Ejercicios de calentamiento para proteger la espalda
Un calentamiento exhaustivo es una de las partes más importantes para mantener una espalda sana, por no mencionar los músculos y las articulaciones saludables en todo el resto de su cuerpo. Todo lo que se necesita son cinco minutos para calentar su columna vertebral, preparándola para el ejercicio cardiovascular o de pesas que se avecina..
Calentarse suavemente significa menos posibilidades de dolor de espalda. (Imagen: Adobe Stock / Syda Productions)Entender cómo se mueve la columna vertebral
Al elaborar una rutina de calentamiento para la columna vertebral, es importante comprender las diferentes formas en que puede moverse. Puede extender la columna hacia atrás, flexionarla hacia adelante, doblarla hacia el lado izquierdo o derecho y girarla hacia la izquierda o hacia la derecha. Si solo doblas la columna hacia adelante y hacia atrás, pero nunca la giras o la giras hacia un lado, estás limitando lo que la columna vertebral es realmente capaz de hacer..
Tendrá que mover su columna vertebral un poco durante un entrenamiento. Correr requiere una buena cantidad de rotación, al igual que ejercicios como la fila de estocadas y mancuernas. El peso muerto y la posición en cuclillas pueden causar cierta flexión de la columna vertebral, al igual que muchos ejercicios abdominales, así que asegúrate de prepararte para cada movimiento diferente de la columna vertebral.
Si trabaja en un escritorio o tiene otro trabajo relativamente sedentario, es probable que no mueva muchas de sus articulaciones a través de sus rangos completos de movimiento. Pero cuando haces ejercicio, tiendes a utilizar rangos de movimiento mucho mayores. Por lo tanto, su calentamiento debe incluir movimientos que normalmente no haría día a día. Por ejemplo, el cuello y la parte inferior de la espalda se extienden naturalmente hacia atrás, por lo que debe intentar flexionarlos suavemente hacia adelante.
En este calentamiento, flexionará la columna cervical y lumbar en el rollo de huevo y la punta del pie y extenderá la columna torácica en la extensión de la parte posterior del rodillo de espuma. Finalmente, practicarás girando tu columna vertebral con una simple rotación hacia atrás y el estiramiento de Spiderman un poco más complejo con una rotación.
1. Rollo De Huevo
Tuck and roll en este estiramiento para masajear suavemente y alargar la espalda. Mantenga sus abdominales ligeramente contraídos para ayudar a liberar los músculos de la espalda contraídos.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas sobre una superficie blanda. Abraza tus rodillas contra tu pecho. Muévase suavemente hacia adelante y hacia atrás, ganando impulso cada vez, hasta que esté rodando a lo largo de toda la columna vertebral con cada roca hacia adelante y hacia atrás. Roll durante aproximadamente un minuto.
2. Extensión de la parte posterior del rodillo de espuma
Si no tiene un rodillo de espuma, puede pegar dos pelotas de tenis o usar una manta enrollada.
CÓMO HACERLO: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados. Coloque un rodillo de espuma justo por encima de la parte inferior de la espalda, donde están las costillas inferiores. Recuéstate sobre el rodillo y levanta los brazos por encima de la cabeza..
Doble suavemente hacia atrás sobre el rodillo mientras exhala. Empuje sus brazos hacia atrás y hacia el suelo. Regresa y mueve el rodillo de espuma por la espalda unos centímetros. Repita esto hasta que el rodillo esté alineado con sus hombros. Realiza esta serie completa dos veces..
3. Toe Toe
Este ejercicio no solo ayuda a calentar la espalda, sino que también estira algunos de los músculos que la rodean, como los isquiotibiales, que también pueden estar tensos..
CÓMO HACERLO: Párese con los pies juntos sin bloquear las rodillas. Levanta los brazos y mira hacia arriba. Dobla hacia adelante y extiende tus manos hacia el suelo. Al mismo tiempo, empuje sus caderas hacia atrás y coloque su peso en los talones. Cuando sientas que no puedes bajar más, enrolla lentamente y levanta los brazos. Haz 15 de estos.
4. Rotación de la roca hacia atrás
Este ejercicio evita que su espalda baja se mueva demasiado, enfatizando la rotación del segmento medio de su columna vertebral, conocida como la columna torácica. Este segmento de la columna vertebral es mucho mejor en rotación que la columna lumbar, según un estudio de 2008 en el Journal of Neurosurgery: Spine.
CÓMO HACERLO: Comience a gatas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mueve tu trasero de nuevo sobre tus talones, manteniendo tus manos plantadas. Coloque la mano derecha detrás de la cabeza y gire los hombros y la cabeza hacia la derecha todo lo que pueda mientras exhala. Vuelve al centro y cambia de lado. Hacer 10 rotaciones en cada lado..
5. Gato / Vaca
Arquea suavemente y redondea tu espalda en este tramo..
CÓMO HACERLO: Póngase en el suelo con las manos y las rodillas. Redondea tu espalda y exhala por la boca. Luego, arquea la espalda e inhala por la nariz. Realizar 10 repeticiones.
6. escaleras
En este ejercicio, levantará los brazos y fingirá que está subiendo una escalera para practicar doblar la columna vertebral de lado a lado..
CÓMO HACERLO: Párese con una postura alta y alcance sus brazos en alto. Alcance con sus brazos, uno a la vez, alternando cada vez. El objetivo es llegar lo más alto posible moviendo los hombros y la columna vertebral para ayudarlo a llegar más alto. Realiza 10 alcances con cada brazo..
7. El tramo más grande del mundo
Este ejercicio no solo ayuda a calentar la espalda, sino que también estira las caderas y los hombros..
CÓMO HACERLO: Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Doble la rodilla derecha para caer hacia abajo en una posición de estocada. Coloque la mano izquierda en el suelo. Gire los hombros y el torso hacia la pierna derecha y levante el brazo derecho hacia el techo. Realiza cinco repeticiones en cada lado..
8. Spiderman Stretch Con Rotación
Estire sus caderas, espalda y hombros con este estiramiento que lo abarca todo.
CÓMO HACERLO: Comience en una posición de push-up. Planta tu pie izquierdo al lado de tu mano izquierda. Gira a la izquierda y levanta el brazo izquierdo hacia el techo. Volver a una posición de push-up. Repetir en el lado derecho. Haz 10 repeticiones de cada lado..
Qué piensas?
¿Normalmente te calientas antes de tus entrenamientos? ¿Cómo es tu calentamiento actual? ¿Usarás estos ejercicios en tu rutina de calentamiento? ¿Has oído hablar de alguno de ellos antes? ¿Qué ejercicios se sienten mejor en tu espalda? ¿Qué otros ejercicios de calentamiento te gustan? ¿Alguna vez has tenido una lesión en la espalda? Háganos saber sus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!
