10 pasos para tener éxito en su resolución de Año Nuevo para perder peso

Mantenerse en forma, saludable y perder peso fueron las principales resoluciones de Año Nuevo en 2015, según una encuesta de enero de 2015 realizada a Nielson entre los consumidores de EE. UU. Con los CDC informando que el 69 por ciento de los estadounidenses tienen sobrepeso, es muy probable que la condición física, la salud y la pérdida de peso estén en la cima de las listas de resolución de muchas personas este año..

Este es el año en que logras todas tus resoluciones. (Imagen: RossHelen / iStock / Getty Images)

El cuarenta y cinco por ciento de los estadounidenses generalmente hace resoluciones de año nuevo. Yo soy uno de ellos, eres tu?

Las buenas noticias: Aquellos de nosotros que hacemos resoluciones explícitas tenemos 10 veces más probabilidades de alcanzar nuestras metas que las personas que no hacen resoluciones explícitamente. Además, el 75 por ciento de las personas que hacen sus resoluciones son capaces de mantenerlos durante la primera semana del nuevo año..

Las malas noticias: Solo el 8 por ciento de las personas que hacen las resoluciones de Año Nuevo pueden tener éxito en ellas a su entera satisfacción. Intentemos aumentar esa estadística a un porcentaje más alto y, al menos, ayudar a asegurarnos de que usted y yo estemos entre el 8 por ciento que tiene éxito en nuestras resoluciones este año!

1. Haz que tus objetivos sean medibles

Por ejemplo, en lugar de decir que la resolución de su nuevo año es "perder peso", es más efectivo establecer un objetivo medible bien definido, como "me gustaría perder de una a dos libras por semana hasta que alcance mi objetivo" de quince libras perdidas "o" mi objetivo es ajustarme a mi par de jeans favoritos ".

De manera similar, si tiene una resolución de aptitud física, en lugar de decir que su objetivo es "fortalecerse" o "adaptarse", es muy probable que sea más efectivo si establece objetivos concretos como "mi objetivo es poder hacer 50 intentos". -up "o" Quiero poder hacer flexiones de bíceps con pesas de 30 libras "o" Iré al gimnasio 5 días a la semana ".

En lugar de decir que la resolución de su nuevo año es "comer sano", será más probable que logre el éxito que está buscando si establece una meta como "Comeré 4 porciones de verduras todos los días" o "Rastrearé mi comida todos los días usando la aplicación de seguimiento de calorías MyPlate gratuita de LIVESTRONG.COM" o "Comeré menos de 30 gramos de azúcar por día y la rastrearé en el rastreador de calorías de LIVESTRONG".

Si eres un corredor, tu resolución podría ser prepararte para correr 5k en marzo o media maratón este verano, o mejorar tu tiempo en cualquier carrera que corras..

Haga su objetivo desafiante, pero alcanzable. Escriba su meta, fírmela, fechela y colóquela en un lugar prominente. Este año, la resolución de mi nuevo año es completar el desafío MÁS FUERTE de 8 semanas.

Me comprometo con el desafío más fuerte de ocho semanas!

2. Comprométete con tu meta

Puede parecer estúpido, pero escribirlo es una forma de concentrarse y comprometerse. Escriba en su cuaderno o planificador diario o en un estado de Facebook o en Twitter. "Este enero y febrero, haré entrenamientos de 30 minutos 6 días a la semana para completar el desafío MÁS FUERTE de 8 semanas", es lo que escribí.

Podría escribir: "Me comprometo a rastrear mi comida diariamente en el rastreador de calorías de LIVESTRONG durante 30 días". O podría escribir: "Caminaré durante 40 minutos al día durante mi hora de almuerzo".

Me comprometo a rastrear mi comida todos los días con MyPlate!

3. Dile a tus amigos y familiares

Comparta su resolución con sus amigos y familiares, y pregúnteles cuáles son sus resoluciones. De esta manera, entienden tu intención y lo que pretendes hacer, y algunos de ellos incluso pueden apoyarte en ello. También puede encontrar que algunos de sus objetivos también son bajar de peso, comer sano, hacer más ejercicio o ponerse en forma..

4. Llegue a su red social en línea

También es útil que su red en línea sepa la resolución de su nuevo año. Te pueden ayudar a ser responsable. Si su objetivo es ejercitarse todos los días, registre sus entrenamientos como actualizaciones de estado en Facebook o Twitter y cuente lo que hizo y cómo se siente después. Si su objetivo es comer más verduras, tome fotos de sus comidas y cárguelas en Facebook o en un blog de comida..

Tus amigos probablemente dejarán comentarios elogiando tus buenos esfuerzos. Además, si tiene problemas para motivarse para ejercitarse en una mañana en particular, puede publicar una actualización de estado en la que necesite motivación, y la gente podría proporcionarle algunas citas o post inspiradoras. Dos corredoras que son amigas y compañeros de entrenamiento.

