Calcular una pérdida de peso semanal de 2 libras

En su forma más simple, la pérdida de peso es simplemente una cuestión de equilibrar las calorías tomadas con las actividades que utilizan calorías. Sin embargo, es importante mantener su ingesta de nutrientes mientras reduce su ingesta de calorías para perder peso de manera segura. Para calcular la cantidad de calorías que debe comer, pierda aproximadamente 2 libras. una semana, necesita saber cuántas calorías está comiendo actualmente, cuántas calorías necesita para mantener su peso actual y cuántas calorías puede consumir con el ejercicio.

Una mujer está pesando un pedazo de pollo. (Imagen: Milan Markovic / iStock / Getty Images)

Mantener un diario

Para saber cuántas calorías está comiendo ahora, lleve un diario de alimentos durante una semana. Anote todo lo que come, incluyendo el tamaño de las porciones. Busque cada alimento para ver cuántas calorías contiene y el tamaño de las porciones. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos tiene una base de datos de nutrientes en línea con información sobre miles de alimentos..

Calorías necesarias

Calcule cuántas calorías necesita comer para mantener su peso actual. Una mujer moderadamente activa necesita aproximadamente 12 calorías por libra y una mujer sedentaria necesita aproximadamente 10 calorías por libra. Un hombre moderadamente activo necesita 15 calorías por libra y un hombre sedentario necesita aproximadamente 13 calorías por libra para mantener el peso, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland.

Cálculo

Perder 2 lbs. de grasa corporal a la semana, necesita comer 7,000 calorías menos de lo que necesita para mantener su peso actual. En otras palabras, si pesa 200 libras, necesita al menos 2,000 calorías para mantener ese peso. Perder 2 lbs. de grasa corporal a la semana, necesita comer 500 calorías menos al día, lo que significaría comer 1,500 calorías.

Sin embargo, podría estar comiendo 3.000 calorías por día, aumentando de peso en lugar de mantenerlo. Eso significa que recortará más de 500 calorías por día de su consumo actual, para mantener una dieta de 1,500 calorías por día..

Consideraciones

Puedes reducir calorías comiendo menos y haciendo más ejercicio. Para comer menos, reduzca la cantidad de granos, almidones, dulces y grasas saturadas en su dieta. Aumente la cantidad de verduras y frutas que come, ya que son ricas en nutrientes y contienen pocas calorías. Asegúrese de que al menos 10 a 25 por ciento de sus calorías provengan de proteínas magras.

Ejercicio

Para bajar de peso fácilmente, aumenta tu ejercicio. Necesita un mínimo de 30 minutos de ejercicio por día, todos los días, para ayudarlo a perder peso más rápido. Comienza despacio, caminando para hacer ejercicio. Aumenta la intensidad de tu ejercicio a medida que adquieres resistencia y fuerza. Asegúrese de que sus rutinas de ejercicio incluyan ejercicios cardiovasculares, ejercicios de fortalecimiento y resistencia, estiramiento para lograr flexibilidad y ejercicios que mejoren su sentido del equilibrio..