Una dieta de frutas de dos semanas

Las frutas son alimentos nutritivos que contienen fibra, así como nutrientes esenciales como la vitamina C, el folato y el potasio. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda que los adultos coman de 1.5 a 2 tazas de fruta por día. Si bien las frutas pueden ayudar a perder peso, una dieta de dos semanas, solo con frutas, carecerá de una serie de nutrientes esenciales y puede que no sea segura para todos. Consulte con su médico antes de realizar cambios significativos en su dieta.

Las frutas son nutritivas, pero no contienen todos los nutrientes que necesita para una dieta saludable. (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Fruta y pérdida de peso

De acuerdo con un estudio publicado en Nutrition Research en 2008, aumentar el consumo de fruta puede ayudar ligeramente con la pérdida de peso. Sin embargo, el efecto no fue muy grande, ya que 1.5 porciones adicionales de fruta al día dieron como resultado una libra de peso adicional. Pérdida durante el estudio de 6 meses. Según un estudio publicado en PLOS Medicine en 2015, es más probable que algunas frutas ayuden con la pérdida de peso que otras. El estudio encontró que, en general, cada porción adicional por día de fruta llevó a una pérdida adicional de peso de 0.5 libras durante el curso de los cuatro años de estudio. Cada porción adicional de bayas, manzanas o peras condujo a más de una libra de peso durante el estudio. Por lo tanto, las bayas son una de las mejores opciones tanto nutricionalmente como en términos de resultados de pérdida de peso..

Las frutas tienden a ser bajas en densidad de energía, o calorías por gramo, por lo que reemplazar otros alimentos de mayor densidad energética por frutas puede ayudarlo a llenar menos calorías y perder peso. Por ejemplo, puede llenar parte de su tazón con fruta en lugar de cereal en el desayuno o helado como postre para reducir la densidad de energía de su comida, lo que resulta en comer menos calorías en general. Simplemente agregar fruta a lo que ya come no ayudará, ya que esto aumentaría su consumo calórico total para el día.

Consideraciones nutricionales de una dieta a base de frutas

Aunque todas las frutas son relativamente nutritivas, algunas proporcionan más vitaminas y minerales por porción que otras, lo que las convierte en mejores opciones para bajar de peso cuando intentas obtener todos los nutrientes esenciales y comes menos. Las frutas más ricas en nutrientes incluyen guayaba, sandía, kiwi, toronja, melón, papaya, naranjas, albaricoques, fresas, moras, mandarinas, frambuesas, mangos, caqui, fruta de la estrella y mielada, según el Centro para la Ciencia de Interés Público. La fruta fresca es preferible a la fruta seca o enlatada, pero todas las formas de fruta son nutritivas y son mejores que comer comida chatarra cuando le gustaría probar algo dulce.

Incluso cuando se eligen las frutas más nutritivas, no es posible obtener todos los nutrientes esenciales en una dieta integral. Las frutas contienen muy poca proteína o grasa, por lo que una dieta completa de frutas es extremadamente baja en estos nutrientes esenciales, y también sería baja en ciertas vitaminas y minerales, como el hierro y la vitamina B-12. Sin embargo, seguir una dieta a base de frutas solo durante dos semanas puede no causar ninguna deficiencia de vitaminas o minerales, ya que su cuerpo tiene muchos nutrientes, pero seguirla por más tiempo puede tener consecuencias para la salud. Por ejemplo, no consumir suficientes ácidos grasos esenciales (ácidos grasos omega-3 y omega-6) puede interferir con la función cerebral y la visión, y puede causar erupciones en la piel..

Si intenta perder peso sin consumir suficiente proteína, es probable que pierda más músculo en lugar de grasa. Un estudio publicado en el Journal of American Dietetic Association en 2008 encontró que el bajo consumo de proteínas mientras que en una dieta para perder peso se asociaba con aumentos en la pérdida muscular. Necesitas los aminoácidos en la proteína para construir más músculo y reparar cualquier daño celular, por lo que esto no es demasiado sorprendente. Si no obtiene proteínas para su dieta, su cuerpo debe descomponer los músculos para obtener los aminoácidos que necesita..

