Músculo blanco vs. Aptitud del músculo rojo
Las fibras musculares varían en composición, función y requisitos de condición física. Aunque los factores genéticos dictan la distribución de las fibras musculares, la actividad física regula la vitalidad de la fibra. De hecho, sin saberlo, puede estar descuidando un porcentaje significativo de su masa muscular. El modo de entrenamiento y la intensidad regulan la activación de la fibra muscular y la adaptación resultante. Comprender la diferencia entre la aptitud muscular blanca y roja permite el diseño inteligente del programa.
Un hombre y una mujer son entrenamiento de fuerza juntos. (Imagen: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Fundamentos de fisiología muscular
El tejido muscular contiene una serie de fibras tipo I y tipo II. Los nombres alternativos para las fibras de tipo I incluyen fibras de contracción lenta o músculo rojo, mientras que las fibras de tipo II también se conocen como fibras de contracción rápida o músculo blanco. Aunque ambos tipos de fibra contribuyen al movimiento, la intensidad del ejercicio inicia qué fibra domina la producción de fuerza, de acuerdo con el Consejo Americano sobre Recursos de Ejercicio para el Entrenador Personal. Por ejemplo, las fibras musculares rojas inician todo el movimiento, mientras que las fibras blancas se activan solo cuando la intensidad supera un nivel dado, según lo declarado por el American Council on Exercise. Ambos tipos de fibra requieren ejercicios con pesas para mejorar el estado físico.
Fibras Musculares Rojas
Según el American Council on Exercise, las fibras musculares rojas se especializan en movimientos de larga duración y baja intensidad, como caminar, estar de pie o levantar cargas por debajo del 70 por ciento de su capacidad máxima. Las fibras rojas se fatigan lentamente y dominan la composición muscular en el cuerpo humano. Debido a que las fibras rojas contribuyen a todas las contracciones musculares, son más fáciles de apuntar con el ejercicio. Por ejemplo, cualquier acción repetitiva y de soporte de peso por encima de una intensidad acostumbrada produce adaptaciones de los músculos rojos como el crecimiento y el aumento de la resistencia, según la Asociación Nacional de Condicionamiento y Fuerza..
Fibras Musculares Blancas
Las fibras musculares blancas crean acciones de alta intensidad que duran menos de 30 segundos, como saltar y levantar cargas de más del 70 por ciento de tu capacidad máxima. Debido a que las fibras blancas solo se activan durante la acción de alta intensidad, los individuos sedentarios pueden pasar largos períodos de tiempo sin la activación de las fibras tipo II, informa el American Council on Exercise. Puede mejorar la forma física de la fibra de tipo II con entrenamiento de resistencia y ejercicio balístico, como un levantamiento de pesas rápido pero controlado, según lo prescrito por la National Strength and Conditioning Association.
Consideraciones
El músculo blanco experimenta desentrenamiento o pérdida de forma física, debido a la reducción de la actividad física a un ritmo más rápido que la masa muscular roja. Mientras que la aptitud del músculo blanco aumenta la capacidad de mantener una actividad determinada a lo largo del tiempo (resistencia muscular), el músculo rojo tiene una mayor influencia sobre el tamaño muscular y la fuerza máxima. Las adaptaciones de resistencia pueden perderse rápidamente sin ejercicio regular. En general, los atletas de resistencia se centran en la aptitud de los músculos rojos, mientras que los atletas de fuerza y potencia desarrollan la aptitud de los músculos blancos, según la Asociación Nacional de Condicionamiento y Fuerza. Los no deportistas pueden apoyar la salud muscular con sesiones semanales de entrenamiento con pesas. Además, el músculo requiere de 0.8 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, independientemente del tipo de fibra, según lo prescrito por la National Strength and Conditioning Association. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
