Buen plan de entrenamiento para perder peso y tonificar las mujeres
Se necesita un enfoque multifacético para perder peso y esculpir su cuerpo. Comer una dieta bien balanceada y seguir un programa de ejercicios integral que incluya actividad cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad son esenciales para el control del peso y el desarrollo muscular. Siga un plan que se ajuste a su estilo de vida e incluya actividades que disfrute.
Busters de grasa
Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, un promedio de 30 minutos al día durante cinco días, para el mantenimiento de la salud. Aumenta esta cantidad para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Incluya diferentes métodos de ejercicio cardiovascular como correr, caminar, nadar o usar una máquina elíptica. Varíe la intensidad de sus entrenamientos para desafiar continuamente su cuerpo. Incluye un día de resistencia más largo, intervalos de velocidad y entrenamiento de montaña cada semana. La mayoría de las máquinas cardiovasculares en los centros de fitness tienen programas disponibles que incluyen varios niveles de intensidad. Si hace ejercicio al aire libre, use un reloj para controlar su velocidad y los cursos medidos previamente para rastrear su distancia.
Roca fuerte de las mujeres
Necesita al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza para todos sus grupos musculares principales. Para una mujer que intenta perder peso, los entrenamientos de estilo de entrenamiento en circuito que se dirigen a cada grupo muscular y mantienen su ritmo cardíaco elevado son una opción eficiente. Concéntrese en minimizar el descanso entre series de ejercicios. Un ejemplo de un circuito efectivo de entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo incluye flexiones de brazos, sentadillas con ejercicios de hombros, estocadas para caminar, levantamientos muertos, extensiones de tríceps y abdominales. Completa de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Permita un descanso mínimo antes de pasar al siguiente ejercicio. Repita el circuito de cuatro a cinco veces. Siempre permita al menos 48 horas de recuperación entre trabajar los mismos músculos..
Se Flexible
Puede trabajar en la flexibilidad todos los días sin temor a desarrollar lesiones por uso excesivo. De hecho, el estiramiento después del ejercicio ayuda a reconstruir y recuperar los músculos. El yoga es un método eficaz para mejorar la flexibilidad total del cuerpo. Yoga Sun Salutations le permite mover su cuerpo en múltiples direcciones, mejorando el flujo sanguíneo y promoviendo músculos flexibles. Una secuencia de estiramiento eficaz consiste en alcanzar los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales, retroceder cada pierna hacia una posición de estocada para abrir los flexores y extensores de la cadera, y doblarse hacia atrás para extender la columna vertebral. Estira todos los grupos musculares específicos después del entrenamiento de fuerza. No estire sus músculos fríos. Realice siempre un calentamiento para calentar su cuerpo y permita que sus músculos se vuelvan más receptivos al estiramiento.
Quid de la cuestión
El fortalecimiento del núcleo es importante para mantener una postura correcta durante todas sus actividades. Fortalecer su núcleo lo ayudará a parecer más largo y delgado. También evitará los desequilibrios musculares que se desarrollan cuando compensa los músculos débiles en otras áreas de su cuerpo. El fortalecimiento del núcleo aplana y tonifica los músculos abdominales, creando una cintura aerodinámica. Esto es especialmente importante para las mujeres que han tenido un bebé. Los abdominales débiles pueden ser el resultado de un embarazo y el trabajo en los músculos centrales para recuperarlos hasta el tabaco valdrá la pena. Involucre su núcleo activando la capa más profunda de sus abdominales durante cada ejercicio. El ejercicio de tabla es un ejemplo de un ejercicio efectivo de fortalecimiento del núcleo. La tabla consiste en mantener la posición de pushup con las muñecas alineadas con los hombros, el cuerpo en línea recta y las piernas extendidas mientras se equilibra con las bolas de los pies. Mantenga la posición de la tabla durante 30 segundos a un minuto. Aumente la intensidad del ejercicio levantando su brazo y pierna opuestos mientras mantiene su equilibrio. Realizar ejercicios básicos al menos cuatro días a la semana..
