¿Qué es un plan de ejercicio semanal eficaz?
Los planes de ejercicio efectivos incluyen ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, estiramiento, equilibrio y trabajo central. A medida que piense en cada semana que se avecina, tómese un tiempo para escribir los ejercicios que le brinden el tiempo suficiente para que pueda realizar los 30 minutos recomendados de ejercicio cardiovascular de tres a cinco veces por semana. Obtenga otros 15 a 45 minutos, dos o tres días para entrenamiento de fuerza, y marque otros 10 minutos en cada una de sus sesiones programadas para adaptarse al trabajo que mejorará su flexibilidad, el equilibrio y la fuerza de su núcleo..
Incluya cardio, fuerza, estiramiento, equilibrio y trabajo básico en su programa de entrenamiento semanal. (Imagen: YanLev / iStock / Getty Images)Bombeo del corazon
El ejercicio cardiovascular hace que tu cuerpo queme una gran cantidad de calorías. (Imagen: diego_cervo / iStock / Getty Images)El ejercicio cardiovascular hace que tu corazón bombee, que tu sistema respiratorio funcione de manera óptima y que tu cuerpo quema algunas calorías serias. Si es nuevo en un programa de ejercicios consistente, comience haciendo 15 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta reclinada tres días a la semana. Ábrete camino hasta un lugar donde estés haciendo 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como correr, trotar o clases de aeróbicos de mayor intensidad la mayoría de los días de la semana.
Crecimiento muscular
El entrenamiento de fuerza ayudará a aumentar su metabolismo. (Imagen: kzenon / iStock / Getty Images)El entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea y mejora la masa muscular. Debido a que los músculos queman más calorías que la grasa, el entrenamiento de fuerza adecuado en su régimen de entrenamiento semanal lo ayudará a quemar calorías de manera más eficiente. Cuando inicie inicialmente un programa de entrenamiento de fuerza, haga una serie de ocho a 12 repeticiones de ejercicios dirigidos a cada uno de sus grupos musculares principales. Trate de flexiones de bíceps y extensiones de tríceps para los brazos, la presión de los hombros y las filas verticales de los hombros, inclínese sobre las filas de la espalda, las presiones de pecho para el pecho, las estocadas y las sentadillas para las piernas y los glúteos y los abdominales para los músculos abdominales. A medida que se hace más fuerte, haga de una a tres series de hasta 12 repeticiones con un peso que fatigue sus músculos sin comprometer su forma..
Ab-edificio
Trabaja tus músculos centrales. (Imagen: studio1901 / iStock / Getty Images)Su núcleo se compone de dos conjuntos de músculos. Los músculos del núcleo interno se envuelven alrededor de su área abdominal y la parte inferior de la columna vertebral, dando forma y apoyando adecuadamente su torso. Proporcionan el soporte que le permite desarrollar los músculos visibles del núcleo externo que forman el codiciado paquete de seis. Tener un núcleo fuerte hace que la realización de casi todas sus tareas diarias y el ejercicio sea más fácil. Cuando fortalece su núcleo, mejora su equilibrio y estabilidad. Puede cambiar su peso más rápido y con más facilidad, haciéndose menos susceptible a las lesiones. Incorpore al menos cinco minutos de trabajo principal en sus entrenamientos la mayoría de los días de la semana. Haga ejercicios como abdominales y tablas después de cada una de sus sesiones de ejercicio cardiovascular mientras sus músculos ya están calientes..
Centrado Flexiblemente
El estiramiento mejorará su flexibilidad y reducirá el riesgo de lesiones. (Imagen: hjalmeida / iStock / Getty Images)El estiramiento mejora la flexibilidad, reduce el riesgo de lesiones y mejora la alineación postural correcta. Tómate unos minutos después de cada uno de tus entrenamientos para estirar tus músculos. Realice cada estiramiento de dos a cuatro veces, manteniendo los estiramientos durante 15 a 30 segundos. Además, tómese unos minutos de dos a tres días a la semana para encontrar su centro desafiando su saldo. Comience de pie sobre un pie. Cuando esto sea fácil para usted, mire a la derecha, a la izquierda, hacia arriba o hacia abajo mientras está de pie sobre un pie. Mejorará su equilibrio y encontrará su centro más fácilmente..
Descanso y Recuperación
Descansar los músculos es tan importante como trabajarlos. (Imagen: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Tan importante como trabajar sus músculos es descansarlos. De hecho, es durante los períodos de descanso posterior al entrenamiento que los músculos se fortalecen. Dedique al menos un día a la semana para descansar completamente y recuperarse del entrenamiento de su semana. El resto permitirá que su cuerpo se recupere, promueva la fuerza y lo prepare para ir a los entrenamientos de la próxima semana, recién cargados y energizados..
