Un impresionante entrenamiento de 3 minutos que se puede hacer de 12 maneras diferentes
Circuito de entrenamiento de video de 360 °Rock un entrenamiento de 360 °! Arrastre el cursor de lado a lado para seguir a nuestros 4 profesionales de acondicionamiento físico, ya que lo guiarán a través de las variaciones Squat, Mountain Climber y Lunge. ¡Entonces háganos saber lo que USTED piensa de este nuevo formato de video! Puedes ver y entrenar con un entrenador a la vez o hacer clic y arrastrar de lado a lado para ver cómo se ve cada uno de los movimientos tal como se realiza en nuestro primer circuito de video de 360 °.
Publicado por LIVESTRONG.COM el domingo 7 de agosto de 2016
El entrenamiento Trinity es la primera experiencia interactiva del circuito de video de 360 grados de LIVESTRONG.COM. Y es el único entrenamiento que puede necesitar para un problema serio para la parte inferior del cuerpo y una buena forma física en la parte inferior del cuerpo..
¿Alguna vez has visto un video de 360 grados? A continuación, le indicamos cómo usarlo: use el cursor para mover la cámara y explorar cuatro variaciones en cada una de las sentadillas, escaladores de montañas y estocadas como lo demuestran nuestros cuatro expertos en acondicionamiento físico.
Con la vista de 360 grados, puede comparar fácilmente cada modificación, pero también puede trabajar con un entrenador a la vez. Mezcla y combina variaciones para crear 12 entrenamientos diferentes de tres minutos. Si quieres ver el video en YouTube, haz clic aquí..
Echa un vistazo a los beneficios y descripciones de cada actividad:
4 Variaciones Lunge
Las estocadas activan varios músculos en su núcleo y parte inferior del cuerpo. Según la entrenadora personal certificada Ashley Farley, es una actividad calisténica y una forma de entrenamiento de resistencia: "Los músculos específicos incluyen los glúteos en las caderas y los glúteos, junto con los isquiotibiales y los cuádriceps en los muslos", dice. “Los músculos de la pantorrilla en la parte inferior de las piernas, los músculos abdominales y la espalda actúan como estabilizadores durante este ejercicio. Los pulmones también ayudan a tu cuerpo a quemar calorías para perder peso ".
1. Lunge lateral
Esta variación enfatiza los flexores de la cadera y los muslos internos, pero la escritora Kay Uzoma advierte que debe asegurarse de evitar la extensión excesiva de sus rodillas.
Cómo hacerlo: “Desde la posición de pie, arrastra el pie derecho hacia el suelo y pisa el pie izquierdo hacia un lado. Mientras haces esto, dobla la rodilla izquierda, manteniéndola en línea con el pie izquierdo. Puede tener las manos en las caderas o colgando a ambos lados de la pierna doblada. Empuje la pierna izquierda y vuelva a estar de pie ", dice Uzoma..
2. Lunge adelante
La estocada hacia adelante es tu estocada estándar. Maria Hoven, experta en salud y acondicionamiento físico, explica cómo realizar una estocada hacia adelante de manera adecuada.
Cómo hacerlo: “Párese derecho con los pies juntos. Contrae tus músculos abdominales para estabilizar la parte superior de tu cuerpo. Levanta tu pierna derecha del piso y da un paso gigante hacia adelante. Baje lentamente su torso doblando su rodilla izquierda hacia el suelo. Baje hasta que su rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados y su rodilla quede alineada con su tobillo. Empújate hacia arriba y regresa a la posición inicial ", escribe..
Pruebe la estocada inversa para reducir el estrés en sus rodillas. (Imagen: LIVESTRONG.COM)3. Reverse Lunge
Aunque los músculos implicados aquí son los mismos que los utilizados en la estocada hacia adelante, la estocada inversa pone menos tensión en las rodillas, según Hoven. Su balance también es más fácil de mantener mientras se lanza hacia atrás..
