¿Por qué mi estómago es más grande del ejercicio?
Los abdominales, abdominales y todos tus ejercicios de abdominales favoritos proporcionan la quemadura profunda que se siente como si estuvieras quemando grasa corporal y acercándote a un estómago delgado y tonificado. Pero después de las semanas y los meses de esfuerzo, es desalentador descubrir que su estómago realmente crece después del entrenamiento..
Demasiados ejercicios abdominales pueden agrandar tu sección media. (Imagen: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)Lo que da?
No se pierde toda la esperanza y todavía estás tomando medidas positivas para mejorar tu salud y tu mejor cuerpo. Pero, si notas que tus abdominales crecen en lugar de que tu cintura se contraiga, puede que sea hora de cambiar tu entrenamiento..
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Construir tus músculos abdominales puede agrandar tu estómago.
Cómo construyes músculo
Ya sea que su objetivo sea un estómago apretado y tonificado o un bíceps más grande, el proceso de construcción muscular es el mismo. Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, hay tres factores principales que influyen en el crecimiento muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Tensión mecánica: La tensión es el resultado de levantar pesas pesadas en un rango completo de movimiento. Básicamente, si levanta peso pesado a una velocidad relativamente lenta, promoverá el crecimiento muscular.
Estrés metabólico: Si sintió que sus piernas se "bombeaban" después de un entrenamiento de piernas duras, habrá sentido estrés metabólico. Esta quemadura o bomba es el resultado de subproductos musculares como el lactato y la incapacidad de la sangre para escapar de un músculo en funcionamiento. Eso significa que este estrés metabólico, o "quemadura" durante una serie de abdominales de altas repeticiones, hace que tus músculos crezcan.
Daño Muscular: El dolor que siente después de un entrenamiento, ya sea que se trate de piernas en cuclillas o abdominales en abdominales, es una indicación de daño muscular. Este daño le dice a las fibras musculares que deben crecer más grandes y más fuertes para volverse más resistentes al mismo ejercicio la próxima vez. Como resultado del daño muscular, tus músculos se activan para crecer.
Construir músculo no cambia
Construir músculo es lo mismo si se trata de tus quads o tus abdominales. Si entrenas cualquier músculo con frecuencia promoviendo la tensión, el estrés y el daño, crecerá, incluido el estómago..
Y mientras que el crecimiento muscular y la fuerza son generalmente algo bueno, demasiado crecimiento en sus abdominales puede dejarlo con el aspecto "bloqueado" o cuadrado-ab en lugar de apretado y tonificado..
Cambia tu rutina
En lugar de los ejercicios clásicos basados en flexión, como abdominales y abdominales, se centran en isométricos como tablas. Esto minimiza el daño metabólico y muscular del entrenamiento de resistencia para construir un estómago más fuerte, pero no necesariamente más grande. Elija un ejercicio de cada categoría y entrene dos veces por semana para lograr abdominales más fuertes.
Lee mas: La ciencia de construir músculo
Ejercicios Anti-Extensión
Los ejercicios de extensión pueden ayudar con un estómago que sobresale. Estos ejercicios resisten la flexión de la columna vertebral, como arquear la espalda baja. Esto puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y las lesiones al concentrarse en el recto abdominal o en los músculos de los seis paquetes.
1. Estable Ball Forearm Plank
CÓMO HACERLO: Asume una posición de tabla en una bola de estabilidad, con los codos debajo de los hombros y las palmas de las manos supinados.
Mantenga la columna vertebral neutral y los glúteos apretados mientras mantiene la posición durante un tiempo. Realice dos o tres series de 30 a 60 segundos dos veces por semana.
2. lento escalador de montaña
CÓMO HACERLO: Comenzando con las manos y las rodillas, lleve el pie izquierdo directamente debajo del pecho mientras estira la pierna derecha..
Manteniendo las manos en el suelo y el núcleo apretado, mueva la pierna derecha hacia atrás, cambiando de pierna. La pierna izquierda ahora debe extenderse detrás del cuerpo con la rodilla derecha hacia adelante. Realice dos o tres series cronometradas de 30 a 60 segundos dos veces por semana.
Ejercicios para fortalecer la rotación
Se realizan verdaderos ejercicios antirrotación para resistir la rotación en la columna lumbar y enfocarse principalmente en fortalecer los oblicuos y el cuadrante lumborum..
1. tablón lateral
CÓMO HACERLO: Comience de lado con el codo inferior directamente debajo de su hombro.
Apoye su cuerpo sobre su codo mirando hacia adelante y formando una línea recta desde el tobillo hasta la oreja. Mantenga su cuerpo en su lugar durante 30 segundos por lado. Repita en cada lado para dos conjuntos.
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Si la versión básica es demasiado fácil, muévase del codo a la mano y aumente el tiempo que mantiene la posición..
2. La mitad de rodillas Iso-Hold
CÓMO HACERLO: Asuma una posición de medio arrodillado con las caderas perpendiculares a una máquina de cable, con la parte interior hacia abajo. Sostenga un asa de cable con ambas manos delante de su cuerpo, directamente en frente de su pecho desde un juego de cables a la altura de la parte media del pecho.
Aprieta tu glute en la pierna hacia abajo, manteniendo los brazos completamente extendidos, resistiendo activamente el movimiento de la polea. Realiza dos series de 30 segundos, manteniéndolos estables durante toda la duración. Cambia de posición, repite en el lado opuesto y repite dos veces..
Lee mas: Cómo fortalecer su núcleo con tablones
Tono si su estomago sobresale
Si quieres abdominales fuertes y tonificados, pero no bloqueados, enfócate en una dieta para perder grasa y mejora la fuerza corporal total..
Cuando entrena con fuerza otros músculos, use ejercicios compuestos que estimulen todo su cuerpo, como sentadillas, peso muerto, filas y prensas superiores para desarrollar una fuerza equilibrada, promover el crecimiento muscular magro y la pérdida de grasa..
Luego, enfoca tu entrenamiento de abdominales en ejercicios isométricos para aumentar la fuerza, pero no el tamaño de tus abdominales.
