¿Las proteínas, los carbohidratos o las grasas tienen la mayor cantidad de calorías por gramo?
Los macronutrientes. - Proteínas, carbohidratos y grasas. - son nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades, y todos ellos proporcionan una cantidad notable de energía que su cuerpo puede usar como combustible, medido en calorías. Pero de estos macronutrientes, uno de ellos, la grasa, proporciona una energía notablemente mayor que los otros..
De todos los macronutrientes, la grasa tiene la mayor cantidad de calorías por gramo. (Imagen: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)Propina
Los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 calorías de energía por gramo. Pero es la grasa, gramo por gramo, la que proporciona la mayor cantidad de energía, con la friolera de 9 calorías por gramo.
¿Qué clase de nutrientes proporciona la mayor cantidad de calorías por gramo??
Cuando se trata de los macronutrientes, la más rica en energía de los nutrientes es definitivamente la grasa. Cada gramo de grasa proporciona 9 calorías de energía para tu cuerpo, mientras que las proteínas y los carbohidratos proporcionan solo 4 calorías por gramo. La diferencia entre 9 calorías y 4 calorías puede no parecer tan buena a primera vista, pero se suma muy rápidamente.
Considera este ejemplo: si fueras a comer una dieta típica de 2,000 calorías que consistía solo de proteínas o carbohidratos, tendrías que consumir 500 gramos de comida para alcanzar ese conteo de calorías. Si fueras a comer una dieta de 2,000 calorías, muy atípicamente compuesta solo de grasa, tendrías que consumir un poco más de 222 gramos para alcanzar ese conteo de calorías..
Obviamente, ninguna de esas dietas es realmente saludable; Necesita una cierta cantidad de grasas saludables para que su cuerpo funcione. Pero el ejemplo destaca cuán rápido pueden acumularse las calorías si se excede con su ingesta de grasas.
Ingesta adecuada de macronutrientes
los La ingesta recomendada de calorías para una dieta saludable varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad, al igual que las ingestas recomendadas de macronutrientes. Si sus objetivos dietéticos están relacionados con una condición médica o entrenamiento atlético de élite, vale la pena consultar a un dietista o nutricionista registrado para obtener orientación específica. Pero para la mayoría de los estadounidenses, los rangos de ingesta recomendados en las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, son exactamente las cantidades que lo guiarán hacia una dieta saludable.
Las proteínas deben representar entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías dietéticas típicas de los adultos. Una excepción a esto es para adolescentes y adultos muy jóvenes; para el grupo de 14 a 18 años de edad, las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan consumir del 10 al 30 por ciento de las calorías en proteínas.
Los carbohidratos constituyen una porción más grande de una dieta estadounidense saludable: la recomendación es de 45 a 65 por ciento para adultos, incluido el grupo de edad de 14 a 18 años..
Mientras tanto, las grasas deben representar entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías dietéticas si tiene más de 18 años. Para las personas entre 14 y 18 años, ese 5 por ciento menos de calorías de las proteínas aparecen en la categoría de grasa; Según las Pautas dietéticas para los estadounidenses, los adolescentes deben consumir del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias en grasas saludables.
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Las grasas saludables frente a las no saludables
Las grasas saludables son necesarias para que su cuerpo funcione, pero como la grasa contiene 9 calorías por gramo en comparación con las 4 calorías en proteínas y carbohidratos, cualquier grasa no saludable que consuma puede hacer que su ingesta de calorías descontrolada rápidamente. Entonces, ¿cómo te enfocas en las grasas saludables que necesitas??
La respuesta es tan cercana como la etiquetas nutricionales en cada alimento envasado, que divide las grasas alimenticias en diferentes categorías: saturadas, insaturadas y grasas trans. Las grasas no saturadas generalmente se consideran saludables, mientras que las grasas saturadas y trans pueden ser perjudiciales para su cuerpo. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias, e idealmente debería mantener su ingesta de grasas trans lo más cerca posible a cero.
¿Qué pasa si no estás comiendo alimentos envasados con etiquetas? No hay problema: algunos Los restaurantes ponen a disposición su información nutricional. (aunque es posible que deba solicitar el desglose de la nutrición), y puede usar aplicaciones móviles o incluso libros anticuados de conteos de calorías para consultar el desglose nutricional de los alimentos más comunes..
