¿Cómo puedo ganar peso sin hacer ejercicio?

Incluso cuando el ejercicio formal de musculación no es una opción, tomar decisiones de calidad para ganar peso mejorará su apariencia y función. Tener bajo peso lo pone en mayor riesgo de contraer infecciones, osteoporosis, debilidad y baja autoestima, por lo que su médico puede sugerirle que aumente de peso para mejorar su salud. Pero si tiene poco apetito o metabolismo alto o si se está recuperando de una enfermedad, ganar peso puede ser tan difícil como perder peso. Agregue más calorías de alimentos saludables para mejorar su ingesta de nutrientes, mejorar la inmunidad y aumentar su energía.

Paso a escala (Imagen: Cecile Lavabre / Photographer's Choice / Getty Images)

Crear un excedente de calorías

El aumento de peso requiere que coma más calorías de las que quema y que lo haga regularmente. Para calcular su gasto diario de calorías, use una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad. Luego agregue 500 calorías a este número para promover un aumento constante de aproximadamente 1 libra por semana.

El tamaño máximo de este exceso de calorías depende de sus objetivos de peso y de su nivel de comodidad. Debe establecerse en un excedente de calorías que se sienta manejable para que pueda ganar peso con éxito. Si está sano, tiene un alto metabolismo y un buen apetito, puede agregar 1,000 calorías adicionales a su total diario, con una ganancia proyectada de 2 libras por semana. Pero si tiene poco apetito y está abrumado por la posibilidad de ganar peso, un modesto aumento de 250 calorías por día puede ayudarlo a ganar media libra por semana. Alternativamente, consulte con un dietista para evaluar sus necesidades calóricas y para decidir un objetivo de aumento de peso.

En lugar de ejercicio, agrega movimiento funcional

Cuando aumenta de peso, agregar masa muscular magra es óptimo, pero a veces es imposible hacer ejercicio debido a sus niveles de energía, una discapacidad física o no le gusta trabajar en el gimnasio. Hacer ejercicio estructurado, como el entrenamiento con pesas, ayuda con el aumento muscular, pero no es su única opción para un movimiento saludable.

La actividad ligera es valiosa porque estimula tu apetito. La actividad liviana puede ser tan simple como dar un paseo casual con amigos o familiares. Al principio, es posible que no tenga ganas de ir lejos, así que solo vaya una distancia corta varias veces al día. La natación o el caminar en la piscina, el ciclismo ligero o el baile son otras actividades de ocio que fomentan los movimientos saludables para estimular la circulación, la salud del corazón y el apetito. Comience con una meta de solo 10 minutos y agregue más tiempo cuando se sienta más fuerte.

Las actividades funcionales, como arrancar las malas hierbas, cargar comestibles y cortar el césped, cuentan como actividad física y como apoyo al aumento de peso, especialmente cuando el ejercicio convencional no es una opción..

Elija alimentos ricos en nutrientes y ricos en calorías

Cuando los actores y actrices asumen roles que les exigen aumentar de peso, se jactan de comer gachas de batidos, pastas y rosquillas. Si bien estos alimentos proporcionan calorías adicionales, no ofrecen muchas vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas necesarias para mantener un cuerpo sano..

Cuando necesite aumentar de peso para mejorar su salud y autoestima, elija alimentos con alto contenido calórico que también ofrezcan nutrición de calidad para apoyar huesos más fuertes, cabello exuberante y sedoso y una tez más brillante. Las porciones más grandes de proteínas magras, granos enteros y vegetales con almidón aumentarán el conteo de calorías de sus comidas. Frutas secas, granola, nueces, yogur de leche entera y frutas densas en calorías, como los plátanos y los mangos, son opciones nutritivas a la hora de la merienda.

Aumenta tus comidas con extras altos en calorías. Mezcle la pasta de trigo integral o las verduras asadas con aceite de oliva antes de servir; esparce mantequilla de maní en pan tostado integral o en frutas; espolvorear el queso sobre los huevos revueltos; cocinar el cereal caliente con leche entera; mejores ensaladas con semillas de girasol; y agregar la leche seca a las sopas y guisos. Estos pequeños extras se suman. Por ejemplo, si agrega 1/4 taza de pasas a la harina de avena de la mañana, un cuarto de aguacate a su sándwich de pavo en el almuerzo y una onza de queso cheddar rallado a su papa horneada a la hora de la cena, ha aumentado su consumo diario ingesta por 300 calorías.

Comer más a menudo para ganar peso

Es posible que tenga las mejores intenciones de comer con regularidad, pero las distracciones y un horario ocupado pueden interferir. Pero si quiere aumentar de peso, es crítico que coma con frecuencia. Configure un temporizador para recordarle que coma cada dos o cuatro horas. También lleve un diario de alimentos: puede revelar que no está comiendo tan a menudo como cree o que está subestimando su ingesta diaria..

Comer mini comidas con más frecuencia puede ayudarlo a superar un pequeño apetito. Pequeñas porciones de bocadillos con alto contenido de energía, como un puñado de nueces o unas pocas fechas, consumidas cada pocas horas pueden ser tan efectivas para aumentar la ingesta de calorías como comer tres comidas grandes. Incluso cuando su ingesta de calorías se compone de pequeños refrigerios a lo largo del día, apunte a una variedad de alimentos que proporcionen equilibrio nutricional. Los alimentos que se deben incluir en un patrón alimenticio de pastoreo son nueces, yogur, plátanos, aguacate, hummus con papitas de pita horneadas, queso y huevos duros..

Empaque bocadillos, como una bolsita llena de mezcla de sendero o mantequilla de maní en galletas integrales, que puede guardar en su mochila o bolso. Como alternativa, programe un bocadillo diario alto en calorías que consuma a la misma hora todos los días, como entre el almuerzo y la cena o antes de acostarse. Los ejemplos incluyen un batido de frutas, leche entera y yogur o un tazón de granola con una rodaja de plátano y leche..