Los entrenamientos son mejores juntos. (Imagen: DragonImages / iStock / Getty Images)

5. Encuentra un compañero de entrenamiento

Tener un compañero de entrenamiento puede ayudarlo a aumentar su motivación en esos días a mediados de enero, donde puede sentirse poco más que emocionado por hacer su entrenamiento. Programar el tiempo para correr o levantar pesas con su compañero puede hacer que el ejercicio sea más divertido y también puede hacer que sea menos probable que se salte sus entrenamientos. Mi esposo y yo decidimos en 2011 que ambos queríamos hacer los 90 días de P90X.

Ya que esos entrenamientos duran una hora cada día, nos preocupaba que no tuviéramos tiempo en nuestros horarios ocupados. Acordamos configurar nuestras alarmas de iPhone una hora antes en días laborables a las 6 a.m. para que tuviéramos tiempo de hacer juntos los entrenamientos P90X de una hora antes de prepararnos para el trabajo. Debido a que los dos sabíamos que teníamos que levantarnos, era menos probable que presionáramos el botón "Repetir".

Además, definitivamente hubo días en los que no tenía ganas de hacer ejercicios particulares como Plyometrics o Ab Ripper X, pero tener un compañero me ayudó a hacer que pareciera más factible. Por ejemplo, algunos días nos quejamos el uno al otro de cómo estábamos doloridos y no queríamos hacer ejercicio. Uno de nosotros diría: "Podemos hacer esto. Vamos a hacerlo".

Si no tiene amigos que compartan sus objetivos de acondicionamiento físico, puede encontrar personas con ideas similares en las Conversaciones Comunitarias de LIVESTRONG.COM. También puede unirse a un grupo de desafío oficial de Facebook, como el Desafío de abdominales de 30 días de LIVESTRONG.COM.

Cuando perdí 20 libras en 2012, lo hice como parte de un grupo de desafío. La camaradería, la sana competencia y el apoyo del desafío agrupan a los miembros de nuestro grupo de Facebook en línea me ayudaron a superar los momentos en que quería salir a tomar una copa de vino, o comer un bocadillo que no estaba en mi plan de dieta.

Por ejemplo, los miembros de nuestro grupo de desafío publicaron lo que se sentía al saltearse el pastel en las fiestas de cumpleaños de amigos o saltearse una cerveza con compañeros de trabajo, y sabíamos que todos estábamos haciendo sacrificios para alcanzar nuestras metas.

6. Preparar

Este paso es increíblemente importante. Para tener éxito en la pérdida de peso o en una dieta, antes de comenzar, es importante eliminar las tentaciones en su refrigerador, despensa, alacenas o en sus mostradores..

Encuentre cualquier comida chatarra o comida alta en calorías que le parezca demasiado tentadora (para mí, esto significa la bolsa de Kettle Corn, el pastel de calabaza sobrante del día de fiesta, el toffee inglés, cualquier galleta, incluso las barras de chocolate oscuro que suenan saludables) y deséchelo. Si está preocupado por el desperdicio, piense en este momento y acuerde con usted mismo que no comprará más del alimento ofensivo durante los primeros 6 meses del año..

Lo más importante es planificar lo que va a comer durante la próxima semana y prepararlo con anticipación. Siempre hago esto los domingos. Cocino un poco de pechuga de pollo y cocino un poco de brócoli, espárragos y espinacas..

Luego, particiono el pollo en porciones de 6 onzas y lo puse en cinco o seis recipientes Tupperware de tamaño mediano para el almuerzo y en cada uno también agrego un poco de brócoli, espinaca o espárragos. A veces agrego lechuga o rúcula y hago una ensalada de pollo a la parrilla. A veces uso salmón o tofu en lugar de pollo. Luego, cada día que salgo por la puerta, tomo uno de estos almuerzos y lo caliento en el microondas en el trabajo..

Además, prepare algunos bocadillos saludables que disfrute y sírvalos en recipientes para llevar. Los domingos, casi siempre hiervo de seis a diez huevos para llevar al trabajo como bocadillos durante la semana. Tener bocadillos saludables a mano es esencial.

Los palitos de apio me aburren, así que en lugar de eso, rebano zanahorias, pimientos rojos y jícama y los particiono en bolsas o en pequeños recipientes de Tupperware. Traigo las verduras para trabajar con un huevo duro o una cucharada y media de mantequilla de almendras, mantequilla de maní o mantequilla de girasol.

La preparación también es importante para los objetivos de ejercicio. Si la resolución de su año nuevo es ir al gimnasio 5 días a la semana, revise el horario de clases y planifique a cuáles irá. Póngalos como citas en su calendario para que recuerde llegar allí. Si desea comprometerse con un programa de acondicionamiento físico en el hogar como P90X o INSANITY, consulte el programa, averigüe cuánto tiempo necesitará y qué ejercicios debe hacer cada día..

7. Planea una recompensa para ti mismo

Uno de mis antiguos compañeros de trabajo estaba tratando de alcanzar un peso objetivo y mantenerse durante todo un año. Le encantan las ropas y se prometió ir de compras cuando alcanzara su peso ideal. Ella dio un paso más allá y también estableció otra regla de que no podía comprarse ninguna prenda de ropa cuando no estaba en su peso ideal..

