¿Qué es el ejercicio de tablas?

La tabla o tabla es un ejercicio que involucra los músculos centrales, mejorando su fuerza, equilibrio y resistencia. El ejercicio se llama así porque, cuando se realiza correctamente, enderezas todo el cuerpo y lo mantienes rígido, como una tabla de madera. Al igual que otros ejercicios de calistenia, no requiere equipo o pesas adicionales, lo que lo convierte en una forma conveniente de entrenamiento de fuerza si tiene poco presupuesto o está de viaje..

Un grupo de fitness planking afuera. (Imagen: 4774344sean / iStock / Getty Images)

La técnica básica

Técnica adecuada para una tabla estándar. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

Para realizar una tabla básica, acuéstese sobre una superficie nivelada, con el vientre hacia abajo. Posiciona tus pies para que tus dedos toquen el piso. Lleve sus manos hacia adelante, cerca de los lados de su cabeza, de modo que sus antebrazos queden en el piso, paralelos entre sí y al torso. Despacio y con suavidad, levante el torso y las piernas del piso, poniendo todo su peso en los dedos de los pies y los antebrazos y los codos. Mantenga su cuerpo recto, imaginándolo como una sola tabla rígida, desde la parte superior de su cabeza hasta sus talones. Mantenga la posición durante al menos cinco segundos, respirando constantemente durante todo el proceso. Cuando completes la posición, lleva suavemente tu torso al suelo. Trabaja hasta mantener la posición durante 60 segundos.

Músculos trabajados

La posición de la tabla es un componente eficaz para su entrenamiento, ya que involucra una amplia gama de grupos musculares principales. Las áreas primarias afectadas son los abdominales y la espalda, incluyendo el erector de la columna vertebral y el recto del abdomen y el transverso del abdomen. Además, la posición utiliza el trapecio, romboides, deltoides y músculos pectorales de la parte superior del cuerpo, así como el glúteo máximo y el cuadriceps de la parte inferior del cuerpo..

Variaciones Con Equipo

Puede aumentar la intensidad de la posición de la tabla utilizando una pelota de ejercicios inflable. Usando una pelota de ejercicios, comience con su barriga sobre la pelota. Camina con las manos hacia adelante a lo largo del suelo, dejando que tu cuerpo ruede sobre la superficie de la pelota. Debes terminar con la bola que sostiene tus espinillas y tus manos que sostienen la parte superior de tu cuerpo. Mantenga sus brazos rectos, con los hombros directamente sobre sus manos. Mantener durante al menos cinco segundos.

Tabla lateral y tabla modificada

Para trabajar los músculos abdominales de su lado, comience a recostarse de lado con los pies apilados. Use el brazo que está más cerca del suelo para sostener la parte superior del cuerpo. Su codo debe tocar el suelo y su antebrazo debe apoyarse en el suelo, perpendicular a su cuerpo. Levante suavemente su cuerpo en una tabla estirada y rígida, utilizando su brazo y la parte exterior de la parte inferior de su pie para apoyarse. Haz lo mismo en el lado alternativo. Si necesita una toma más sencilla de la tabla, use las rodillas en lugar de los dedos de los pies para apoyar la parte inferior del cuerpo. Entre las rodillas y la parte superior de la cabeza, trate de mantener el torso recto como una tabla. Mantener durante al menos 5 segundos. Trabaja hasta mantener la posición durante 30 segundos en cada lado.