Una dieta clara de huevo para perder peso rápidamente y construir músculo
Perder grasa y agregar músculo son objetivos para casi todos los deportistas. Las claras de huevo son una excelente manera de obtener proteínas de alta calidad y sin grasa para apoyar la construcción muscular. Además, las claras de huevo son un componente de bajo costo y bajo en calorías de un exitoso plan de nutrición para el desarrollo muscular..
Una caja de huevos marrones. (Imagen: GaaRnz / iStock / Getty Images)Proteína de huevo blanco
La proteína clara de huevo, o albúmina, es la parte clara del huevo cuando está crudo. Cuando se cocina, la proteína se coagula y se vuelve blanca. El blanco de un huevo de grado grande a alto de EE. UU. Tiene de 3.5 a 5 g de proteína. La clara de huevo contiene proteínas y no mucho más, mientras que la yema contiene vitaminas, grasas y todos los nueve aminoácidos esenciales..
Cuánta proteína se necesita
Los deportistas activos y saludables deben consumir de 0.5 a 0.8 g de proteína por libra de peso corporal diariamente. Para un deportista de 120 libras, eso significa 60 a 96 g de proteína. Un deportista de 200 libras debe obtener de 100 a 160 g de proteína. El consumo excesivo de proteínas es un problema para muchos atletas, quienes creen que más proteínas significa más músculo. Las proteínas naturales, como las claras de huevo, son económica y nutricionalmente superiores a los suplementos de proteínas producidos artificialmente..
Recetas fáciles de clara de huevo
Las claras de huevo son un sustituto fácil de los huevos enteros en tortillas y frittatas. Para agregar sabor, vitaminas, aminoácidos y grasas, incluya una yema en la receta. Cuando acampa o viaja, las claras de huevo en polvo se pueden mezclar fácilmente en jugo, yogur, compota de manzana o pudín para aumentar el contenido de proteínas sin distorsionar el sabor..
Complemento de proteína de clara de huevo con grasas buenas y carbohidratos
La proteína de clara de huevo es una fuente de proteína sólida, pero todos los deportistas necesitan combinar proteínas con calorías adecuadas de carbohidratos y grasas. Las proporciones óptimas de proteínas varían, pero la mayoría de los nutricionistas recomiendan una proporción de tres o cuatro carbohidratos a una proteína. Las grasas deben ser sólo del 20 al 25 por ciento de la ingesta diaria de calorías. Así como la proteína de clara de huevo es una buena fuente de proteínas, la yema del huevo, el aceite de oliva y las nueces son buenas fuentes de grasa. Las papas y los cereales integrales, así como las frutas y verduras, son buenas fuentes de carbohidratos complejos..
