¿Qué es la contracción isométrica?
Durante el ejercicio y la actividad diaria, los músculos realizan una variedad de movimientos. Bajo estrés, un músculo puede acortarse, alargarse o permanecer igual. Una contracción implica que el músculo se acorta en respuesta a la fuerza, pero este no es necesariamente el caso. Hay varios tipos diferentes de contracciones musculares, y uno de ellos es una contracción isométrica..
Una mujer está entrenando su núcleo y sus brazos sosteniendo dos campanas de hervidor. (Imagen: lagunaguiance / iStock / Getty Images)Definiendo terminos
Las contracciones musculares se clasifican según cómo responden los músculos a la fuerza. Los ejercicios isométricos se usan comúnmente en el entrenamiento de fuerza y son ejercicios en los que no hay rango de movimiento ni movimiento visible de la articulación o el músculo. Debido a que el músculo no se mueve bajo fuerza, su longitud no cambia.
Beneficios de los ejercicios isométricos
Los principales beneficios de los ejercicios isométricos son el aumento de la fuerza. El concepto de ejercicios isométricos es bastante simple. Puede dirigirse fácilmente a un músculo o grupo de músculos específicos y basar su progreso en la cantidad de tiempo que mantenga una postura en particular. Por ejemplo, si tiene una sobrecarga de peso, comience con 15 segundos y aumente el tiempo o la cantidad de peso a medida que avanza..
Uso de ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos se utilizan comúnmente en el entrenamiento de fuerza, yoga y artes marciales. En yoga o artes marciales, las contracciones isométricas pueden ser una forma segura y efectiva de mantener una postura y trabajar en equilibrio y flexibilidad. Con el entrenamiento de fuerza, los isométricos pueden hacer que más músculos reaccionen a través de la estabilización. Por ejemplo, si tiene un peso sobre la cabeza, los músculos abdominales y de la espalda se activarán para ayudar a estabilizar el peso..
Ejemplos de ejercicios
Un ejemplo de una contracción isométrica es sostener un objeto pesado sobre su cabeza sin moverse. En este caso, se desafía a los músculos de la parte superior del cuerpo a sostener el objeto, pero como no lo mueves, los músculos tampoco se mueven. Los ejercicios isométricos se pueden hacer usando su propio peso corporal o pesas libres. Otros ejemplos incluyen una parada de manos sin movimiento una vez que esté arriba, permaneciendo en la parte "arriba" de un push-up y empujando contra algo que no se mueve, como una pared.
Consideraciones isométricas
Al crear una rutina de ejercicios para el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad, es mejor incorporar una variedad de movimientos. Los isométricos deben combinarse con ejercicios dinámicos o de movimiento para activar completamente las articulaciones y los músculos. Al igual que con cualquier ejercicio, caliente adecuadamente, comience lentamente y nunca levante más peso del que puede manejar con seguridad.
