¿Cuánto tiempo se tarda en perder treinta libras?

Cuando estás tratando de perder peso, lento y constante gana la carrera. Perder peso a un ritmo gradual y sostenido aumenta el éxito a largo plazo de mantenerlo, así que planifique una pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana. Realice los cambios correctos y sea diligente, y puede esperar perder 30 libras en 3.75 a 7.5 meses. Una serie de factores influyen en la tasa de pérdida de peso, como el sexo, la edad y el nivel de actividad de referencia, por lo que puede alcanzar su objetivo antes o después de este período de tiempo estimado. Hay una gran cantidad de estrategias para perder peso disponibles, pero todo se reduce a quemar más calorías de las que ingiere. Consulte a su médico o dietista antes de comenzar un plan para perder peso y pida ayuda para individualizar un plan que satisfaga sus necesidades..

Perder peso a un ritmo gradual aumenta el éxito de mantenerlo. (Imagen: Julia Nichols / E + / Getty Images)

Cómo perderás 30 libras

Para perder 30 libras en cuatro o siete meses, debe crear un déficit de calorías de 500 a 1,000 calorías por día. Una forma probada y verdadera es reducir su ingesta diaria en 500 calorías y agregar ejercicio de intensidad moderada en la mayoría de los días. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda más de 250 minutos por semana cuando tiene un peso significativo que perder, así como dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana para aumentar la masa magra. El déficit de calorías creado a través de una combinación de una dieta reducida en calorías y el ejercicio le permite perder su peso ideal en cuatro a siete meses.

Para conocer sus necesidades calóricas diarias básicas, use una calculadora en línea donde ingrese su peso, edad, género y nivel de actividad actuales. Luego, reste 500 de sus necesidades calóricas básicas y tendrá la ingesta de calorías deseada para perder peso. Asegúrate de no bajar de 1,200 calorías si eres mujer y 1,600 calorías si eres hombre. Bajar por debajo de esos niveles diarios de calorías puede significar que te estás perdiendo nutrientes esenciales y que puede disminuir tu metabolismo, estancando la pérdida de peso.

Plan de comidas para perder peso

Elija alimentos saludables para mantenerse dentro de su rango de calorías objetivo y mejorar su salud. Las verduras y las frutas están llenas de nutrientes y, naturalmente, tienen pocas calorías, así que almacene estos alimentos básicos. Los granos integrales, como la avena, el pan integral, el arroz integral, la quinoa, la cebada y las pastas integrales son ricas en fibra, lo que ayuda a mantenerte lleno. Reemplace las carnes procesadas, como las salchichas, con opciones magras como pechuga de pollo y pavo y cortes magros de carne de res como el solomillo. Intercambie las grasas sólidas por aceites insaturados como los que se encuentran en los pescados grasos como el salmón y la caballa. Otras buenas fuentes de grasas no saturadas son los aceites vegetales como la oliva, la semilla de lino y el sésamo..

Reducir las calorías vacías, que no tienen valor nutritivo. Provienen de azúcares agregados y grasas sólidas que se encuentran en los alimentos procesados. En la dieta estadounidense, las bebidas azucaradas, los pasteles, las galletas, la pizza y el helado son algunas de las fuentes principales de calorías vacías..

Controlar el tamaño de sus porciones juega un papel en el control de peso. Una forma fácil de recordar el tamaño correcto de las porciones es usar el método MyPlate. Divida una placa de tamaño regular en cuatro partes iguales y llene cada sección con verduras, granos enteros, frutas y proteínas..

Primeros pasos perdiendo 30 libras

Recuerda el dicho de que cuando fallas en el plan, planeas fallar. La planificación de su viaje dirigido a la pérdida de peso aumenta las posibilidades de que se apegue a él y alcance su objetivo con éxito. Necesitará un planificador mensual y un planificador de comidas. Las computadoras portátiles son buenas para este propósito y usted tiene la opción de planificadores digitales en línea y en su teléfono inteligente. Use un planificador mensual para trazar cada semana a lo largo de su viaje de pérdida de peso de cuatro a siete meses. Prepárese para planificar sus comidas al comienzo de cada semana y póngalas en un planificador de comidas para eliminar las conjeturas y mantenerlo en el camino a lo largo del camino. Incluso puede hacer listas de la compra de su plan de comidas para hacer una lista de compras..

Consejos para perder 30 libras

Difunde tus comidas a lo largo del día para evitar sentir hambre. Tener tres comidas principales y tres bocadillos nutritivos significa que comerá aproximadamente cada tres horas si normalmente se levanta a las 8 a.m. y se acuesta a las 10:30 p.m.

Implemente un día de derroche cada semana para evitar sentirse privado de sus comidas favoritas. El control de las porciones sigue siendo un factor, así que tenga un paquete de galletas de 100 calorías, en lugar de varias galletas normales con alto contenido calórico, por ejemplo. O bien, coma una rebanada de pizza de queso de masa fina mientras mira el juego, en lugar de varias rebanadas regulares de pizza de plato hondo con las obras.

Mantener un diario de alimentos es una de las mejores herramientas para perder 30 libras en cuatro a siete meses. Es una estrategia efectiva para controlar su propia dieta, lo ayuda a seguir su progreso, le brinda información sobre qué y cuándo está comiendo y lo hace responsable de sus elecciones de alimentos. Si encuentra un obstáculo en el que la escala no parece ceder, su diario de alimentos proporciona una excelente referencia para decirle dónde necesita hacer algunos cambios..

De acuerdo con un estudio coordinado por cuatro centros de investigación principales, incluido Kaiser Permanente y la Universidad Johns Hopkins, un registro en un diario de alimentos puede aumentar significativamente su éxito en la pérdida de peso. De los más de 1,600 participantes, aquellos que mantuvieron revistas de alimentos perdieron el doble de peso que las personas que hacen dieta sin registros, según los resultados publicados en el American Journal of Preventative Medicine en agosto de 2008.