¿Por qué me duele la muñeca cuando hago un push-up?
El dolor en las muñecas puede hacer que evites las flexiones, pero luego te pierdes todos los beneficios funcionales de la construcción de la fuerza de este movimiento. En lugar de sufrir, entiende por qué te duelen las muñecas para que puedas corregir el problema y realizar flexiones de brazos sin dolor.
El dolor en la muñeca puede evitar que hagas flexiones. (Imagen: SIphotography / iStock / Getty Images)Posición de la mano
El lugar donde coloque sus manos durante una flexión puede hacer toda la diferencia en sus muñecas. Si tus manos son demasiado anchas, por delante de tu pecho o demasiado abovedadas, ejerce una presión adicional en tus muñecas.
La posición correcta para un push-up tiene sus manos debajo de sus hombros y ligeramente más anchas que sus costillas. Tus pulgares deben estar bajo tus axilas.
Observe si ha ahuecado sus manos o ha levantado los dedos. Esto ejerce una presión extra en el talón de la mano y, por consiguiente, en las muñecas. Evite inclinar sus manos; tener los dedos hacia adelante.
Posición del codo
Las personas suelen agitar los codos durante las flexiones porque hace que el movimiento se sienta un poco más fácil; sin embargo, esto puede causar un daño real en los hombros y causar dolor en las muñecas. Cuando dobla los codos para bajar en una flexión, haga que creen un ángulo de 45 grados con su tronco. Evita apuntar los codos directamente hacia los lados..
Posición del tronco
Las caderas caídas o con movimiento son un push-up no-no. Cualquiera de estas dos posiciones evita que tus abdominales y tu espalda actúen como estabilizadores durante el movimiento. La posición incorrecta de la cadera y el tronco también significa que pondrás más peso en tus manos, lo que tensará tus muñecas.
Concéntrese en mantener todo su cuerpo recto y rígido mientras empuja hacia arriba y hacia abajo. Abrace el ombligo hacia la columna vertebral para activar los músculos que estabilizan el núcleo. Si simplemente no tiene la fuerza para mantenerse erguido, use sus rodillas para apoyar su centro hasta que acumule la fuerza para una flexión completa..
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La forma correcta protege tus muñecas, así como los hombros y los codos. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Otras causas
La tendinitis, un desgarro de los músculos o ligamentos, el túnel carpiano, las muñecas débiles o el uso excesivo también pueden ser causa de dolor en las muñecas durante las flexiones. La excesiva tensión que impide su rango de movimiento también puede ser la culpable. Si corrige la forma pero aún experimenta dolor, considere ver a un especialista en medicina deportiva o fisioterapeuta para descartar una causa médica.
Soluciones
Un dispositivo que neutraliza la curva de la muñeca, como el Perfect Pushup, brinda estabilidad y elimina la presión de las articulaciones de la muñeca. También puede neutralizar sus muñecas colocando mancuernas bajo sus manos durante el ejercicio.
Coloque sus manos sobre pesas para minimizar la curva en sus muñecas. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar si tiene un rango de movimiento limitado. Por ejemplo, desde una posición de cuatro patas, gire las manos de modo que los dedos queden hacia las rodillas. Con los talones de sus manos en el piso, inclínese ligeramente hacia atrás para estirar la parte inferior de la muñeca. Mantener durante 20 a 30 segundos a la vez. Las simples rotaciones de la muñeca y doblar la muñeca de adelante hacia atrás también mejoran su rango de movimiento.
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