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Si las grasas son sólidas a temperatura ambiente, es un indicio de que probablemente caigan en las categorías de grasas saturadas o trans..
¿Qué pasa con el azúcar??
El azúcar se clasifica como un carbohidrato, por lo que, al igual que otros tipos de carbohidratos, obtendrá 4 calorías por gramo de azúcar consumido. Pero eso no significa que toda la cantidad de calorías derivada de los carbohidratos provenga del azúcar. De hecho, las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de azúcares agregados a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias.
Pero el azúcar es astuto. El azúcar agregado está presente en el 74 por ciento de los alimentos envasados, según la Universidad de California en San Francisco. Algunos de los lugares furtivos (y con frecuencia supuestamente "sanos") que normalmente se esconden incluyen cereales para el desayuno, bares, yogur, refrescos y zumos de frutas.
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Al igual que las grasas, su cuerpo necesita una cierta cantidad de azúcar para una función óptima, y encontrará azúcares naturales en diferentes niveles en casi cualquier tipo de alimento. La clave para la mayoría de las personas es evitar adicional azúcares.
Para las personas con diabetes, prediabetes u otras afecciones que requieren más atención a los niveles de azúcar en la sangre, también es útil conocer el índice glucémico de sus alimentos, que es una medida de la rapidez con la que afectará sus niveles de azúcar en la sangre..
Practica el cálculo de calorías a partir de gramos
Si está preocupado por la cantidad de calorías que ingiere, prestar atención a las etiquetas de nutrición o investigar el desglose de macronutrientes de sus alimentos favoritos a través de aplicaciones móviles o libros de conteo de calorías bien vale la pena. Pero mientras estas fuentes de referencia generalmente le dicen cuántos gramos de cada macronutriente está obteniendo, no siempre le dan la respuesta en calorías también..
Pero puede calcularlo rápidamente por sí mismo, utilizando solo el tipo de matemática básica que puede hacer en una calculadora de teléfono inteligente o incluso en su cabeza..
Debido a que tanto las proteínas como los carbohidratos contienen la misma cantidad de energía (4 calorías por gramo), el cálculo para obtener de gramos a calorías es el mismo para ambos. Sólo multiplica el número de gramos por 4.
Entonces, si estás comiendo una barra de proteína que contiene 10 gramos de proteína, obtendrás 10 × 4 o 40 calorías de la proteína. Si la misma barra tiene 2 gramos de carbohidratos, está obteniendo 2 × 4 u 8 calorías de los carbohidratos en la barra.
Para las grasas, se multiplica. la cantidad de gramos por 9. Entonces, si estás comiendo un helado que tiene 22 gramos de grasa por porción, estás obteniendo 22 × 9 o 198 calorías de la grasa. Puede realizar el mismo cálculo para ver cuántas calorías obtiene de las grasas saturadas u otras subcategorías. Por ejemplo, si el helado tiene 14 gramos de grasa saturada, eso sería 14 × 9 o 126 calorías..
¿Qué pasa con los porcentajes de consumo de calorías??
Entonces, ¿qué cantidad de calorías diarias representan esas cantidades? Para averiguarlo, divida las calorías de un alimento (o comida) entre el total de calorías que ingiere, luego multiplique por 100 para convertir la respuesta en un porcentaje.
Por ejemplo, si usted es una mujer entre 31 y 50 años de edad, es posible que tenga una ingesta recomendada de 1,800 calorías por día. Si comes el helado mencionado con 126 calorías de grasa saturada, ¿qué porcentaje de tu consumo diario de calorías representa eso??
Primero, divide: 126 ÷ 1,800 = 0.07.
Luego, multiplica esa respuesta por 100 para convertirla en un porcentaje:
0.07 × 100 = 7 por ciento
De modo que la barra de helado representa el 7 por ciento de su ingesta diaria de calorías, lo que no le deja mucho más espacio en esta categoría si se mantiene por debajo del 10 por ciento recomendado de calorías de grasas saturadas, e ilustra con qué rapidez Las calorías pueden sumarse de la grasa nutritiva rica en energía..
