¿Cómo creo un déficit de calorías para bajar de peso?

Contar calorías es un método efectivo y directo para controlar su peso. Su cuerpo requiere una cantidad muy específica de calorías para funcionar. Si tu cuerpo recibe un exceso de calorías, ganarás peso. Por el contrario, al disminuir su ingesta de calorías, puede crear un déficit de calorías y perder peso. Para compensar el déficit de calorías, su cuerpo quema grasa para obtener energía. Saber cómo crear de manera segura un déficit de calorías es el primer paso hacia la pérdida de peso exitosa.

Calcule su propio déficit de calorías para perder peso. (Imagen: amanaimagesRF / amana images / Getty Images)

Paso 1

Calcule la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Su tasa metabólica basal, comúnmente llamada BMR, es una medida de la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día, en reposo. La fórmula de BMR para hombres es la siguiente: BMR = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - 6.8 x edad en años). La fórmula para las mujeres varía ligeramente, y es la siguiente: BMR = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años).

Paso 2

Reduzca su ingesta calórica diaria para crear un déficit de calorías entre su BMR y su ingesta diaria. Cuantas más calorías elimine de su BMR, mayor será el déficit calórico, lo que significa más pérdida de peso. MedlinePlus.com recomienda una reducción calórica diaria de 500 calorías para perder peso de 1 libra por semana, 1,000 calorías por 2 libras. por semana. Siga estas pautas para establecer su ingesta calórica diaria. Por ejemplo, una persona con un BMR de 2,000 calorías que quiere perder 1 libra por semana debe reducir su asignación diaria de calorías a 1,500 calorías..

Paso 3

Aumente su déficit de calorías con ejercicio regular. Mida su ritmo cardíaco al final de su entrenamiento colocando sus dedos en el lado de su garganta, donde se encuentra la arteria carótida. Para encontrar las calorías que quema con el ejercicio, use una calculadora y la ecuación apropiada: Hombres: [(-55.0969 + (.6309 x frecuencia cardíaca en latidos por minuto) + (.438 x peso en libras) + (.2017 x edad en años)] / 4.184; o mujeres: [(-20.4022 + (.4472 x frecuencia cardíaca en latidos por minuto) + (.278 x peso en libras) + (.074 x edad en años)] / 4.184.

Multiplica tu resultado por la cantidad de minutos que hiciste. Agregue el número total de calorías que tiene su BMR para encontrar su asignación calórica diaria total. Por ejemplo: una persona con un BMR de 2,000 calorías, que quema 300 calorías del ejercicio, con un objetivo de pérdida de peso de 1 libra por semana, tiene una asignación calórica diaria de 1,800 calorías (2,000 - 500 + 300).

Propina

Obtenga un monitor de frecuencia cardíaca para evaluar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Advertencia

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos no recomienda una pérdida de peso de más de 2 libras. por semana. Hable con su médico antes de comenzar a hacer dieta..