Cómo hacerlo: “Mantente erguido y contrae los músculos centrales. Levante el pie izquierdo del piso y retroceda. Doble la rodilla derecha para formar un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla mientras baja la rodilla izquierda hacia el piso. Empújate hacia arriba con los músculos de tus muslos y regresa a la posición inicial ", dice Hoven..
4. estocada explosiva
La escritora Jennifer Loucks aconseja usar movimientos suaves mientras realiza este ejercicio y evitar saltar y agitar los músculos de las piernas rápidamente.
Cómo hacerlo: Realice la estocada de salto explosivo de la misma forma que lo haría con una estocada hacia adelante, pero en lugar de volver a su posición inicial, salte para alternar las piernas..
4 variaciones de sentadillas
Las sentadillas entrenan tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y pantorrillas, de acuerdo con el entrenador profesional Kevin Rail, lo que los convierte en un ejercicio compuesto. Practicarlos adecuadamente aumentará rápidamente el tamaño y la fuerza de la parte inferior de su cuerpo.
Las sentadillas de sumo enfatizan los aductores y glúteos del interior del muslo. (Imagen: LIVESTRONG.COM)1. Sumo Squat
La diferencia principal entre las sentadillas regulares y las sentadillas de sumo es la colocación de los pies, según Rail. Sus pies están más separados para una postura más amplia, y sus dedos de los pies están más alejados y alejados de su cuerpo. El sumo squat enfatiza tus aductores y glúteos en el interior del muslo..
Cómo hacerlo: “Párese con los pies significativamente más separados que la distancia entre las caderas (alrededor de tres a cuatro pies), gire los dedos del pie 45 grados y sostenga las manos por los costados. Baje hacia abajo doblando las rodillas y las caderas mientras levanta las manos para encontrarse debajo de la barbilla. Mantenga sus abdominales contraídos y su espalda recta, y no permita que sus rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies al bajar. "Una vez que tus muslos están paralelos al piso, roza los talones y levántate de manera constante para hacer una repetición", escribe Rail.
2. sentadilla en copa
Las sentadillas en copa son una manera fantástica de aprender a agacharse con una técnica perfecta, de acuerdo con el especialista en acondicionamiento y fuerza certificado Tony Gentilcore. El truco es imaginar que el kettlebell que está sosteniendo es una copa llena y que está tratando de evitar derramarlo..
Cómo hacerlo: “Comience con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera mientras sostiene una pesa cerca de su pecho. Póngase en cuclillas empujando sus caderas hacia atrás, asegurándose de empujar sus rodillas hacia afuera (hacia la izquierda y hacia la derecha, no hacia adelante) en línea con su tercer dedo del pie. Mantén el pecho alto y arquea la columna lumbar en todas partes, finaliza el movimiento apretando tus glúteos juntos ", escribe Gentilcore..
3. Sentadilla del peso corporal
La posición en cuclillas de peso corporal es su típica posición en cuclillas. Sin embargo, no lo subestime: asegurarse de hacer este movimiento correctamente evitará lesiones y proporcionará resultados óptimos, de acuerdo con la entrenadora física Kimberly Caines. Sigue su método a continuación.
Cómo hacerlo: Coloque sus pies un poco más separados que el ancho de los hombros y apunte los dedos ligeramente hacia afuera. Deje que sus brazos cuelguen y active su núcleo. Transfiera su peso a los talones (puede mover los dedos de los pies para asegurarse de que lo está haciendo bien). Doble las rodillas sobre los pies y baje lentamente las caderas, acercándolas lo más cerca posible del suelo que pueda. Mantenga su torso en posición vertical: alcanzar sus brazos frente a usted puede ayudarlo a mantener el equilibrio. Empuje sus talones para enderezar sus rodillas y volver a su posición inicial, apretando sus glúteos en el camino hacia arriba.
