¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal óptimo para una mujer de 50 años?
Las mediciones de la composición de su cuerpo, o los niveles de grasa corporal, le dan una imagen más completa del peso saludable de su cuerpo que el uso de una báscula sola. Demasiada grasa corporal, incluso si tiene un peso normal para una mujer de 50 años, puede ponerlo en riesgo de contraer enfermedades comunes a las personas con sobrepeso u obesas, como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2. Sin embargo, lo óptimo en términos de grasa corporal es algo subjetivo. Una mujer de 50 años que desea tener buena salud buscará un nivel de grasa corporal diferente al de una mujer de 50 años que compite en eventos deportivos, como correr carreras o triatlones. El envejecimiento juega un papel en su porcentaje de grasa corporal; En general, llevarás más grasa que una mujer 30 años menor que tú..
Estar activo te ayuda a mantenerte delgado. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)¿Qué es la grasa corporal??
La grasa corporal mide la proporción de tejido adiposo y masa magra, que consiste en hueso, músculo, órganos y tejido conectivo. Las mujeres siempre tienen una mayor cantidad de grasa que los hombres para apoyar la maternidad. Esto es cierto incluso cuando te acercas a la menopausia..
El almacenamiento de grasa de las mujeres en realidad aumenta con la edad, más que en los hombres. También notará que donde almacena los cambios de grasa. En sus años de juventud, se encontró más de esto en sus caderas y muslos. Al llegar a la menopausia, la grasa tiende a desplazarse hacia la parte superior del cuerpo y el vientre. Es posible que su peso total en la báscula no cambie, pero es posible que su vientre crezca un poco más grande. Las mediciones de grasa corporal no siempre le dicen dónde está almacenando grasa, solo le dan una idea aproximada de cuánto está almacenando.
Envejecimiento y niveles de grasa corporal de la mujer
Por cada 10 años de edad que tengan más de 20 años, espere ganar naturalmente entre 1 y 3 por ciento de grasa. Por lo tanto, cuando lea las tablas de grasa corporal, espere caer en el extremo superior del rango presentado.
Para una mujer, una grasa corporal saludable es de 14 a 30 por ciento. Si lleva más de 30 por ciento de grasa, está sujeto a riesgos para la salud. Una atleta femenina de 50 años puede caer entre 14 y 20 por ciento de grasa; una mujer de 50 años de edad adecuada se ubica en el rango de 21 a 24 por ciento; y las mujeres promedio están en el rango de 25 a 31 por ciento. Estos rangos están establecidos para todos los grupos de edad por el American Council on Exercise, así que recuerde que podría estar en el extremo superior de cada uno de ellos debido a sus 50 años..
Midiendo Su Grasa Corporal
La forma más fácil de medir la grasa corporal es con una escala de grasa corporal. Cuando te paras sobre ella, envía una corriente eléctrica a través de tu cuerpo para estimar el porcentaje de grasa en comparación con la masa magra. Muchos gimnasios también tienen versiones manuales de esta tecnología. Sin embargo, los resultados pueden ser dudosos, ya que dependen en gran medida de sus niveles de hidratación..
Un profesional de la salud también puede medir su grasa corporal utilizando calibradores en varios sitios de su cuerpo, como el tríceps, la parte superior del muslo y la cintura. Este método es más preciso pero sujeto a error del usuario..
El estándar de oro del análisis de la grasa corporal incluye el pesaje bajo el agua y la absorciometría de rayos X de energía dual, que utiliza la tecnología de rayos X. Ambos están disponibles solo en un entorno clínico y tienen un precio bastante alto..
Cambiar tu porcentaje de grasa corporal
Puede apuntar con seguridad a una pérdida de alrededor de 1 por ciento de grasa corporal por mes. Pierda grasa corporal a medida que pierde peso al crear un déficit de calorías entre lo que consume y lo que quema. Un déficit de 250 a 500 calorías por día producirá alrededor de 1/2 a 1 libra de pérdida por semana. Mantenga su tasa de pérdida relativamente moderada cuando se concentre solo en la grasa corporal. Perder peso demasiado rápido alentará a su cuerpo a perder masa muscular magra y grasa.
El entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana promueve la pérdida de grasa en personas de cualquier edad, pero es especialmente valioso a medida que envejece. Un estudio de 2010 publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio determinó que el entrenamiento de fuerza regular ayudaba a las mujeres postmenopáusicas a evitar el aumento de peso y los cambios negativos en sus composiciones corporales. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida natural de masa muscular que también ocurre con la edad. Planee trabajar todos los grupos musculares principales (caderas, piernas, pecho, espalda, brazos, hombros y abdominales) con al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio específico. Comience usando solo el peso de su cuerpo, y como una serie de 12 repeticiones se vuelve factible, agregue peso y series adicionales.
Cuando planifique sus comidas, asegúrese de incluir proteínas adecuadas de fuentes magras, como pescado, pollo sin piel, huevos, carnes magras y proteína de suero en polvo, si es necesario. Ir por unos 20 gramos en cada una de las cuatro sesiones. Necesitará esta proteína para aumentar sus esfuerzos de entrenamiento de fuerza y conservar la masa muscular magra a medida que pierde su porcentaje de grasa corporal.
