¿Cómo engorde es el tofu?

El tofu es una fuente versátil y económica de proteína vegetal, por lo que es un alimento básico de muchas dietas vegetarianas. También conocido como cuajada de frijoles, el tofu proviene de la leche de soja cuajada que se ha escurrido, prensado en un bloque y enfriado. Es relativamente bajo en calorías y no contiene colesterol y un mínimo de grasas saturadas, especialmente cuando se compara con la mayoría de las fuentes animales de proteínas. Mientras se adhiera a métodos de preparación saludables, el tofu no engorda y es un excelente complemento para cualquier dieta..

El tofu firme mantiene su forma en salteados. (Imagen: margouillatphotos / iStock / Getty Images)

Beneficios nutricionales del tofu

Compre tofu en paquetes refrigerados o en contenedores sellados que solo necesitan refrigerarse después de abrirlos. Elija tofu suave y cremoso, que tiene un alto contenido de agua, para usar en salsas, postres, batidos y aderezos para ensaladas. Los tofu firmes y extra firmes tienen menor contenido de agua y mantienen su forma más fácilmente; Utilice estas versiones para hornear, asar y asar o en cubos fritos..

El tofu blando contiene 61 calorías por porción de 3.5 onzas y contiene casi 4 gramos de grasa, de los cuales la mitad de un gramo está saturado. También tiene 2 gramos de carbohidratos y casi 7 gramos de proteína, y ofrece el 11 por ciento del valor diario de calcio, el 6 por ciento de hierro y el 11 por ciento de folato. Una porción de 3.5 onzas de tofu firme proporciona 70 calorías, 4 gramos de grasa, un poco menos de un gramo de los cuales está saturado, aproximadamente 2 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína. Ofrece más calcio y hierro, con 20 por ciento y 9 por ciento de DV, respectivamente, pero solo 5 por ciento de folato..

Método de cocción determina si está engordando

Sofría el tofu con un mínimo de aceite y muchas verduras frescas o mézclalo en un batido de frutas. En el lado del condimento, úselo en lugar de mayonesa para espesar un aderezo para ensaladas. Todas estas preparaciones complementan una dieta que enfatiza el control del peso..

Sin embargo, no todas las formas de cocinar el tofu son amigables con la dieta. El tofu frito, que a menudo aparece en recetas asiáticas o vegetarianas, trae el recuento de calorías en una porción de 3.5 onzas hasta 271 y el contenido de grasa de hasta 20 gramos, de los cuales 3 gramos están saturados. Freír el tofu reduce el contenido de agua del tofu, por lo que los otros nutrientes de calidad se concentran, y obtienes 17 gramos de proteína y el 37 por ciento del DV para el calcio y el 27 por ciento para el hierro.

El uso de tofu para postres, como la tarta de queso y el pudín, puede aligerar las calorías y la grasa de las recetas originales. Pero no olvide que los postres pueden contener ingredientes como edulcorantes, chocolate y grasas agregadas que pueden hacer que se engorden si se comen en exceso..

Fitoestrógenos en el tofu

Debido a que el tofu está hecho de soya, contiene fitoestrógenos conocidos como isoflavonas. De estructura similar a la hormona femenina estrógeno, las isoflavonas a veces se recomiendan para las mujeres cuando entran en la menopausia y su producción natural de estrógeno disminuye. Las isoflavonas de soja pueden ayudar a aliviar los síntomas relacionados con la reducción del estrógeno, como los sofocos y los cambios de humor..

Una dieta que contiene cantidades moderadas de alimentos de soya como el tofu parece ser segura, informa el Instituto Linus Pauling, pero se desconoce la seguridad de consumir isoflavonas de soya en forma complementaria a largo plazo. Los fitoestrógenos no causan directamente el aumento de peso; son otras posibles asociaciones con el cáncer de mama y la alteración endocrina que pueden ser motivo de preocupación. Para maximizar los atributos positivos de los alimentos de soya, elija alimentos de soya enteros, como el tofu, sobre aquellos con proteína de soya agregada, señala un documento de 2010 publicado en Frontiers in Neuroendicrinology..

Incorporación de tofu en su dieta

A diferencia de muchas fuentes de proteínas vegetarianas, como los frijoles y las nueces, la soya es una proteína completa. Esto significa que contiene todos los aminoácidos en proporciones adecuadas que su cuerpo no puede producir por sí solo, al igual que la carne, los huevos, los lácteos, el pescado y las aves. La soya, en forma de tofu, puede ser útil para apoyar el crecimiento muscular y la reparación cuando se consume después del entrenamiento. Estos efectos positivos son similares a los de la proteína de suero de leche, informa una revisión publicada en una edición de 2009 del Journal of the Canadian Chiropractic Association.

El tofu es virtualmente sin sabor, pero absorbe condimentos, edulcorantes y especias. Úselo para aumentar la cremosidad y el contenido de proteínas de un batido hecho con fruta fresca y leche de almendras; sumérjalo en su marinado de carne favorito y sírvalo en un panecillo integral; o asar cubos sazonados con jengibre fresco, salsa de soja y cebolletas para echar en una ensalada.