4. saltar en cuclillas
Según el entrenador personal certificado Duncan Forbes, el salto en cuclillas puede ayudarlo a mejorar su salto vertical, lo que puede ser útil si usted es un jugador de voleibol, fútbol o baloncesto. Para prepararse para este ejercicio, asegúrese de tener una superficie suave debajo de usted, como césped, césped o una estera de goma, para evitar las articulaciones de las rodillas. Calienta haciendo algunas actividades de cardio y otras variaciones de sentadilla.
Cómo hacerlo: “Comience con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Ponga sus manos detrás de su cabeza con los dedos entrelazados. La dirección de tu salto será vertical. Comience por mantenerse erguido, luego bájese en cuclillas con los muslos ligeramente más altos que las rodillas. Explota rápidamente en el aire para una altura máxima. En el aire su cuerpo debe ser tan recto como un palo. Aterriza en posición de cuclillas y haz una pausa por un momento ", escribe Forbes.
4 variaciones del escalador de montaña
De acuerdo con la experta en yoga Tanya Siejhi Gershon, los escaladores de montañas desafían a su cuerpo de todo tipo de formas, desde mejorar su equilibrio, agilidad y coordinación hasta aumentar su fuerza, flexibilidad y circulación sanguínea. Utilizará los músculos de la parte superior del brazo, la parte central y las piernas para ascender hasta la cima..
1. Spiderman
El escalador Spiderman viene con todos los beneficios de su escalador de montaña estándar, enfatizando los músculos de la parte superior y la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que aumenta la flexibilidad, según el escritor Cat North.
Cómo hacerlo: “Desde una posición de tabla, inclina y lanza tu pierna derecha hacia adelante y coloca tu pie derecho al lado de tu mano derecha. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a colocar la pierna derecha en su posición inicial. Cambia a la pierna izquierda para realizar la misma acción ", escribió North..
El pliométrico es tu escalador de montaña estándar. (Imagen: LIVESTRONG.COM)2. pliométrico
El pliométrico es tu alpinista básico. Esta actividad impulsará tu resistencia cardiovascular..
Cómo hacerlo: “Comience en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Levanta las caderas, dobla la rodilla derecha y lleva el pie hasta la cadera (pero descansa en el suelo). Cambie rápidamente las piernas para que el pie izquierdo esté en su cadera y el derecho esté donde comenzó. Continúa cambiando de pierna manteniendo la forma adecuada ", escribe el editor de LIVESTRONG.COM, Rachel Grice.
Un mo lento y controlado (Imagen: LIVESTRONG.COM)3. Lento y controlado
De acuerdo con el entrenador certificado Jamie Lebowitz, si eres nuevo en los montañistas, la técnica lenta y controlada puede ayudarte a concentrarte en tu forma y en la participación muscular adecuada..
Cómo hacerlo: Al igual que los otros escaladores de montaña, comience en la posición de tabla. Lentamente levante la rodilla hasta su pecho sin colocar el pie en el suelo y manténgalo allí por un segundo. Mueva lentamente la pierna a su posición original, mantenga presionada y luego cambie a la otra pierna.
4. Cruzar el cuerpo
Según un estudio 200500-9 / fulltext publicado en el Journal of Pediatrics, los ejercicios transversales o las actividades que requieren que sus brazos o piernas se crucen de un lado del cuerpo a otro, se han relacionado con la coordinación cerebral y mejor desempeño académico. En el extremo físico, los escaladores de montañas que cruzan el cuerpo activan y fortalecen sus músculos oblicuos, de acuerdo con Lebowitz.
Cómo hacerlo: Comenzar en la posición de tabla. Levante el talón izquierdo una y otra vez, apuntando a alcanzar su rodilla hacia el codo derecho, luego regrese a su posición inicial. Repite en el otro lado y continúa alternando..
Qué piensas?
¿Qué te parece el video de 360 grados? ¿Fue genial o raro? ¿Has probado alguna de las variaciones? ¿Debería LIVESTRONG.COM hacer más de esto? Dinos en los comentarios!