Consideraciones de azúcar

Las altas cantidades de azúcar en la fruta pueden hacer que una dieta de todas las frutas no sea saludable para las personas con diabetes, que necesitan controlar su consumo de carbohidratos. Por ejemplo, 1/4 taza de pasas tiene aproximadamente 33 gramos de carbohidratos, de los cuales aproximadamente 25 gramos provienen del azúcar. Una taza de puré de plátano tiene 51 gramos de carbohidratos y 28 gramos de azúcar, y una taza de fruta de la pasión tiene 55 gramos de carbohidratos y 26 gramos de azúcar. Una taza de bolas de sandía tiene aproximadamente 10 gramos de azúcar y las manzanas contienen de 10 a 13 gramos de azúcar por taza de fruta en rodajas. Comer solo frutas para obtener todas tus calorías diarias significa que consumirás muchos carbohidratos y azúcares. Las frutas bajas en azúcar incluyen la fruta de la estrella con 5 gramos de azúcar por taza y las frambuesas con 5 gramos de azúcar por taza. Otros tipos de bayas también son relativamente bajos en azúcar y carbohidratos.

Algunas personas también tienen dificultades para digerir ciertos tipos de azúcares, como la fructosa, y los alcoholes de azúcar que se encuentran en las frutas. Un artículo de revisión publicado en Current Gastroenterology Reports en 2015 observó que, si bien todos los voluntarios sanos podían absorber 15 gramos de fructosa sin problemas, solo el 20 a 30 por ciento de los voluntarios podían absorber 50 gramos de fructosa sin experimentar síntomas gastrointestinales. Estos síntomas incluyen diarrea, gases, distensión abdominal y dolor abdominal. Los jugos de frutas, mermeladas, frutas secas y frutas enlatadas son particularmente ricos en fructosa. Para frutas frescas, manzanas, frutas estrella, cerezas, kiwi, sandía y uvas se encuentran entre las frutas con mayor cantidad de fructosa, con 4 a 7 gramos en 3.5 onzas de fruta. Además de la fructosa, los alcoholes de azúcar que se encuentran en algunas frutas, como la sandía, también pueden causar síntomas gastrointestinales si se comen en exceso. En general, los efectos de comer solo frutas, todos los días durante dos semanas, pueden ocasionar problemas estomacales en algunas personas.

Consideraciones de calorías potenciales

La fruta puede desempeñar un papel destacado en una dieta equilibrada para perder peso. Debido a que la fruta se puede llenar, comer fruta en lugar de otros alimentos menos abundantes puede hacer que sea más fácil reducir las calorías para perder peso. Una porción de fruta generalmente varía de 40 a 120 calorías, con fruta de estrella y fresas en el extremo inferior de la escala, y pasas, dátiles, plátanos y caquis en el extremo superior de la escala. Sin embargo, una dieta a base de frutas puede ser muy baja en calorías para mantener su metabolismo..

Necesita crear un déficit de calorías de 3,500 calorías por cada libra de pérdida de peso, por lo que puede perder alrededor de una libra por semana si consume 500 calorías menos por día. Las mujeres que comen menos de 1,200 calorías por día y los hombres que comen menos de 1,800 calorías por día corren el riesgo de disminuir su metabolismo, lo que hace más probable que recuperen el peso perdido una vez que vuelvan a comer normalmente..

Un plan de pérdida de peso más saludable

La forma más saludable de perder peso es consumir una dieta balanceada que consiste en una combinación de alimentos principalmente integrales, como frutas, verduras, productos lácteos, grasas saludables, granos enteros y alimentos ricos en proteínas, al mismo tiempo que se limita la cantidad de alimentos procesados, grasos y ricos en proteínas. Comidas llenas de azúcar que comes. Para obtener los mejores resultados, agregue aproximadamente 300 minutos de ejercicios cardiovasculares y dos entrenamientos de fuerza cada semana. El cardio te ayuda a quemar más calorías, y el entrenamiento de fuerza construye más músculo, lo que ayuda a perder peso. El músculo quema más calorías que el tejido graso, incluso en reposo, por lo que es útil aumentar la masa muscular cuando se trata de perder peso. Pero reducir calorías sin realizar un entrenamiento de fuerza puede hacer que pierdas músculo en lugar de grasa.