¿Cómo puede el super flaco subir de peso?
Tus amigos pueden considerarte afortunado, pero es posible que no te sientas así si eres súper delgado. Si espera aumentar algunas libras, simplemente comer más no es todo lo que hay que hacer. Para un aumento de peso saludable, necesita comer los alimentos correctos y encontrar tiempo para trabajar sus músculos también. Si desea obtener algún consejo personalizado sobre el aumento de peso, consulte a su médico o dietista para obtener orientación..
Para maximizar la construcción muscular y mantener los niveles de energía, asegúrese de comer un bocadillo que contenga carbohidratos y proteínas, como la mitad de un sándwich de pavo inmediatamente después de su entrenamiento. (Imagen: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images)Calorías para subir de peso
Necesita comer más cuando está delgado y tratando de ganar peso. Cuánto más depende de su metabolismo, que puede ser rápido debido a su genética y la cantidad de ejercicio y otra actividad que realiza. Como 1 libra contiene 3,500 calorías, comer 500 calorías adicionales al día debería ayudarlo a ganar 1 libra por semana..
Agregar un poco más a cada comida, como una cucharada extra de arroz o un trozo más grande de pollo, además de un bocadillo, puede ayudarlo a ganar. Si está ganando menos de una libra por semana, es posible que deba agregar otra merienda.
Alimentos saludables para el aumento de peso
El atracón de helados y papas fritas no es la forma más saludable de obtener las calorías adicionales que necesita para aumentar de peso. Para un aumento de peso saludable, es aconsejable comer los mismos alimentos recomendados para una buena salud general. Eso significa comer más alimentos integrales, como frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos, proteínas como huevos, carne de res, pollo, pescado y frijoles, nueces y semillas..
La otra mitad de la ecuación es lo que no debe comer: alimentos poco saludables como los alimentos procesados: pasteles, galletas, refrescos, comida rápida y pizza congelada. A pesar de que estos alimentos chatarra contienen muchas calorías, generalmente provienen de la grasa y el azúcar, con muy pocas vitaminas y minerales..
Para optimizar su ingesta de manera saludable, incluya más alimentos ricos en nutrientes y ricos en calorías en las comidas. Algunos buenos ejemplos son granos enteros, aguacates, frutas secas, papas, maíz, salmón, tofu, queso, almendras y semillas de girasol. Y para que no se sienta demasiado lleno, distribuya su comida entre tres comidas y dos o tres bocadillos al día..
Estimulantes de calorías súper flacos
No es necesario omitir los vegetales bajos en calorías para ganar peso; en su lugar, usa refuerzos de calorías para agregar un poco de ponche extra a estas gemas ricas en nutrientes. Saltee el brócoli y las zanahorias en aceite de oliva o mezcle las ensaladas con vinagreta balsámica y cúbralo con rodajas de aceitunas, almendras y arándanos secos. Agregue pasas y nueces picadas a su cereal caliente o yogur, y mezcle un poco de mantequilla de maní o mantequilla de almendras en su batido de frutas. Una banana mediana mezclada con una taza de fresas, una taza de jugo de naranja, un recipiente de yogur griego y una cucharada de mantequilla de maní tiene casi 500 calorías.
La leche en polvo deshidratada es otra buena manera de agregar calorías y se mezcla bien con una variedad de alimentos húmedos, como leche, yogur, pudín, sopa, puré de papas, pastel de carne y cazuelas. Solo 1/4 taza de leche entera en polvo tiene 160 calorías y se mezcla con estos alimentos sin agregar mucho volumen. Con 100 calorías por onza, el queso también produce un delicioso refuerzo de calorías y se puede agregar a las verduras cocidas, ensalada de verduras y papas. Cubrir una papa mediana al horno con 1/2 taza de brócoli salteado y 1 onza de queso cheddar rallado convierte una papa simple de 160 calorías en una papa rica en nutrientes de 330 calorías.
Trabajar esos musculos
Puede pensar que es contraproducente hacer ejercicio cuando está súper delgado, pero si desea agregar más músculo, necesita entrenar. Apunta a dos o tres entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana, golpeando todos los grupos musculares principales durante cada entrenamiento. Mantenga los ejercicios cortos e intensos, lo que se traduce en pesos más pesados con cuatro a ocho repeticiones. Comience con un juego y trabaje hasta dos o tres juegos antes de avanzar a pesos más pesados. Consulte a un entrenador personal para obtener un programa personalizado de entrenamiento de la fuerza basado en su nivel de condición física.
Asegúrate de consumir suficientes proteínas cuando entrenas, por lo que parte del peso que ganas es el músculo. Necesitará de 0,5 a 0,8 gramos por libra de peso corporal o de 60 a 96 gramos para una persona de 120 libras.
Para maximizar la construcción muscular y mantener los niveles de energía, asegúrese de comer un bocadillo que contenga carbohidratos y proteínas inmediatamente después de su entrenamiento. La leche chocolatada, el yogur griego con plátano en rodajas o un sándwich de pavo con pan integral son una buena elección.
