¿Por qué me duelen los músculos después de levantar pesas?

Despertar el día después de un duro entrenamiento con dolores musculares no es divertido. Usted puede experimentar dolor muscular de inicio tardío (DOMS) - un efecto secundario común y generalmente benigno, especialmente si eres nuevo en el levantamiento de pesas. Si bien no hay remedio para el dolor muscular después del levantamiento, puede hacer algunas cosas para disminuir la molestia, y puede prevenirla en el futuro ajustando su entrenamiento.

Prevenga el dolor muscular aumentando su volumen de entrenamiento de fuerza gradualmente. (Imagen: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

Propina

El levantamiento de pesas daña las fibras musculares, que pueden causar dolor durante algunos días después de su entrenamiento.

Dolor después del entrenamiento con pesas

El entrenamiento de resistencia causa desgarros microscópicos en las fibras musculares. Ésto es una cosa buena. Cuando las fibras musculares se curan, se adaptan al estímulo, haciéndose más fuertes y más grandes. A medida que continúas incrementando el desafío de tu entrenamiento, tus músculos continúan atravesando el ciclo de recuperación / daño.

Al igual que con cualquier daño a los tejidos blandos, esto causa cierto dolor. Se llama dolor muscular de inicio tardío porque generalmente no aparece hasta 24 a 48 horas después del entrenamiento. Otros síntomas que puede experimentar junto con el dolor muscular incluyen rigidez muscular, sensibilidad al tacto, rango de movimiento reducido, debilidad muscular e hinchazón localizada.

Severidad de los dominios

La intensidad de sus síntomas de DOMS generalmente se correlaciona con la intensidad de su entrenamiento. Cuanto más duro trabajas, más daño haces a tus músculos, Así, la posibilidad de síntomas más graves..

DOMS también tiende a ocurrir más cuando empiezas a entrenar. El dolor de cuerpo después de su primer día de gimnasio es completamente normal; las personas que están desacondicionadas y comienzan un programa de entrenamiento de fuerza a menudo experimentan DOMS durante al menos la primera sesión o dos, si no más. También puede suceder después de ejercicios cardiovasculares como correr y caminar..

Los deportistas más condicionados usualmente experimentan DOMS con menos frecuencia. Sin embargo, si aumentan significativamente la intensidad de su entrenamiento o agregan un nuevo movimiento al que sus músculos no están acostumbrados, pueden experimentar DOMS.

DOMS es altamente individual. Algunas personas casi nunca lo experimentan a pesar de que hacen ejercicio vigorosamente, mientras que otros pueden experimentarlo con frecuencia, incluso después de entrenamientos de intensidad moderada. Genética y roles de género en DOMS; Debido a que las mujeres tienen más de la hormona estrógeno, pueden ser menos susceptibles al daño muscular y, por lo tanto, menos propensas a experimentar dolor muscular después del entrenamiento con pesas. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.

Tratar el dolor muscular

No hay manera de hacer que los DOMS se vayan. Es posible que pueda encontrar alivio tomando medicamentos antiinflamatorios de venta libre, pero es un alivio temporal. Hasta que sus músculos se hayan curado, aún sentirá algo de dolor durante hasta cinco días después del entrenamiento.

Puedes encontrar alivio de otras maneras, incluyendo:

• Ejercicios ligeros de estiramiento y movilidad.
  
• Ejercicio cardiovascular para calentar los músculos.
  
• Aplicar calor a los músculos adoloridos y rígidos.
  
• Aplicando hielo a la hinchazón localizada.
  
• Masaje

Descanso Es la parte más importante de la recuperación. Aparte de un poco de cardio y estiramiento, permita que los músculos se curen antes de que entrene nuevamente con fuerza el grupo muscular afectado. Trabajar los músculos doloridos puede aumentar el dolor y llevar a sobreentrenamiento, que puede causar síntomas más graves y evitar que alcance sus objetivos.

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Prevenir el dolor muscular después del levantamiento

Es posible que escuche a la gente decir que si no están adoloridos después de un entrenamiento, sienten que no trabajaron lo suficiente o que el entrenamiento no fue efectivo: no hay dolor, no hay ganancia. Pero eso no es cierto o necesario. Puedes obtener resultados del entrenamiento con pesas sin sentir que te atropelló un camión el día después de tus entrenamientos.

Aunque al principio es algo inevitable, puedes reducirlo drásticamente haciendo lo siguiente:

Comience lentamente Las personas a menudo se ponen nerviosas cuando comienzan un entrenamiento y desean saltar y ver los resultados rápidamente. Luego experimentan DOMS y se desaniman por el ejercicio. En su lugar, haz un poco al principio, luego un poco más en cada sesión. Si tomas una clase, haces ejercicio con amigos o trabajas con un entrenador personal, no permitas que nadie te obligue a hacer demasiado cuando recién empiezas. Tomar las cosas lentamente hará una gran diferencia en la cantidad de dolor que sentirá..

Construir gradualmente Cuando haya estado entrenando durante un mes aproximadamente, comience a agregar intensidad y aumente su peso. Pero hazlo gradualmente. No solo agregar demasiado peso demasiado pronto puede llevar a DOMS, sino que también puede provocar tensiones y tirones musculares. Una buena regla general es no aumentar el peso que está levantando más del 10 por ciento a la vez.

Calentar: Hacer ejercicio con los músculos fríos puede aumentar el dolor muscular después de levantar. Trote, monte una bicicleta estacionaria o salte a la cuerda durante cinco a 10 minutos antes de comenzar su rutina de levantamiento.

Estirar antes y después: Mantener los músculos flexibles y flexibles es clave para prevenir y aliviar los DOMS, así como para prevenir otras lesiones. Antes de su entrenamiento, haga algunos estiramientos dinámicos para las partes del cuerpo en las que estará trabajando, como círculos de brazos para los hombros y patadas a tope para sus patios. Después de su entrenamiento, haga algunos estiramientos más prolongados, como un estiramiento cuádruple de pie y estiramiento de tríceps.

Ejercicio Con DOMS

Puede hacer ejercicio con DOMS, pero debe evitar entrenar con fuerza los grupos musculares afectados hasta que el dolor haya disminuido. Hacer un hábito de entrenar grupos musculares que no se han recuperado completamente puede llevar a un sobreentrenamiento, lo que en realidad puede debilitarlo..

Si su dolor muscular es persistente o está acompañado por alguno o todos los siguientes síntomas, es posible que su problema no sea un caso simple de DOMS:

• Ritmo cardíaco en reposo elevado
• Infecciones frecuentes
• Lesiones frecuentes
• Irritabilidad
• Depresión
• Falta de motivación
• Insomnio
• Poco apetito
• Pérdida de peso

Si cree que tiene síndrome de sobreentrenamiento, debe tomarse un descanso. o al menos reducir su volumen de entrenamiento. También debe asegurarse de obtener un sueño de calidad y una nutrición e hidratación adecuadas. Consulte a su médico para determinar si tiene alguna deficiencia de nutrientes que pueda estar afectando la capacidad de su cuerpo para recuperarse.

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