¿Qué causa el dolor 3 días después de un entrenamiento de piernas?

Usted hizo ejercicio hace tres días, pero todavía está dolorido. No solo es incómodo, sino que también le impide volver al gimnasio y alcanzar sus metas. La explicación más probable es el dolor muscular de inicio tardío, una respuesta normal de los músculos al estar bajo estrés. Sin embargo, dependiendo de los aspectos específicos del dolor, su problema podría ser un músculo tenso..

Espere hasta que su dolor muscular haya desaparecido antes de trabajar en el mismo grupo muscular. (Imagen: shironosov / iStock / GettyImages)

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El dolor muscular posterior al entrenamiento causa dolor muscular hasta cinco días después de un entrenamiento.

Dolor muscular de aparición tardía

Casi cualquier persona que haya entrenado alguna vez ha experimentado dolor muscular de inicio tardío (DOMS). Esta sensación incómoda de músculos doloridos y doloridos es producto del proceso de descomposición y reparación que experimentan los músculos cuando entrenas tu fuerza..

El entrenamiento de fuerza provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares. Una vez que finaliza su entrenamiento, su cuerpo se pone a trabajar para reparar el daño muscular y adaptarse, cada vez más grande y más fuerte. Como cualquier daño a los tejidos blandos, es probable que cause dolor. El dolor se disipará a medida que las fibras musculares se curen..

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Duración de los DOMS

Experimentar DOMS tres días después de un entrenamiento no es inusual. Sin embargo, el dolor en las piernas después del día no es algo que deba experimentar después de cada entrenamiento. Varios factores afectan el DOMS, su gravedad y el tiempo que permanece. Éstos incluyen:

Ser un principiante
Haciendo un ejercicio particularmente agotador.
Cambiando tu entrenamiento

Los principiantes no son tan afortunados. DOMS es una especie de rito de pasaje. Cuando nunca has levantado pesas, o cuando te has tomado mucho tiempo libre de levantamiento de pesas, el comienzo de un programa es muy estresante para tus músculos. De acuerdo con un estudio de 2014 en PLoS One, la tasa de degradación muscular es más alta para los principiantes, especialmente durante las primeras tres semanas de un programa..

Esto significa más daño y más dolor que puede durar más tiempo. Después de unas cuantas sesiones más, puede esperar que DOMS sea menos intenso y más corto, o puede que no lo experimente en absoluto.

El papel de la intensidad. Incluso para los levantadores experimentados, una sesión de entrenamiento muy dura puede dejarlos caminando junto con DOMS tres días después de un entrenamiento. Los principiantes que saltan un poco demasiado celosamente pueden experimentar DOMS incluso más tiempo después de un entrenamiento intenso.

Obviamente, cuanto más extenuante sea el ejercicio, más daño se hará a los músculos. Recuerda, más daño muscular es igual a más dolor.

Cambiando las cosas

Cualquier programa de entrenamiento de fuerza de calidad es periodizado, lo que significa que varía en volumen, intensidad y técnica. Esto evita el sobreentrenamiento y la meseta en la fuerza y el crecimiento muscular. Estos cambios afectan a los músculos de diferentes maneras a las que están acostumbrados, por lo que puede experimentar DOMS al comienzo de su nuevo programa..

Por ejemplo, si se encuentra en un período de entrenamiento con menor peso / repetición más alta y pasa a un período de entrenamiento con mayor peso / menor rendimiento, es más probable que sienta dolor en las piernas después del día de la pierna..

Algunas personas son mas susceptibles

Usted y un amigo podrían estar en el mismo nivel de condición física y hacer el mismo ejercicio para las piernas pero con una recuperación muy diferente. Puede que estés cojeando al día siguiente mientras tu compadre no siente dolor en absoluto. Esto tiene que ver con la genética y el género..

