¿Qué movimientos excéntricos y concéntricos están en una posición en cuclillas?
La sentadilla es un ejercicio de articulaciones múltiples que recluta múltiples músculos en la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más utilizados para la fuerza y el acondicionamiento. Comprender la compleja biomecánica y las acciones musculares coordinadas involucradas en las sentadillas puede ayudarlo a maximizar sus beneficios de entrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones.
Una mujer está a punto de realizar una sentadilla con barra. (Imagen: starush / iStock / Getty Images)Acciones musculares concéntricas y excéntricas
Al ponerse en cuclillas, sus acciones musculares se producen en dos fases. Durante la fase concéntrica, o acortadora, los músculos generan suficiente fuerza para superar las fuerzas opuestas y producir movimiento. Durante la fase excéntrica, la tensión muscular está presente, pero en una magnitud menor que las fuerzas opuestas a medida que los músculos se alargan. Una tercera acción, la contracción isométrica, ocurre cuando hay tensión muscular pero los músculos no cambian de longitud. Al planificar programas de entrenamiento, se presta mucha atención a la fase concéntrica del ejercicio. Pero en ejercicios compuestos como sentadillas que involucran múltiples articulaciones y músculos, se realiza una gran cantidad de trabajo de forma excéntrica a medida que los músculos se alargan para proporcionar un mecanismo de frenado que disminuye la velocidad de movimiento y protege al cuerpo contra lesiones..
Músculos implicados en cuclillas
Muchos músculos grandes y pequeños de la parte inferior del cuerpo entran en juego durante las fases ascendente y descendente de una sentadilla. Los músculos activos incluyen los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos máximos, los gastrocnemios y los músculos sólo de la pantorrilla, la tibial posterior de la parte inferior de la pierna y el pie, y numerosos músculos más pequeños en el pie y el tobillo. Debido a que recluta tantos músculos en una sola maniobra de una manera que es funcional para las actividades de la vida diaria, la sentadilla se considera uno de los mejores ejercicios para mejorar la calidad de vida..
Acciones musculares de fase descendente
Durante la fase descendente de una sentadilla, la gravedad proporciona una poderosa fuerza descendente. Si está cargado con pesas, la fuerza de la gravedad se magnifica. Para contrarrestar la fuerza de la gravedad y proteger sus articulaciones de lesiones, su glúteo máximo y los músculos de los músculos isquiotibiales trabajan excéntricamente en la cadera, el cuadríceps funciona excéntricamente en la rodilla y los músculos de la pantorrilla, los flexores del tobillo y la tibial posterior funcionan de forma excéntrica en el tobillo . A medida que estos músculos se alargan, proporcionan una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento de su descenso.
Acciones musculares de fase ascendente
En la fase ascendente de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase descendente se activan de forma concéntrica para proporcionar fuerza para el impulso ascendente contra la fuerza de la gravedad. Su velocidad de activación está coordinada para mantener los ángulos óptimos de la articulación y para prevenir lesiones por rotación lateral o medial de las extremidades inferiores. Debido a que los músculos del glúteo máximo y de los músculos isquiotibiales se originan en la pelvis, los músculos de la espina dorsal y abdominal del tronco producen una contra tensión isométrica para estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.
