¿Puedes comer pan de trigo en una dieta baja en carbohidratos?

El amor por el pan puede impedirle comenzar una dieta baja en carbohidratos, ya que no está seguro de poder renunciar a ella. Afortunadamente, los planes bajos en carbohidratos como Atkins y South Beach, que son muy restrictivos en la primera fase, finalmente te permiten comer pan de trigo después de haber perdido algo de peso. Sin embargo, incluso entonces, deberás prestar atención al tipo de pan de trigo que comes y a la cantidad de porciones..

Los diferentes tipos de pan tienen diferentes cantidades de carbohidratos. (Imagen: paolaroid / iStock / Getty Images)

Lo que califica como "Carb bajo"

El gobierno de los Estados Unidos recomienda que los adultos consuman al menos 130 gramos de carbohidratos al día, o del 45 al 65 por ciento de sus calorías. Se recomienda a las mujeres embarazadas y lactantes que obtengan 175 y 210 gramos, respectivamente. Cualquier cosa menor que estas cantidades es técnicamente "bajo en carbohidratos", pero los planes específicos con bajo contenido de carbohidratos pueden recomendar diferentes cantidades de carbohidratos en varios puntos del proceso. Por ejemplo, en Atkins 20, comienza la dieta con solo 20 gramos de carbohidratos netos al día y gradualmente aumenta hasta comer 100 gramos. "Carbohidratos netos" es otro término para carbohidratos digeribles; el número se determina restando gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos en un alimento.

Fases de la dieta baja en carbohidratos

Tanto las dietas de Atkins 20 como las de South Beach restringen los tipos de carbohidratos que puedes comer en la primera etapa de tu dieta mientras te alejas de la dependencia de los carbohidratos. Atkins 20, la dieta clásica de Atkins, te limita a los vegetales sin almidón y algunas nueces durante la fase de inducción, mientras que South Beach también permite legumbres, frijoles y productos lácteos. Aunque puede tener pan de trigo en la Fase 2 de South Beach, Atkins pospone su consumo de pan hasta la Fase 3, cuando está dentro de las 10 libras de su peso ideal..

Si tiene menos peso que perder o le preocupa comer demasiados carbohidratos, Atkins 40 es una opción más flexible y baja en carbohidratos. Este plan le permite comer cualquier tipo de carbohidratos desde el primer día, siempre y cuando no exceda los 40 gramos al día. Hasta 25 de esos gramos pueden provenir de granos como el pan de trigo..

Opciones de pan de trigo

No todos los panes de trigo tienen la misma cantidad de carbohidratos netos, por lo que algunos funcionarán mejor para su dieta baja en carbohidratos que otros. Busque panes integrales con la mayor cantidad de fibra, que no se puede digerir y se resta del total de carbohidratos. Algunas de sus mejores apuestas entre los panes de trigo son 100 por ciento de granos enteros, con 9 gramos de carbohidratos netos en una rebanada, y 100 por ciento de trigo integral, con 10 gramos. El pan italiano y el francés tienen más carbohidratos, con 13 y 15 gramos en una rebanada, respectivamente. El pan blanco tiene 12 gramos en una rebanada, el pan de pasas tiene 13 gramos y el trigo integral germinado llega a los 18 gramos..

Las envolturas de sándwich hechas de trigo son generalmente más bajas en carbohidratos que las rebanadas de pan, con 3 a 10 gramos de carbohidratos netos por envoltura, dependiendo de la marca. También puede encontrar tortillas hechas de harina de trigo con carbohidratos netos en el rango de 4 a 19 por porción, dependiendo del tipo y diámetro..

Manténgase alejado del pan de masa fermentada a menos que tenga un exceso de carbohidratos netos, porque una rebanada le costará 35 gramos. Pita también es alta en carbohidratos netos, con 31 gramos en una sola ronda de trigo integral.

Alternativas de pan de trigo

Otros panes hechos sin harina de trigo pueden ser una alternativa cuando ha llegado a la etapa de comer granos enteros. Una rebanada de pan de salvado tiene 11 gramos de carbohidratos netos, mientras que el pan de avena tiene 12 gramos. El centeno y el pumpernickel también vienen a 12 gramos por rebanada, pero las variedades que son 100 por ciento de centeno y pumpernickel son de 17 gramos cada una.

Para otra opción en la que evita los carbohidratos casi por completo, envuelva una hoja grande de lechuga romana alrededor de los ingredientes de su sándwich, como el pavo y el queso asados. Una hoja exterior grande tiene menos de medio gramo de carbohidratos netos.