Dos genes, ACTN3 y MLCK, influyen en el rendimiento del ejercicio y la cantidad de daño muscular resultante. Las personas con cantidades bajas de ACTN pueden ser más susceptibles al daño muscular, al igual que aquellas con una expresión particular del gen MLCK.

Además, si usted es hombre y su compañero de entrenamiento es mujer, el género puede explicar su falta de DOMS. Las mujeres tienen niveles más altos de estrógeno, una hormona que puede hacer que las mujeres sean menos susceptibles al daño muscular. Otra explicación es que las mujeres y los hombres difieren en la forma en que perciben el dolor. Las mujeres pasan por el parto, después de todo.

Qué hacer con DOMS

Una vez que haya terminado su entrenamiento, no hay mucho que pueda hacer con respecto a DOMS, además de dejar que siga su curso. No hay manera de acortar tu período de dolor. Sin embargo, puede hacer algunas cosas que pueden ayudar a aliviar su malestar:

Ejercicio de cardio ligero
Extensión
Terapia de calor
Laminado de espuma
Bálsamos para el dolor tópico

Una cosa que no debes hacer es desarrollar un grupo muscular que aún esté adolorido. Las DOMS causan debilidad muscular acompañante que, combinada con el dolor, podría provocarle una lesión. Si está compensando en exceso la debilidad o el dolor, podría cometer un error perjudicial, especialmente si está levantando objetos pesados..

Además, trabajar continuamente con DOMS puede llevar a un sobreentrenamiento. No permitir una recuperación adecuada de los músculos puede reducir el rendimiento, lesiones recurrentes, insomnio, depresión, entre otros síntomas. Siempre espere hasta que la mayoría del dolor en los músculos de las piernas haya disminuido antes de volver a hacer las piernas..

Puede prevenir DOMS en el futuro siendo más conservador con sus entrenamientos. No aumente el peso, el volumen o la intensidad demasiado rápido; que llevará a DOMS, así como a posibles lesiones. Además, asegúrese de calentar adecuadamente antes de su entrenamiento. Estírate, bebe mucha agua, come una dieta saludable y descansa mucho. Todos estos factores contribuyen a su rendimiento en la sala de pesas y a su recuperación..

Cuando es mas que doms

Si su dolor está en un músculo específico, podría significar que usted trabajó ese músculo más duro que los demás, por lo que hay más daño muscular, o podría significar que sufrió una lesión. Los esguinces se producen cuando las fibras musculares se estiran más allá de su capacidad. Las distensiones leves pueden causar desgarros musculares más grandes que los sostenidos durante el levantamiento de pesas normal.

Estas lágrimas causarán más dolor, así como posible hinchazón, moretones y debilidad muscular pronunciada. En el caso de una tensión severa, el dolor y la hinchazón pueden ser significativos, y puede haber una pérdida completa de la función muscular..

Si su dolor se debe a una tensión, pero solo es leve, puede tratarla en casa con un curso de ARROZ (reposo, hielo, compresión y elevación). Aunque este tratamiento es más efectivo en las primeras 48 horas después de la lesión, aún puede ayudar en el tercer día..

Continuar a descanso el músculo dolorido y aplicar hielo Tan a menudo como sea posible durante 20 minutos a la vez. Puede prestar más apoyo al músculo, así como controlar cualquier hinchazón, envolviendo el área con una banda Elastica. Entonces, elevar el dolor muscular en o por encima del nivel del corazón.

Proceder con cautela

Las distensiones musculares tardan más en curarse que las DOMS. Hacer ejercicio nuevamente demasiado pronto después de que un esguince puede causar una nueva lesión, y esta vez puede ser peor. Así que tómalo con calma. Comience con algunos ejercicios de estiramiento ligero y peso corporal. Si eso va bien, incorporar ejercicios de resistencia de baja intensidad. Aumentar gradualmente desde allí..

Si su dolor es más intenso o dura más de unos cinco días, su lesión puede requerir atención médica..

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