10 estiramientos para deshacerse de una espalda rígida
El dolor de espalda y la rigidez pueden ocurrir por muchas razones. Tal vez levantaste algo muy pesado o estuviste encorvado en un jardín toda la mañana. Por lo general, el dolor no es lo suficientemente grave como para requerir la atención de un médico. Según el sitio web SpineUniverse, la mayoría de los dolores de espalda desaparecerán por sí solos. Sin embargo, hay varios estiramientos que pueden acelerar el proceso, lo que ayuda a aliviar la rigidez y el dolor de la espalda antes..
Una mujer se estira en su habitación de hotel. (Imagen: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)Brazo estiramiento lateral
El AARP sugiere hacer estiramientos de brazos si tiene la espalda rígida. Para hacerlas, párese con las piernas separadas a la altura de los hombros. Mirar hacia delante con las rodillas rectas y sueltas. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia adentro. Levante lentamente su brazo derecho mientras se dobla hacia la izquierda, manteniendo la palma apuntando hacia el piso. Mientras se dobla, deslice la palma de la mano izquierda por el costado de la pierna. Cara hacia adelante, manteniendo la cabeza alineada con la columna vertebral. Mantenga este estiramiento durante aproximadamente cinco a 30 segundos. Repetir estiramiento en el otro lado..
Rodilla al pecho
Peter F. Ullrich, Jr., MD, recomienda estiramientos de rodilla a pecho para ayudar a eliminar la rigidez y el dolor de la espalda. Comience por acostarse sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia arriba. Con ambas manos, tire de una rodilla hacia arriba en su pecho. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. Regrese la pierna lentamente al piso y repita con la pierna opuesta. Sosténgalo durante el tiempo apropiado y luego regrese esta pierna al piso. Finalmente, agarre ambas rodillas y tire suavemente ambas piernas hacia el pecho simultáneamente.
Estiramiento de piernas cruzadas
Para hacer el estiramiento con las piernas cruzadas, el AARP sugiere recostarse sobre su espalda con los brazos apoyados a los lados. Levante suavemente el brazo izquierdo mientras cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha, encontrándose con las rodillas. Estira tu cabeza un poco hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante unos 5 a 30 segundos. Repite el estiramiento en el lado derecho..
Rotación de la espalda baja
El sitio web de SpineUniverse recomienda este estiramiento porque ayuda a liberar la rigidez en la parte baja de la espalda y las caderas, lo que facilita la rotación de la columna vertebral. Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas. Lleve lentamente las piernas a un lado de su cuerpo, asegurándose de mantener las rodillas juntas. Asegúrese de que los pies permanezcan en el suelo. Mantenga este estiramiento durante tres a cinco segundos. Aprieta los músculos abdominales mientras trabajas las piernas hacia el lado opuesto del cuerpo. Repita este ejercicio cinco a 10 veces por lado.
Alcanzar y estirar
La AARP recomienda pararse derecho con los pies separados hasta los hombros, con los brazos a los lados. Levante lentamente los brazos hacia los lados de la cabeza mientras dobla las rodillas ligeramente. Ponga las manos frente a usted, tocando palma con palma y sosténgalo durante cinco a 30 segundos.
Flexibilidad de la espalda baja
La parte inferior de la espalda puede estirarse acostada en el suelo con las rodillas dobladas. Mantenga los pies y las nalgas en el piso mientras arquea lentamente la espalda. Apunta el hueso púbico hacia tus pies. Aplana la espalda, chupando el ombligo hacia el suelo. Esta vez, su hueso púbico debe sentirse como si estuviera apuntando a su cabeza. Mantenga el estiramiento durante cinco segundos, relájese y luego repita.
El puente
Para hacer el puente, el SpineUniverse dice que debes comenzar con la espalda, las manos a los lados. Doble las rodillas, pero mantenga los pies planos sobre el suelo. Levante suavemente las caderas del piso, apretando los glúteos y los músculos isquiotibiales mientras lo hace. Mantener durante tres a cinco segundos. Este estiramiento debe repetirse 10 veces..
Inclinación pélvica
SpineUniverse también recomienda la "inclinación de la pelvis" para estirar la espalda baja y la columna vertebral. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas hacia el techo. Con cada exhalación, contraiga los abdominales, instando al ombligo a moverse hacia el piso debajo de usted. Aplana la espalda baja mientras haces este estiramiento. Suelte el estiramiento después de cinco segundos. Hacer 10 repeticiones.
Estiramiento del gato
Para hacer el estiramiento del gato, comience sobre sus manos y rodillas. Suelte la espalda y la barriga hacia el suelo. Luego arquea lentamente la espalda, tirando del abdomen hacia el techo. Vuelva a la posición original y luego repita.
Torcedura espinal
Según la AARP, se necesita una silla para este ejercicio. Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en un taburete corto o incluso un libro. Cruzar los brazos sobre el pecho. Manteniendo el estómago aspirado, gire suavemente la parte inferior de su cuerpo hacia un lado todo lo que pueda. Mantenga esto por cinco a 30 segundos y repita con el otro lado.
