¿Cuál es la rutina de entrenamiento perfecta para un jugador de tenis?
El tenis es un deporte que requiere un amplio régimen de ejercicios. La fuerza, la velocidad, la agilidad, la flexibilidad y la resistencia son elementos básicos de un atleta de tenis. Las rutinas de entrenamiento diseñadas para el tenis deben incorporar entrenamiento para cada uno de estos atributos. El entrenamiento equilibrado implica entrenamientos en la cancha, en el gimnasio y en la pista.
El entrenamiento de la flexibilidad es un aspecto importante de los entrenamientos de tenis. (Imagen: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)Fuerza
La fuerza proporciona la potencia necesaria para golpear tiros con ritmo y giro, así como la potencia explosiva para los sprints y los rápidos cambios de dirección. Las piernas, el centro, la espalda y los hombros son áreas importantes para fortalecer sus entrenamientos. Con un conjunto de mancuernas, puedes realizar ejercicios para ayudar a desarrollar la fuerza de las piernas necesaria para los rigores del tenis. Por ejemplo, mantenga una mancuerna en cada mano y realice movimientos hacia adelante y hacia atrás. Realice press de hombros con mancuernas para fortalecer sus hombros y para fortalecer su centro, realice sujetadores de tablones.
Velocidad y agilidad
Para desarrollar velocidad y agilidad, incorpore carreras de lanzadera y ejercicios de trabajo de pies en sus entrenamientos. Utilice la siguiente carrera de lanzadera de cuatro bolas para desarrollar la velocidad. Coloque cuatro pelotas de tenis en una fila en la cancha de tenis. Dos deben estar en la 'T', una en la red y la otra en la mitad. Comenzando en la línea de base, corre a cada bola y una a la vez, recójalas y colócalas en la línea de base. En la última bola, toque la línea de base con la bola y luego vuelva a colocarla en su posición original. Repita hasta que todas las bolas sean devueltas. Para trabajar en la agilidad, coloque dos conos separados dos pies. Comience con sus pies entre los conos y corra en una figura ocho alrededor de los conos. Intenta mantener tus pasos cortos y rápidos. No derribar los conos. Realiza este ejercicio durante un minuto sin parar..
Resistencia
La resistencia es fundamental para un jugador de tenis, especialmente en los partidos que involucran largos rallies. Debido a que el tenis es un deporte en el que los períodos de ejercicio intenso son seguidos por períodos de descanso, su entrenamiento de resistencia debe ser similar. La carrera a intervalos es una excelente manera de simular las demandas de un partido de tenis. En una pista, corre las rectas y trota o recorre las curvas dependiendo de tu estado físico. Si tiene acceso a una colina o una cinta para correr que se inclina, corra cuesta arriba por 100 metros y luego camine hasta el fondo y repita. Este intervalo de carrera mejorará la recuperación de tu ritmo cardíaco entre los puntos en el tenis..
Flexibilidad
La flexibilidad sirve para muchos propósitos en el tenis. Tener una buena flexibilidad ayuda a prevenir lesiones, aumenta el poder de tus golpes y mejora tus habilidades defensivas. Siempre estire todos los grupos musculares principales después de sus entrenamientos para mejorar la flexibilidad. Por ejemplo, puedes estirar fácilmente tus quads sentándote, extendiendo las piernas estiradas hacia delante, doblando la cintura y alcanzando los dedos de los pies. O, sostenga un objeto resistente, doble su rodilla, levante su pie detrás de su muslo, estírese hacia atrás y tome su pie para estirar los isquiotibiales. Muchos jugadores profesionales de tenis, incluido Novak Djokovic, utilizan el yoga como una forma de mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Los entrenamientos semanales de yoga mejorarán la flexibilidad y el rango de movimiento.
Consideraciones
Cualquier buen programa de ejercicios debe incluir períodos de descanso para que su cuerpo se recupere. Hielo de cualquier dolor y consulte a su médico si se lesiona de alguna manera. Al menos un día a la semana debe estar libre de entrenamiento para permitir que su cuerpo se repare y se recupere del entrenamiento. Alterna tu entrenamiento. En lugar de hacer ejercicios de fortalecimiento de la pierna dura dos días seguidos, considere espaciar estos entrenamientos y trabajar en la resistencia o flexibilidad el día después del fortalecimiento de la pierna..
