Plan de alimentación para perder peso de 7 días
La pérdida de peso puede mejorar su salud y autoestima, pero solo si mantiene los kilos a largo plazo. Las dietas restrictivas pueden causar ciclos de peso, que se caracterizan por una pérdida de peso espectacular y luego un aumento de peso, a veces en cantidades superiores a las que perdió. NBC News informa que hasta el 80 por ciento de las personas que pierden peso lo recuperan en solo dos años. Sin embargo, no todos los planes de pérdida de peso están condenados al fracaso. Un plan de alimentación que se enfoca en porciones controladas de alimentos principalmente integrales y saludables, con la indulgencia ocasional, lo ayuda a perder peso y mantener su nuevo físico durante muchos años..
Una mujer prepara pollo en su cocina. (Imagen: bigphotomaster / iStock / Getty Images)Composición de calorías
Pierde peso cuando recorta calorías por debajo de su índice de quemaduras diarias. Un déficit de 500 calorías por día produce una tasa de pérdida de peso de 1 libra por semana. Sin embargo, no sumerja menos de 1,200 calorías, o puede volverse deficiente nutricionalmente con el tiempo. Además de ser casi imposible de mantener, las ingestas extremadamente bajas en calorías también pueden provocar cálculos biliares y problemas cardíacos. Para hacer que el plan sea saludable, incluya todos los macronutrientes en su dieta, incluso las grasas y los carbohidratos, que a veces se hacen fuera de los límites de las dietas de moda. Su cuerpo necesita estos nutrientes principales para funcionar correctamente y sentirse saciado. Un plan de comidas exitoso de siete días también incluirá algunos alimentos que disfruta, incluso si no son alimentos tradicionales para perder peso. Esto evita que te sientas restringido y reduce tus posibilidades de fracaso..
Comience el dia correcto
Desayunar es un factor en el éxito de la pérdida de peso, como lo demostraron casi 3,000 personas que lograron mantener una pérdida de peso de 70 libras durante seis años como parte del Registro Nacional de Control de Peso. Los ejemplos de desayunos de 300 a 400 calorías de una semana incluyen dos huevos escalfados con un muffin inglés de trigo integral y una naranja; 1/2 taza de avena con 1/2 taza de leche baja en grasa y 1/2 taza de fresas frescas; una tortilla hecha con un huevo y dos claras de huevo y rellena con espinacas salteadas, champiñones y queso bajo en grasa, junto con una rebanada de pan integral tostado; yogur griego natural cubierto con 2 cucharadas de nueces y 1 taza de arándanos frescos; 1 taza de cereal bajo en azúcar y alto contenido de fibra con 1/2 taza de leche baja en grasa y media banana; un waffle de trigo integral cubierto con 1 cucharada de mantequilla de maní natural y rodajas de manzana; y 1 taza de requesón con 1 cucharada de pasas y almendras picadas.
Almuerzos más magros
No te saltes el almuerzo para ahorrar calorías. Solo terminará con más hambre a la hora de la merienda y la cena, por lo que probablemente tomará malas decisiones y comerá más de lo que necesita. La comida común para el almuerzo, como los sándwiches y las ensaladas, funciona como parte de un plan de comidas para bajar de peso siempre que elija panes integrales, omita los aderezos y cremas cremosos y opte por aderezos y aderezos de proteínas magras. Pruebe el pavo asado con un octavo de aguacate y lechuga romana en una tortilla de trigo integral o una ensalada de rúcula, 3 onzas de salmón asado, gajos de naranja y una cucharada de almendras. Completa el almuerzo de una semana con una hamburguesa de pavo en un bollo de trigo integral con palitos de zanahoria; Ensalada casera de pasta hecha con 1/2 taza de macarrones cocidos, tomates y pepinos picados, aceitunas, una onza de queso en cubos y aderezo de vinagreta; una taza de sopa de verduras a base de caldo y una rebanada de pan integral crujiente; 1/2 taza de frijoles negros mezclados con 1/2 taza de quinua cocida mezclada con tomates cherry en rodajas, 1/4 taza de maíz cocido y un aderezo de comino y cilantro; y 1/2 taza de espaguetis con salsa marinara y calabacín asado.
Bocadillos, luego cena
La merienda entre el almuerzo y la cena puede ayudar a prevenir el hambre extrema que puede llevar a atracones destructivos. Puede elegir un queso de cordel, una onza de nueces, queso cottage, un pedazo de fruta, verduras picadas o un yogur para acompañarlo entre las comidas. Cuando llega a la hora de la cena, una fórmula fácil para una cena para bajar de peso incluye 3 onzas de proteína magra, como cerdo o pollo de carne blanca, bistec de flanco, pescado blanco o tofu, acompañado de abundantes cantidades de vegetales verdes y 1/2 taza De granos enteros o vegetales con almidón. Por ejemplo, elija el tofu salteado con brócoli y se sirve con arroz integral, o ase una pechuga de pollo con una papa dulce al horno y judías verdes al vapor. Ase a la parrilla el bistec de flanco y sírvalo en tortillas de maíz con salsa y repollo rallado, o pescado al vapor y cúbralo con una cucharadita de pesto para servir sobre el cuscús. Si se dirige a cenar, busque entradas que ofrezcan carnes o pescados al horno oa la parrilla, y pida verduras al vapor adicionales en lugar de papas fritas o puré de papas. Para controlar los bocadillos sin sentido después de la cena, permítase un tratamiento ocasional como parte de su plan de comidas para bajar de peso. Unos cuantos cuadrados de chocolate oscuro, una sola galleta o algunos bocados de postre en un restaurante pueden satisfacer a un goloso sin ponerte demasiado por encima de tu presupuesto de calorías.
