¿Cuáles son los beneficios de las altas repeticiones?

Los programas de baja resistencia y alta repetición se asocian ampliamente con los beneficios de resistencia muscular. De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, puede haber otros motivos para incluir altas repeticiones en su programa de levantamiento de pesas. Tanto para los levantadores de pesas principiantes como para los atletas, existen ventajas potenciales para las repeticiones altas. Su éxito para alcanzar los objetivos de levantamiento de pesas solo será tan bueno como la coincidencia entre sus objetivos y su programa. Su nivel de condición física, experiencia de entrenamiento y programa programado determinarán cómo las repeticiones altas le afectan.

Una mujer está levantando pesas ligeras en una pelota de estabilidad. (Imagen: LiudmylaSupynska / iStock / Getty Images)

Historia

Tradicionalmente, hay un continuo en el que un programa de alta repetición de baja resistencia aumenta principalmente la fuerza muscular y un programa de alta repetición de baja resistencia aumenta la resistencia muscular. Más exactamente, el beneficio de entrenamiento se combina en cualquier nivel de repetición dado. Los rangos de repetición tienen una relación directa con la carga levantada. Doce a 15 repeticiones de una carga ligera, ocho a 10 repeticiones de una carga moderada y tres a cinco repeticiones de cargas pesadas para resistencia, hipertrofia y fuerza, respectivamente, son recomendadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Los protocolos de entrenamiento de resistencia con rangos de más de 15, incluidas 20 y 30 o más repeticiones por serie, se utilizan en la investigación, aunque están menos prescritos para los programas de ejercicios. Entrenar en cualquier extremo del continuo de peso extremadamente alto o de repeticiones extremadamente altas conlleva más riesgo de lesiones.

Resumen de beneficios

El Colegio Americano de Medicina Deportiva promueve el entrenamiento de resistencia para los beneficios físicos del aumento de la fuerza, la resistencia y la composición corporal mejorada. Además, la autoconfianza, la reducción de lesiones, la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de caídas son subproductos del entrenamiento de resistencia. El tono muscular y la definición son objetivos comunes de los deportistas de entrenamiento de resistencia. Estos beneficios son posibles gracias a una variedad de protocolos de entrenamiento de resistencia, incluido el de alta repetición. Si la resistencia muscular local es su objetivo, el entrenamiento de alta repetición será óptimo..

Significado

La renuencia a los trenes de resistencia a menudo está ligada al temor de que los músculos se hipertrofen o agreguen volumen. La disminución de la grasa corporal, el aumento de la fuerza y ​​la resistencia muscular, sin aumentos de la masa corporal, son resultado de un alto volumen, es decir, bajo peso y alta repetición, programas de entrenamiento de resistencia. Para las mujeres que no desean levantar pesos pesados ​​por temor a ganar peso, el entrenamiento de alta repetición puede ser una opción más palpable.

Función

Los principiantes y los deportistas intermedios experimentarán los mejores resultados. Si no está condicionado o no tiene experiencia con el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de alta repetición resultará en beneficios de fuerza y ​​resistencia no diferentes a los protocolos de repetición moderada o baja. Los atletas con un estado de pre-entrenamiento más bajo experimentaron mayores beneficios del entrenamiento de alta repetición, mientras que aquellos con un estado de pre-entrenamiento más alto requirieron un entrenamiento de mayor resistencia a la carga para lograr beneficios similares. Sin embargo, una vez que haya establecido una base de fortaleza, es posible que necesite un mayor peso para seguir avanzando..

Consideraciones adicionales

Incluso los atletas avanzados cuyos objetivos principales son la fuerza y ​​la potencia pueden beneficiarse de las aplicaciones de bajo peso y alta repetición. Cuando aumentan las intensidades de entrenamiento, también aumenta el riesgo de lesiones. Al permitir que los atletas continúen con su frecuencia y volumen de entrenamiento, pero evitando entrenar mucho todos los días, los atletas pueden lograr sus objetivos mientras permanecen libres de lesiones. Se recomienda el cronograma estratégico de días de carga pesada, moderada y ligera dentro del programa de un atleta.