Consejos de pérdida de peso de Endomorph
Los endomorfos tienen una forma naturalmente "redonda" para sus cuerpos, caracterizados por un tono muscular suave e indefinido. Tienden a tener una estructura ósea más grande que puede construir músculo fácilmente, pero a menudo les cuesta mucho perder grasa corporal. Una tasa metabólica naturalmente más lenta puede ser la causa, por lo que los endomorfos definitivamente necesitan hacer cambios en sus estrategias de nutrición y entrenamiento para lograr una pérdida de peso efectiva. Si este tipo de cuerpo suena familiar, es posible que desee seguir algunos consejos básicos de pérdida de peso para guiar sus esfuerzos de pérdida de grasa..
Un plato de pasta al horno. (Imagen: kunertus / iStock / Getty Images)Entrenamiento de resistencia
El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia es el medio más eficaz para perder grasa corporal, según el autor de "Xtreme Lean &" Jonathan Lawson. No solo quema calorías mientras lo haces, sino que eleva la tasa metabólica hasta por 48 horas o más, dice David Zinczenko en "The Abs Diet". El entrenamiento de resistencia también construye músculo magro metabólicamente activo, lo que promueve permanentemente un metabolismo más rápido. No tenga miedo de seguir levantando pesos pesados mientras hace dieta, ya que esto le ayudará a mantener su músculo a medida que pierde grasa corporal..
Cardio
Cardio es importante para los endomorfos en particular porque necesitan quemar tantas calorías como sea posible. El autor de "Combat the Fat", Jeff Anderson, recomienda que hagas 30 minutos inmediatamente después de tu entrenamiento de resistencia para apuntar directamente a la grasa corporal. Agregue sesiones de cardio adicionales según sea necesario, pero aumente gradualmente agregando una sesión adicional por semana o de 10 a 15 minutos adicionales a la vez.
Tecnicas de intensidad
Una excelente manera de aumentar la intensidad de su entrenamiento es ir al gimnasio con más frecuencia. En lugar de tres días por semana, lo que suele ser adecuado para fines de mantenimiento, intente entrenar cinco días a la semana, de lunes a viernes. Además, disminuya sus tiempos de descanso entre series de ejercicios, descansando solo de 30 a 45 segundos antes de pasar a la siguiente serie o ejercicio. Lawson recomienda conjuntos de NA o acentuados negativos, lo que significa que reduce el peso en cualquier ejercicio a un conteo lento de seis segundos. Esto causa micro-desgarros en las fibras musculares que obligan a su cuerpo a quemar más calorías durante hasta 72 horas, por lo que Lawson lo llama una técnica de "grasa a músculo".
Tiempo de hidratos de carbono
El consumo de demasiados carbohidratos incrementa la hormona insulina, que hace que el cuerpo deje de quemar grasa y comience a almacenarla, dice Mackie Shilstone en "The Fat Burning Bible". Si entrena por la mañana, tome todos los carbohidratos durante la primera parte del día y elimínelos de las comidas de la noche. Si hace ejercicio por la noche, todavía debe tomar algunos carbohidratos inmediatamente después de su entrenamiento. Sin embargo, incluso en esta ventana anabólica, donde la mayoría de los carbohidratos se utilizan para reconstruir los músculos, el endomorfo todavía puede experimentar un exceso de almacenamiento de grasa. Experimente con diferentes cantidades, comenzando con 60 g inmediatamente después del entrenamiento y el resto de sus carbohidratos se distribuyen entre sus comidas tempranas. Al controlar su apariencia, peso corporal y porcentaje de grasa corporal, puede ajustar los números según sea necesario.
Consumo de grasa
Los autores de "Xtreme Lean" Jonathan Lawson y Steve Holman recomiendan que nunca reduzca sus calorías de grasa por debajo del 25 por ciento de su ingesta total. Ir demasiado bajo en grasa no proporciona suficiente grasa en la dieta para apoyar la función hormonal adecuada, cuyo resultado final es que el cuerpo no produce importantes hormonas para quemar grasa y formar músculo en cantidades suficientes, lo que ralentiza la pérdida de peso. Casi todas las grasas deben provenir de fuentes insaturadas como aceite de oliva, nueces y semillas, aceite de pescado omega-3, aceite de semilla de lino y / o mantequilla de maní..
