Retención de agua después del entrenamiento de resistencia

Te sientes genial Limpiaste tu dieta, renovaste la membresía de tu gimnasio y eliminaste tus primeros entrenamientos para asesinos. No importa que estés tan adolorido que apenas puedas subir en la escala. Vale la pena solo para ver subir los números ... ¿arriba? Antes de levantar las manos con desesperación y romper una pinta de camino rocoso, respire hondo y relájese. Es solo un poco de retención de agua causada por el dolor muscular de inicio tardío.

Levantar pesas puede causar un aumento de peso temporalmente. (Imagen: Mikolette / E + / GettyImages)

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Dolor muscular de aparición tardía

DOMS, o dolor muscular de inicio tardío, es un fenómeno común marcado por el dolor muscular que varía de leve a debilitante y se manifiesta de 24 a 48 horas después de su entrenamiento. Además del dolor muscular, otros síntomas de DOMS incluyen pérdida de fuerza, disminución del rango de movimiento, disminución de la función neuromuscular, inflamación leve y un aumento de 2 a 3 libras o más en el peso corporal.

DOMS es común en personas que son nuevas en el entrenamiento de resistencia o como respuesta a un cambio en las rutinas de ejercicios, como agregar ejercicios desafiantes, nuevos o aumentar el peso..

Causas de los DOMS

Una vez que se cree que es causada por la acumulación de ácido láctico en las células musculares como un subproducto del metabolismo del ATP, los investigadores ahora creen que el daño estructural a las células musculares causado durante la fase de alargamiento muscular o excéntrica del ejercicio es la causa de la DOMS.

El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México explica que el desgarro del tejido muscular y la ruptura de las células musculares inician una respuesta inflamatoria que alcanza un máximo de 24 a 36 horas después del ejercicio. Como parte de esta respuesta, las hormonas ADH y la aldosterona hacen que los riñones retengan agua. Después de unos días, se restablece el equilibrio y se elimina el peso del agua..

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Consejos de prevención de DOMS

Mientras que DOMS no es completamente prevenible, los síntomas pueden disminuir. Un calentamiento previo al ejercicio puede minimizar el daño al tejido muscular. Incluya un calentamiento general que use grupos musculares grandes, como caminar o trotar, para elevar la temperatura central y calentar los músculos, seguido de un calentamiento específico para que los músculos sean dirigidos durante el ejercicio, como un conjunto que usa pesas ligeras antes de cargar..

Practicar una buena técnica también minimizará el daño tisular. Los músculos están bajo la mayor tensión durante el movimiento excéntrico, a veces llamado negativo parte de un ejercicio, ya que el músculo se está alargando pero aún se contrae. Levantar más peso del que puedes controlar en la fase de alargamiento de los músculos aumenta la presión sobre los músculos y las articulaciones a medida que la gravedad se hace cargo.

Intervenciones de tratamiento DOMS

Tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides o AINE, como el ibuprofeno, ha sido una práctica común para tratar el DOMS. Sin embargo, según Len Kravitz, Ph.D., los AINE no parecen ser un tratamiento eficaz. Pero el descanso, el estiramiento y la terapia de masaje pueden ayudar..

DOMS generalmente disminuye o desaparece por completo dentro de los tres o cuatro días de su sesión de ejercicios. El dolor posterior al ejercicio que dura más de una semana puede indicar un daño que requiere atención médica. Mientras tanto, es posible que desee alejarse de la báscula durante unos días después de un entrenamiento con pesas vigoroso..