante para mantener la amplitud de movimiento y la marcha adecuada para correr. Entra en una rutina de calentamiento para preparar adecuadamente tu cuerpo para los desafíos del trote. Esto incluirá ejercicios dinámicos de estiramiento para levantarte y moverte..

Gente estirándose en la hierba antes de correr. (Imagen: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Elementos

Antes de comenzar a trotar, realice una rutina que caliente todos los músculos del cuerpo, no solo los de la parte inferior del cuerpo. Haga esto combinando el caminar, que aumentará gradualmente su ritmo cardíaco, con una rutina de estiramientos dinámicos para preparar sus músculos para la actividad. El entrenador personal John Fiore describe una rutina de calentamiento dinámico adecuada como una que prepara la parte superior del cuerpo, el núcleo, los quads, los isquiotibiales, los glúteos y la musculatura del pie para correr.

Parte superior del cuerpo

Los estiramientos dinámicos para la parte superior del cuerpo deben ser movimientos simples que involucren a múltiples grupos musculares y hagan que el cuerpo se mueva. Realice saltos de salto durante 25 a 30 segundos, enfatizando el rango completo de movimiento de los brazos y piernas. Varíe el movimiento sacando los brazos hacia los lados y hacia adentro, en lugar de subir y bajar. Para apuntar más a los músculos de los brazos y los hombros, realice círculos con los brazos mientras camina hacia afuera o en la máquina para correr. Ajuste el ángulo, la velocidad y la dirección de los círculos de sus brazos para enganchar completamente los músculos. Continúe caminando y continúe con las torceduras del torso, lo que comprometerá los músculos centrales. Lleve sus brazos a los costados y alterne girando la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda, luego la derecha. Debes sentir el estiramiento a través de todo tu núcleo. Realice cada movimiento durante un tiempo determinado, idealmente entre 25 y 30 segundos.

Cuerpo inferior

Tendrá que dejar de caminar para calentar la parte inferior del cuerpo, que debe comenzar con movimientos de piernas para las caderas. Párese con las manos apoyadas contra una pared y gire la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás como un péndulo de ocho a diez veces. Cambia las piernas y repite. Contra la misma pared, también puedes realizar estiramientos de pantorrillas. Saque los pies ligeramente detrás de su cuerpo y alterne cada talón hacia la pantorrilla y empújelo hacia abajo. Realiza patadas a tope para los quads. Esto se puede hacer ya sea para una distancia establecida, o un número determinado de veces. Para calentar sus isquiotibiales, mantenga su mano derecha frente a usted y patee su pie izquierdo hacia arriba, manteniendo la rodilla recta. Cambia de lado y repite para la otra pierna. Cada rutina se puede realizar durante un tiempo determinado, de 25 a 30 segundos, o un número de repeticiones, de ocho a diez..

Flexibilidad progresiva

El calentamiento total debe durar entre cinco y 10 minutos. No se exija demasiado y acorte la longitud de un estiramiento si le causa dolor. Haga una nota mental de su rango de movimiento durante cada rutina y haga un esfuerzo para aumentar progresivamente esa cantidad. Si le resulta difícil realizar un estiramiento dinámico particular, cámbielo por el que prefiera. Recuerda abordar todos tus músculos de alguna manera.