Plan de entrenamiento de una mujer para perder 20 libras.

Si bien las mujeres pueden perder 20 libras al hacer ajustes a su nutrición, la incorporación de un plan de entrenamiento tendrá un impacto significativo en si mantendrá o no el peso a largo plazo. Un plan de ejercicios con cardio y entrenamiento de resistencia ayudará a quemar las calorías necesarias para perder peso, mientras tonifica sus músculos y fortalece sus huesos. La rapidez con la que perderá peso dependerá de algunos factores, pero puede perder 20 libras de manera segura en 10 a 20 semanas.

Mujeres haciendo una clase de ejercicios afuera. (Imagen: SerbBgd / iStock / Getty Images)

Atacar la grasa con ejercicio

El ejercicio es un componente importante de un plan de peso exitoso porque aumenta el número total de calorías que quemará. Para perder peso, debe quemar una cantidad más alta de calorías de las que consume durante un período de tiempo determinado. Una vez que quema 3,500 calorías más de las que ingiere, perderá una libra. ACE señala que una tasa segura de pérdida de peso es de una a dos libras de pérdida de peso por semana.

Calorías ardientes

El ejercicio cardiovascular, que incluye ejercicios como trotar, nadar y andar en bicicleta, es la forma más efectiva de quemar rápidamente un alto número de calorías. Correr, jugar baloncesto y nadar se encuentran entre los más eficientes para quemar calorías, pero debes seleccionar el ejercicio cardiovascular que más disfrutes. La frecuencia con la que realice sus ejercicios cardiovasculares tendrá el mayor impacto en la cantidad de calorías que quemará, por lo que es importante elegir una actividad que disfrute. Completa de cuatro a seis entrenamientos de cardio por semana, con cada sesión de 30 a 60 minutos. Cuanto más largo sea su entrenamiento, más calorías quemará, por lo que si no puede completar un entrenamiento de 60 minutos, considere dividir su ejercicio en dos sesiones separadas de 30 minutos.

Tasa de pérdida de peso

Perder 20 libras es una meta alta, pero alcanzable. Las mujeres tienen una tendencia a aferrarse a la grasa debido a las tasas metabólicas más lentas. Puede estimar cuánto tiempo le llevará perder 20 libras si tiene una idea de cuántas calorías quema durante sus entrenamientos de cardio. Si pesas 160 libras y participas en trotar para tu entrenamiento, quemarás aproximadamente 15.1 calorías por minuto. Esto significa que quemará unas 453 calorías en un entrenamiento de 30 minutos o unas 906 calorías en una sesión de 60 minutos. Si fueras a correr seis días a la semana, quemarías 2,718 calorías si tus trotes duraran 30 minutos o 5,436 si trotases por 60 minutos. Por lo tanto, crearía un déficit calórico de 3,500 y perdería una libra aproximadamente cada semana y media si trotara en incrementos de 30 minutos. Y perdería más de una libra y media cada semana al correr durante 60 minutos a la vez..

Hierro de bombeo

Las mujeres no se atreven a levantar pesas porque tienen miedo de aumentar el volumen. Sin embargo, las mujeres naturalmente poseen niveles más bajos de hormonas de construcción muscular, por lo que se necesita un plan de levantamiento de pesas realmente agresivo y de gran volumen para causar un aumento significativo de la masa muscular en las mujeres. Con los entrenamientos típicos de entrenamiento con pesas, las mujeres se ponen pequeñas cantidades de músculo magro. Esto creará una apariencia tonificada, pero lo más importante es que cause un aumento en su tasa metabólica. Una tasa metabólica elevada significa que usted quema más calorías en todo momento del día, incluso cuando está durmiendo, lo que equivale a una mayor cantidad de calorías quemadas en general. Las mujeres naturalmente tienen una tasa metabólica más lenta que los hombres, por lo que aumentarla a través del levantamiento de pesas puede ser una herramienta extremadamente beneficiosa para perder peso. El American Council on Exercise recomienda levantar pesas dos días a la semana y completar una o dos series de 12 a 15 repeticiones.