Esta estrategia de recompensa y “castigo” de la elaboración de reglas no solo la ayudó a alcanzar su peso objetivo, sino que también la ayudó a mantener su peso objetivo durante todo el año. Trabajó arduamente para seguir comiendo y haciendo ejercicio de manera adecuada para poder alcanzar su peso ideal y poder permitirse comprar suéteres y blazers en J. Crew.

Por supuesto, su recompensa no tiene que ser ropa u otros bienes materiales, también puede ser una experiencia como ir de vacaciones o de fin de semana o incluso a un restaurante especial cuando alcanza su meta. Haz que sea algo que realmente quieras y que realmente te motive..

Anota "si llego a _ libras, me permitiré comprar / ir a / hacer / comer en __"y firme el trozo de papel. Llévelo con usted en su billetera, bolso, maletín o bolso. Cuando una galleta o brownie lo tienta o siente que no tiene la motivación para su entrenamiento, elimine el pedazo de papel y recuérdese cuánto quiere su recompensa.

Debido a que algunas metas finales pueden tardar mucho tiempo en alcanzarse, probablemente también tenga sentido recompensarse con pequeñas golosinas en el camino por cada semana de cumplimiento exitoso.

Por ejemplo, para cada semana de ejercicio todos los días junto con el seguimiento de calorías en MyPlate, puede decidir salir a ver una película (omita la barra de refrigerios y, en cambio, traiga zanahorias o apio si necesita algo para roer). obtenga una manicura / pedicura, compre un nuevo equipo de entrenamiento o zapatos para correr, reciba un masaje. La ropa, las películas y los masajes trabajaron para motivarme a perder veinte libras este verano pasado..

8. Visualiza cómo se ve y se siente tu éxito

Dedique unos minutos a pensar cómo se verá y cómo se sentirá cuando logre su objetivo. Si tu resolución es volver a caber en tus jeans favoritos, imagina que los llevas puestos y cómo te sentirás..

Quizás seas más liviano en tus pasos y aumentará tu confianza en situaciones sociales. Si su objetivo es fortalecer sus abdominales, quizás cuando haya alcanzado su objetivo, sentirá menos fatiga sentado en su escritorio o disminuirá cualquier dolor de espalda baja que pueda tener. Intente visualizar su éxito con el mayor detalle posible y dedique unos minutos cada día para establecer su intención..

9. Cree en ti mismo

Confíe en usted mismo y en su capacidad para comprometerse con su resolución, y siéntase orgulloso de cada logro en el camino hacia su meta. Dale las gracias por cada entrenamiento que realices y deja que te sientas orgulloso. Se necesita agallas y determinación para entrenar y comer sano, y lo estás haciendo. Gran trabajo!

10. Perdónate y vuelve a comprometerse con tu objetivo

A pesar de todos sus mejores esfuerzos y atención a los pasos uno a nueve, es posible que ocasionalmente lo estropee. Todos somos humanos, y nos sucede a todos. La reunión de mi escuela secundaria ocurrió en el segundo mes de mi grupo de desafío el verano pasado.

A pesar de que había dejado de consumir alcohol durante dos meses como parte del grupo de desafío, y había pasado un mes entero sin tomarme una cerveza en las fiestas de cumpleaños, barbacoas y duchas para bebés, cuando un viejo amigo me pasó un cóctel a mitad de camino. De la reunión, terminé brindando con ella y tomando un sorbo, y lo siguiente que supe fue que había terminado la bebida..

En lugar de permitir que este resbalón me haga sentir mal y se convierta en una bola de nieve para probar postres y entremeses, me perdoné y me comprometí nuevamente con mi objetivo. Cuando los amigos que no había visto en años tomaban fotos en el bar y me entregaban bebidas, simplemente se los entregué a otro amigo y dije que estaba listo. Pedí agua con gas y seguí hablando y poniéndome al día con todos..

La mejor parte, al día siguiente, no tuve dolor de cabeza ni resaca y volví a comprometerme con mi objetivo de abstenerme de beber hasta el final del Reto. Si te equivocas, te perdonas y te reinasas de nuevo. Recuerda lo importante que es tu objetivo y recuerda por qué quieres lograrlo..

Espero que ahora sientas que tienes la información que necesitas para establecer tus intenciones de alcanzar todos los objetivos que son importantes para ti. Ahora es el mejor momento para comenzar, así que hagamos esto!

Además, agrégueme en Twitter y siéntase libre de enviarme un tweet para hacerme saber cuáles son sus resoluciones este año. Me encantaría escuchar sobre ellos.

Qué piensas?

¿Hiciste una resolución de año nuevo este año? ¿Qué es? ¿Qué pasos estás dando para lograrlo? ¿Te unirás a nosotros en el desafío The 8-Week STRONGER Challenge? Deja un comentario abajo y haznos saber!