Plan de comidas de 16 semanas para perder peso

Las dietas a menudo se consideran una solución temporal a su problema de peso, razón por la cual la mayoría de las dietas fallan. En lugar de buscar una solución rápida, puede tener más éxito para perder peso y mantenerlo si se toma su tiempo para hacerlo. Puede perder hasta 32 libras siguiendo un plan de dieta saludable para perder peso de 16 semanas. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de dieta..

Perder peso lentamente te ayuda a perder la grasa. (Imagen: Altrendo Images / Stockbyte / Getty Images)

Cuenta de Calorías

Para perder peso, necesita reducir su consumo actual de calorías. En general, las mujeres necesitan aproximadamente 1,400 calorías o menos para perder peso y los hombres 1,900 calorías o menos..

Para algunos, restringir la ingesta calórica a esta cantidad puede ser demasiado, y esto puede hacer que la dieta sea difícil de seguir. En su lugar, realice un seguimiento de su ingesta calórica actual y reduzca sus calorías en 250 calorías para perder 1/2 libra por semana. Continúe reduciendo sus calorías entre 50 y 100 calorías cada semana según sea necesario para continuar perdiendo con el plan de dieta de 16 semanas, pero no coma menos de 1,000 calorías por día a menos que esté bajo la asesoría y supervisión de un médico. Necesita consumir suficientes calorías para que esté perdiendo a un ritmo saludable de 1 a 2 libras por semana.

Comidas regulares y bocadillos

Durante el período de 16 semanas, es importante crear buenos hábitos alimenticios que pueda seguir después de que termine la dieta. Se recomienda comer comidas y bocadillos regulares, tres comidas y una merienda al día, para ayudar a controlar el hambre y mantener los niveles de energía. Es especialmente importante que desayunes. La mayoría de los miembros del Registro Nacional de Control de Peso, una lista de personas que han perdido peso y lo han mantenido por más de un año, desayunan.

Haga que comer con regularidad, especialmente el desayuno, sea una prioridad durante las primeras semanas de la dieta para que se convierta en parte de su rutina habitual a medida que continúe formando hábitos saludables durante los próximos cuatro meses..

Rico en nutrientes, bajo en calorías

Para mantener las calorías y el hambre bajo control durante su dieta de 16 semanas para perder peso, haga de los alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes la base de sus comidas. Llenar la mitad de su plato con frutas y verduras es un buen lugar para comenzar, dejando una cuarta parte de su plato para granos integrales y la otra parte para proteínas magras..

Después de algunas semanas de comer regularmente y de elegir alimentos más saludables, comience a concentrarse en la fibra. Un estudio de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine encontró que una manera fácil de perder peso es simplemente enfocarse en comer más fibra. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, granos enteros y frijoles, son bajos en calorías y abundantes. Agregue más alimentos ricos en fibra a su dieta cada semana, a un ritmo de aproximadamente 3 a 5 gramos por semana, de modo que a las 16 semanas esté consumiendo los 25 a 30 gramos de fibra recomendados por día..

Además, asegúrese de beber mucha agua cuando aumente su consumo de fibra. Beber agua antes de las comidas también lo ayuda a llenarse para que coma menos y se convierta en un hábito saludable para incorporarlo a su plan de pérdida de peso.

Ejemplo de plan de comidas

Comience bien el día con un desayuno saludable, como 3/4 taza a 1 1/2 taza de cereal integral sin azúcar con 1 taza de leche descremada o una alternativa a la leche, un plátano pequeño y un recipiente de yogur sin azúcar sin grasa . Esta comida contiene 320 a 400 calorías..

Un almuerzo saludable en su plan de pérdida de peso puede incluir 2 tazas de verduras mixtas con 1/2 a 1 taza de garbanzos, 1/4 taza de pasas, seis a 12 almendras picadas y 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa con cinco A 10 galletas integrales y una naranja pequeña. Esta comida tiene entre 455 y 695 calorías..

Para la cena, pruebe con 3 a 4 onzas de pollo a la parrilla con 1/2 a 1 taza de camote y 2 tazas de brócoli, coliflor y zanahorias salteadas en 1 cucharada de aceite de oliva, junto con 1 taza de verduras mixtas con 2 cucharadas de Aderezo para ensaladas bajo en grasa. Esta comida tiene 490 a 605 calorías..

Snacks saludables

Comer bocadillos saludables es clave para perder peso. A pesar de que no quiere consumir sus calorías, puede evitar que tenga demasiada hambre y que coma en exceso. Un bocadillo saludable puede incluir un envase de yogur sin grasa y sin azúcar con 3/4 taza de arándanos frescos, 1 onza de queso bajo en grasa con cinco galletas integrales, 30 cacahuetes con 1 taza de zanahorias o 1 taza de vegetales Sopa con 2 tazas de fresas frescas. Cada bocadillo tiene entre 150 y 200 calorías..