¿Cómo pueden las mujeres mayores de 45 perder peso?

Desde que cumplió los 45 años, es posible que tenga más dificultades para mantener el peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las mujeres mayores de 45 años pesan entre 20 y 25 libras más que las que tenían en sus 20 años. La lucha con su peso puede deberse a algunos factores, que incluyen la actividad, la elección de alimentos y las hormonas. Si bien es posible que no tenga mucho control sobre sus hormonas, puede controlar su peso con más actividad y un cambio en sus hábitos alimenticios. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso y ejercicio.

Mujer haciendo yoga (Imagen: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Cortar calorías para perder peso

De acuerdo con el American Council on Exercise, su metabolismo disminuye de 1 a 2 por ciento cada década, lo que significa que tiene que comer 300 calorías menos ahora de lo que consumía en sus 20 años para mantener el mismo peso. Para perder peso, necesita reducir aún más, de 500 calorías a 1,000 calorías por día, para perder de 1 a 2 libras por semana. Puede determinar sus calorías para bajar de peso primero haciendo un seguimiento de lo que come normalmente y luego restando 500 calorías a 1,000 calorías de ese número. Por ejemplo, si actualmente consume 2,200 calorías por día, para perder 1 libra por semana, debe limitar su consumo a 1,700 calorías por día..

En general, las mujeres de 45 años o más pueden perder peso al limitar su ingesta a 1,200 calorías a 1,500 calorías, e incluso pueden comer un poco más, según el nivel de actividad, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Comer muy pocas calorías puede afectar su capacidad para satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales, así que no limite su ingesta a menos de 800 calorías a menos que su médico se lo indique..

Opciones de alimentos saludables para mujeres mayores de 45 años

Además de restringir su consumo de calorías, asegúrese de incluir los alimentos correctos. La Academia de Nutrición y Dietética informa que a partir de los 40 años, las mujeres necesitan comer una dieta rica en nutrientes para ayudar a combatir la batalla del bulto y también proporcionar los nutrientes necesarios para retrasar el proceso de envejecimiento. Y recomienda que empiece por asegurarse de obtener 2 tazas de fruta y 2 1/2 taza de verduras al día. La salud ósea es importante para las mujeres de 45 años o más, así que no escatime en alimentos ricos en calcio, como leche, yogur, verduras de hoja verde y tofu, así como alimentos ricos en vitamina D, como leche fortificada, huevos y salmón. Complete su dieta con más granos integrales de fibra y fuentes saludables de proteínas como aves, carnes rojas magras, huevos, alimentos de soya y frijoles.

Para las bebidas durante todo el día, elija agua, ya sea simple o con un chorrito de jugo de limón o lima, o té o café sin azúcar. Omita las bebidas azucaradas, como las gaseosas, los jugos y el té dulce, para ahorrar calorías para alimentos saludables y abundantes..

Ejemplo de plan de comidas para bajar de peso

Para evitar ataques de hambre extrema que pueden llevar a comer en exceso, disfrute de las comidas regulares y no se salte el desayuno. Comience bien el día con un desayuno para reducir el peso de los huesos que incluye un contenedor de 6 onzas de yogur sin grasa con 1 taza de avena con 1 taza de fresas en rodajas y 6 mitades de pecan picadas. En el almuerzo, satisfaga algunas de sus necesidades diarias de verduras con 1 1/2 tazas de verduras mixtas con 3 onzas de pechuga de pollo rebanada, 1 onza de queso rallado y bajo en grasa y 2 cucharadas de vinagreta balsámica con cinco galletas integrales y una plátano medio. Para la cena, puede disfrutar de 1 taza de fideos Lo Mein de trigo integral mezclados con 1 taza de verduras mixtas, 1/2 taza de tofu firme en cubos y una salsa de 2 cucharaditas de mantequilla de maní mezclada con salsa de soya baja en sodio. No olvide un bocadillo saludable como 3/4 taza de cereal integral sin azúcar con 1 taza de leche descremada. Este plan de comidas diario de muestra tiene alrededor de 1,400 calorías..

Ejercicio para mujeres mayores de 45 años.

Luche contra algunos de los efectos de su metabolismo en declive agregando ejercicio a su rutina diaria. Puede comenzar con una caminata enérgica de 30 minutos o andar en bicicleta cinco días a la semana y aumentar lentamente su intensidad a medida que mejora su estado físico..

Además del ejercicio aeróbico, incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o más días a la semana para mejorar la masa muscular, lo que también podría aumentar su metabolismo, ya que el tejido muscular quema más calorías que la grasa. Use bandas de resistencia, pesas libres o ejercicios de resistencia corporal, como sentadillas, sentadillas y zancadas, para construir músculo. Si no está seguro de cómo comenzar, puede consultar a un entrenador personal o invertir en un DVD de ejercicios..